wstępny SPLIT do poprawy

Klatka piersiowa + triceps
-wyciskanie sztangi w poziomie 5x10-8
-wyciskanie skos ujemny 4x10-8
- wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-6
-butterfly na atlasie 3x15/12-10
-wyciskanie wąsko 4x8-6
-prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
-wyciskanie francuskie 4x12-10

Plecy + biceps
-martwy ciąg 5x8-6
-ściąganie drążka 3x12-10
-szrugsy 3x15/12-10
-face pull 4x10-8
W planach mam dokupić jeszcze drążek na ściane bo jeszcze tego mi brakuje. Jakbym kupił to mógłbym dorzucić podciąganie na drążku do pleców.
Podciąganie na drążku też?
-uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
-uginanie w oparciu o kolano 3x10 czy kepiej młotki ?
-uginanie ramion chwytem wąskim 3x15/12-10

Nogi + barki

-przysiady przednie 4x8-6
-wykroki 3x10-8
- wspięcia stojąc 3x10-8
-wspięcia odwrotne 3x10-8
- żuraw 3x10-8
-wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
-wznosy boczne 3x15-12

Brzuch
-allachy 3x12-10-8
-wznosy nóg w podporze lub na drążku 3x max
-russian twist 3x max


Wiem, pewnie szału nie ma :/ ale jakbym miał wiecej czasu w tym wszystkim to może by to jakoś wyglądało :/ Co byście poprawili? Co wyrzucić, a co dodać? Starałem się wrzucić te ćwiczenia, które jestem w stanie wykonać na tym sprzęcie co mam (atlas, ławka, hantle i może będzie drążek).

Z góry dzięki za rady :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 94

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławka, hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

-wyciskanie sztangi w poziomie 4x10-8
-wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
-butterfly na atlasie 3x15/12-10

-wyciskanie wąsko 4x8-6
-prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
-wyciskanie francuskie 4x12-10

Plecy + biceps
-martwy ciąg 5x8-6
-ściąganie drążka 3x12-10
-szrugsy 3x15/12-10
-face pull 4x10-8


-uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
- na przemian z supinacją
- na kolanie3x15/12-10

Nogi + barki

-przysiady przednie 4x8-6
żuraw
- wspięcia stojąc 3x10-8
-wspięcia odwrotne 3x10-8

-wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
-wznosy boczne 3x15-12
wzdłóż tułowia

Brzuch
-wznosy nóg w podporze lub na drążku 3x max
-russian twist 3x max
allahy

zdr

ok, dzieki wielkie :)

ale mam jeszcze pare dylematów co do kosmetyki:
-jak z seriami tych allachów, wznosów wzdłuż tułowia? bo tego nie napisałeś
-taki plan raz w tygodniu czy tez moge robić treningi codziennie i wyszłoby dwa takie treningi na każda partie w tygodniu?

ok to wyżej już wiem, ale zapomnialem o czyms dośc istotnym :/
bo split jest sotsowany rónież po to, aby rozwinąć pewną partie mięśni ktora jest słabiej rozbudowana. Ja mam problem z klatką piersiową :( można robic cos jeszcze ponad to, żeby to poprawić?