Nowy plan-->od nowego roku

Na plecy dodałbym coś jeszcze możesz zrobić np:

Drązek 4s
Wioslowanie sztangą podchwytem 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s

albo

Drazek 4s
Wiosłowanie 3-4s
Ściaganie linki wyciagu górnego do klatki innym chwytem niż podciągnanie na drązku 3s

Szrugsy w tym wypadku dałbym do barków.

Proponowałbym też parować klate/grzbiet na zasadzie:

Grzbiet/klata/grzbiet/klata.

Wywal unoszenie w przód w barkach a daj unoszenie na boki.

"21" zamień na zwykłe uginanie ze sztangą podchwytem, drugie ćwiczenie to jak wolisz, mogą być młotki.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-28 15:22:32

Poniedziałek:
Plecy:
-podciąganie się na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą 3x 12-10-8
-Wiosłowanie hantlą 3x 12-10-8

Klatka:
-Dipsy 4x8
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 12-12-10-10
-Krzyżowanie linek/rozpiętki 4x10

Środa:
Barki:
-Wyciskanie hantli/arnoldki 4x 12-12-10-10/ 4x 10
-Unoszenie w bok 3x10
-Unoszenie w opadzie 3x 12-12-10-10
-Szrugsy 3s 12-12-10

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 4x12-10-8-8
-Prostowanie linek 4x10

Biceps:
-Ugiananie sztagą podchwytem 4x 12-10-8-8
-Uginanie młotkowe 4x10

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6/Wyciskanie na suwnicy 4x 12-10-8-6
-Prostowanie w siadzie 4x 12-10-8-6
-Uginanie leżąc 4x 12-12-10-10
-Wspięcia na palcach 4x15

Prostowniki:
-Unoszenie w opadzie 4x10

Coś takiego może być?
I czy nie jest za dużo ćwiczeń na barki(zawsze robiłem po 3 ćwiczenia)
Rozumiem,że robić plecy na przemian z kaltką np. tak:
Drązek 4s i później przechodze do dipsów?

Drązek 4s
skos sztangielki 4s
Wiosło 3-4s
Dipsy 3-4s
Ściąganie 2-3s
krzyżowanie 2-3s

Ja bym zrobił tak.

OK. A reszta jest dobrze? Szczególnie,czy barki nie są przeładowane?

Nie są, jak zrobisz jedno ćwiczenie na każdy akton + szrugsy będzie ok.

Poniedziałek: Plecy/klatka:
Drążek 4s.8x
skos sztangielki 4s 12-12-10-10
Wiosło 3s. 12-10-8
Dipsy 4s.8x
Ściąganie 4s. 12-10-8-8
krzyżowanie 3s. 10x

Środa:
Barki:
-Wyciskanie hantli/arnoldki 4x 12-12-10-10/ 4x 10
-Unoszenie w bok 3s x10
-Unoszenie w opadzie 3x 12-12-10-10
-Szrugsy 3s 12-12-10

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 4x12-10-8-8
-Prostowanie linek 4x10

Biceps:
-Ugiananie sztagą podchwytem 4x 12-10-8-8
-Uginanie młotkowe 4x10

Brzuch:
Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6/Wyciskanie na suwnicy 4x 12-10-8-6
-Prostowanie w siadzie 4x 12-10-8-6
-Uginanie leżąc 4x 12-12-10-10
-Wspięcia na palcach 4x15

Prostowniki:
-Unoszenie w opadzie 4x10

Przedramię:

To tak ostatecznie.
Aha czy jeśli dobrze rozumiem,te ściąganie tj. to http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9 



Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-12-28 20:52:19

Plecy z klatą- ok, jest to poprawne 'naukowo' ale w praktyce nie wychodzi tak różowo.
Ja w ostatnim cyklu tam robiłem, tylko, że jeszcze połączyłem to w super serie, to wcale nie jest to takie dobre.
Lepiej rozbić to na 2 treningi i dorzucić do pleców biceps a do klatki triceps, wtedy mozna sie bardziej skupic na tych wiekszych partiach miesni, no ale co kto lubi.

W ogole, to FBW bym Ci proponował na taki staż jaki masz (w zasadzie FBW zawsze dobre).
Split na 3 dni nie jest najlepszym roziwazaniem na 3 dni.

Fakt - wymagające połączenie ale skuteczne.

Daj drażek i skos po 4s, wiosło i dispy 3s, krzyzowanie i wyciąg 2s.

Jak będzie za ciężko to pisz, sprawdź na sobie jak wchodzi.

No dobra,napisze w tym temacie jak mi poszło. Ale to w poniedziałek zaczynam ten plan. Później jak coś to pomyślimy. Plan poprawiony. Dzięki

Mam jeszcze jedno pytanie. Jakie ćwiczenia działają na szerokość bicepsa?

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-12-29 16:37:21

A w jakim celu jest ci to potrzebne ?

Co rozumiesz pod pojęciem "szerokość" bicepsa ?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-29 16:46:52