TEST SPONSOROWANY: MACHINE MAN COMBO by raszek 33 str. podsumowanie

barki z klata to swietna sprawa, ale musisz tez miec sporo regeneracji hehe

albo zrobic klate i potem tlyko metoda 5-10-20 zajechac barki 3 laczonymi cwiczeniami

DZIEŃ 36 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Rano poszedl omlecik, troche mniej wegli bo 100g platkow owsianych, po swietach i tak jestem ladnie naladowany :



Przed treningiem BCAA, niestety ponad polowa testu i juz nie wiele zostalo, do konca nie starczy na pewno ale wiedzialem jak zamawialem ze nie starczy.



Po treningu białko:



01. 5 białek, 2 żółtka, 100g owsianych, słodzik i cynamon - zjadlem 3/4
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
02. 100g ryżu, 200g piersi z kurczaka
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO + 15g BCAA XTRA + 1 kaps. COFFEINE POWER - preworkout
**. 50g CARBOMAX ENERGY POWER + 40g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
03. 100g ryżu, 200g piersi z kurczaka
04. 100g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 15g oliwy z oliwek
05. troche - piersi z kurczaka, indyka, schabu, sledzi, sałatki - mix poświątczeny
**. 3 kaps. ZMA

W ostatnim posilku chcialem wypic odzywke bialkowa ale pomyslalem sobie ze nie ma to jak mieso, i do miesa dolozylem troche sałatki ;) Troche zmienilem suplementacje, obcialem Carbo do 50g po treningu i białko do 40g, spowodowane jest to tym ze moze mi zabraknac do konca testu (zabrakloby gdybym nadal jechal jak przedtem) ale tez zeby juz sie nie zalewac, zeby szla juz tylko czysta masa :) moja waga naczczo to prawie 93kg wiec jestem 3kg do przodu (od poczatku sezonu masowego 10kg przybyło :P). Ale po tym tescie redukcja i tez zaopatrze sie w suplementy activlabu bo sa tanie i jak sie okazuje skuteczne ;)

***** TRENING *****

Klatka:

- Wyciskanie na suwnicy smitha skos dodatni (waga samych tależy, bez suwnicy)
1 seria: 10p x 40kg
2 seria: 7p x 45kg
3 seria: 6p x 40kg
4 seria: 4p x 40kg

- Wyciskanie hantli skos dodatni
1 seria: 25kg x 10p
2 seria: 27.5kg x 10p
3 seria: 30kg x 9p
4 seria: 32.5kg x 8p

- Wyciskanie na maszynie typu hammer skos dodatni (zakres pow. około 12)
1 seria: 20kg - ciezar talezy na jednej ręce
2 seria: 25kg
3 seria: 30kg
4 seria: 35kg + 25kg + 20kg

- Butterfly
1 seria: 4s - (s - sztabka)
2 seria: 6s
3 seria: 8s
4 seria: 10s + 8s + 6s

- Krzyzowanie linek wyciagu górnego
1 seria: 3s
2 seria: 4s
3 seria: 5s
4 seria: 5s

Przerwa po świetach rozpoczeta w nowej siłowni - PowerPit w Gdańsku. Siłowni nie moge porównać do poprzedniej bo jest to różnica nie do opisania, ilość hantli, maszyn (bieznie, rowerki, hammery itd.) jest nie do policzenia... Trening zayebisty!! Na początku troche sie zdziwilem, zaczalem od suwnicy smitha, ale juz przy rozgrzewce cos bylo nie tak (pusta sztanga dawala opor, ale silowy bo chodzila plynnie) nalozylem 10kg po kazdej stronie co w moich obliczeniach dawalo 40kg a bylo tak ciezko jak na sztandze wolnej 55-60kg wkoncu przeszedlem do pierwszej serii, nalozylem po bokach 20kg i zrobilem ledwo 10 ruchow, suwnica nie wazy jak myslalem 20kg tylko grubo wiecej (nastepnym razem zapytam sie o to Michała Karmowskiego albo Pawła Sarny ktorzy byli obecni na silowni i obserwowali cwiczących :) ). Potem przeszedłem do hantli, ilosc jest powalajaca, zaczalem spokojnie od 25kg i zwiekszalem co 2.5kg na hantle nigdy nie mialem takiej mozliwosci bo na starej silowni mialem niezle przeskoki jesli chodzi o ciezar hantli... Potem juz zabralem sie na hammera, swietnie czuc klatke w tym cwiczeniu a na maksa wyklucza ono triceps (wlasciwie nie czuc jego pracy). I na koniec dwa cwiczenia rozciągajace, jutro zrobie plecy bo w tamtym tygodniu ich nie robilem z powodu choroby i wigili sobie odpuscilem. W srode barki, czwartek łapy i piatek nogi :) Zapał do cwiczen jest tylko wkurzaja mnie autobusy, dzisiaj jeden nie pojechal, stalem prawie 20 minut! przez cos na silownie jechalem 50 :/ ale do domu juz tylko 30 :). Pozdrawiam!

co to ten hammer?

hammer to typ maszyn (maszyna ladowana talezami), wejdz sobie na powerpit.pl i poogladaj ;)

maszyne hammer na klatke masz na poczatku tego filmiku:
http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/powerpit-gym/video,5,marek-dorosz-i-jakub-pestka-trening-obwodowy-cz-2.html

oni robili superserie ale ja korzystalem dokladnie z tej samej maszyny z jakiej oni jako pierwszej w superserii:)

Generalnie super sprawa, te maszyny co sa na tej silowni zmieniaja calkowicie jakosc treningu... nie moze byc w nim monotoni przy takiej ilosci :) do tego obecnosc Michala Karmowskiego, dzisiaj sobie z nim pogadalem kilka minut pomiedzy treningiem czworogłowych a dwugłowych, masa mu idzie ładnie, mowil ze klatka nad ktora pracowal poprawila sie znaczne dzieki treningu jej 2x week :) pomogl mi w kilku kwestiach odnosnie treningu, 150 zł na taka silownie warto wydac bez wahania (ja sie wahalem bo dojazd mam kiepski ale mam nadzieje ze zima szybko minie, bo przez nia sa najwieksze problemu z komunikacja).

Wypiska wieczorem , pozdrawiam

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-12-28 20:09:25

To zapytaj się ile testa insy i gh wali ze rośnie

Co do bcaa to sensowne dawki są takie(~20g czystego), ze jest to drogi suplement.

Aylar mam wyebane w to co wali, nie jeden co wali duzo wiecej chcialby tak wygladac, on stosuje diete i trening w okresie przygotowan tak rygorystyczny ze i tak wiekszosc "koksów" by tego nie wytrzymala, moze fizycznie i tak bo towar robi swoje ale psychicznie watpie...

a co do BCAA to wg mnie kazda dawka "cos" daje, nie ma tak ze wypijemy i organizm powie "za malo nie przyjmujemy", takze te teorie ile czego trzeba troche mnie smiesza, jednych stac na wiecej to wala wiecej i niech sie ciesza :) a ci co nie maja pieniedzy na walenie "sensownej dawki" bcaa to stosuja mniejsze albo wcale.

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-12-28 21:48:10

ale jak sie ma np. dawać 3 razy dziennie po 5g to lepiej dać raz a porządnie po treningu 15g

a co do tej maszyny, to nawet fajna- mam cos podobnego u siebie na siłce, ale i tak wolne ciężary to jest to

a ja mam przekonanie - czucie mięsni! to jest to! :D

wiadomo kazdy preferuje cos innego ;) jakby nie patrzec to ta maszyna to taki sam wolny ciezar jak sztanga :P

DZIEŃ 37 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Przedtreningowy, solidna porcja zeby sila i masa szła:



Na ostatni posilek piersi:



I trzeba bylo zrobic male zakupy, kupilem jakas inna oliwe niz zwykle zobaczymy czy dobra:



01. 40g odzywki bialkowej, 3 kromki chleba zytniego
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
02. 100g ryżu, 300g piersi z kurczaka, 200g fasolki szparagowej
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO + 15g BCAA XTRA + 1 kaps. COFFEINE POWER - preworkout
**. 50g CARBOMAX ENERGY POWER + 40g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
03. pizza domowa - duzo piersi z kurczaka, warzywa, troche sera i cisto (maka pszenna)
04. 300g piersi z kurczaka, 20g oliwy z oliwek
**. 3 kaps. ZMA

Po swietach doskwiera mi calkowity brak apetytu i zgaga , jem wlasciwie wszystko na sile, ale dzisiaj po treningu zjadlem blache pizzy- duzo miesa duzo warzyw troche sera i ciasto niestety z maki pszennej ale po treningi przejdzie :) jutro sprobuje wcisnac w siebie wiecej zobaczymy czy sie uda - wlasnie pije na noc herbate mietowa moze zgaga przejdzie :D

***** TRENING *****

Nogi:

- Przysiady frony
1 seria: 12p x 60kg
2 seria: 10p x 80kg
3 seria: 8p x 90kg
4 seria: 6p x 100kg

- Wyciskanie na suwnicy leżac - zakres stałych 15 pow.
1 seria: 40kg (sam ciezar talezy, bez suwnicy)
2 seria: 80kg
3 seria: 120kg
4 seria: 120kg

- Wyciskanie jednonóż siedząc na maszynie typu hammer (ciezar talezy na jedną noge)
1 seria: 15p x 25kg
2 seria: 15p x 35kg
3 seria: 15p x 55kg
4 seria: 12p x 65kg

- Wyprosty nóg siedząc (ciezar samego nakladu)
1 seria: 12p x 20kg
2 seria: 12p x 25kg
3 seria: 12p x 30kg
4 seria: 12p x 35kg

- Uginanie podudzi stojąc jednonóz (maszyna hammer)
1 seria: 0 kg - ciezar nakladu na jedna noge
2 seria: 5 kg
3 seria: 10 kg
4 seria: 12,5 kg

- Uginanie podudzi siedzac / 3 serie

- Seria łączona - łydki / 3 serie
* Ośle wspięcia
* Wspięcia sidząc

Jak widać w niektorych cwiczeniach nie pamietam zakresu powtorzen ponieważ robilem na wyczucie, nowa silownia takze nie wiem tez ile np. w uginaniu podudzi siedzac było sztabek nałozonych, robilem tak aby zrobic dobrze technicznie i ciezko całą serie. Lepszy sprzet i calkowicie inny trening, na przysiadach frontach moglem zastosowac wieksze ciezary niz na poprzedniej silowni dzieki bardzo fajnej sztandze (jest grubsza niz zwykle i ma lepszy frez ze trzyma sie na barkach jakby kropelka przylejona byla - na starej silce mialem chuda dosyc sztange bez frezow antyposlizgowych, taka z czasów komuny). Na klatce zakwasy masakryczne! podejrzewam ze jutro na nogach bedzie to samo... :D jutro zrobie barki wiec czeka mnie kolejny przyjemny trening :) moze po treningu skorzystam z sauny ale nie wiem na sto procent bo mam lekki kaszel po chorobie, jutro zobacze jak bedzie (jedno mnie zniecheca do sauny, ze trzeba uprzedzic obsluge o checi skorzystania, pisze ze sauna nagrzewa sie od 15 do 45 minut wiec trzeba byc zdecydowanym juz przed treningiem). Pozdrawiam!

Tej siłowni to Ci zazdroszcze... masakra..