Trening na masę do sprawdzenia

No to tak według mnie wyglądałby plan:

Poniedziałek:
wolne (ponieważ w domu będę dopiero o 21 a na noc raczej nie można robić treningów)

Wtorek:
Klatka piersiowa i biceps
Klata:
Wyciskanie sztangi, płaska - 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos górny - 8/8/8
Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10
Biceps:
Sztanga prosta 12/12/12

Środa:
Nogi i plecy
Nogi:
Prasa 15/15/15
Przysiady ze sztangą 10/10/10
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 8/8/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6/6/6
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 8/6/4

Czwartek:
wolne

Piątek:
Znowu klatka i biceps

Sobota:
Nogi i plecy

Niedziela:
Klatka i biceps


Czy taki plan będzie dobry? Ewentualnie czego w nim brakuje i jak dobrać ćwiczenia?
Czy jakaś rozgrzewka? No i na brzuch co po za brzuszkami? I brzuszki w jakiej częstotliwości?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72,5

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa mięśnowa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, ale już nie trenuję od roku

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z prasą na nogi, sztangą, rozpiętki.

Dieta: Będę stosował prawdopodobnie dietę na masę, ale nie taką ścisłą.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

I co z tym bieganiem? Nie będzie przeszkadzało? Bo wiosna astronomiczna już praktycznie w pełni i chciałbym zacząć biegać niedługo.

Pierwsze co to kazda partie trenuj raz w tygodniu a dobrze
Po drugie barki i triceps tez musisz cwiczyc
tak jak masz poniedzialek robic wolny czyli zalozmy ze cwiczysz wtorek ,sroda , piatek, sobota
We wtorek klatka + triceps ,sroda plecy ,piatek nogi+ biceps ,sobota barki
Rozgrzewke trzeba robic przez jakies 5-10 minut jakies aeroby ,pozniej musisz rozgrzac stawy poprzez wymachy

Co do poszczegolnych cwiczen zajzyj se do atlasu cwiczen i uloz plan i go wstaw.

Trening na masę do sprawdzenia.
Poniedziałek:
wolne
Wtorek:
Klatka piersiowa i triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi, płaska - 12/12/12/12
Wyciskanie sztangi skos górny - 10/10/10/10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/10/10/10
Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10/10
Triceps:
Podciąganie ramion ze sztangą stojąc 12/12/12/12
Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 10/10/10/10
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 10/10/10/10
Środa:
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 8/8/8/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6/6/6/6
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 8/8/8/8
Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10
Czwartek:
wolne
Piątek:
Nogi i biceps:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12/12
Hack-przysiady 10/10/10/10
Prostowanie nóg w siadzie 15/15/15/15
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15
Wspinanie na palce w staniu ze sztangą na barkach 12/12/12/12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 10/10/10/10
Uginanie o kolano sztangi 8/8/8/8
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8/8/8/8

3 razy klata i biceps tygodniowo
śnieg za oknem a tu sezon

poczytaj posty podwieszone, bo przeladowane to

3 razy klata i biceps tygodniowo
śnieg za oknem a tu sezon

poczytaj posty podwieszone, bo przeladowane to

Nie rozumiem.
Przecież podałem nowy plan i tam już jest wszystko raz w tygodni. Więc o co chodzi?

Przy cwiczeniach na klatke mniej seri po 3 wystarczy .

Przy tricepsie podciaganie ramion ze sztanga ,cos mi sie zdaje ze to bedzie do brody to to cwiczenie jest na barki i kaptury nie na triceps . I francuskie na sztandze raz wystarczy ,czyli poroponowalbym ci
-francuskie lezac 4 serie
-wyciskanie francuskie stojac 3 serie
-pompki szwedzkie ,przy tym cwiczeniu mozesz se dodatkowe obciazenie klasc na nogi 3 serie

Plecy
-martwy ciag na ugietych nogach (musisz nabrac techniki a na prostych nogach sie to ciezej robi) 4 serie
-wioslowanie sztanga stojac 3 serie
-szrugsy
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie
Dobrze by bylo jak bys mial jeszcze drazek ,na ktorm podciaganie sie jest najleszym cwiczeniem na lecy a zrobic go nie jest duzym problemem wtedy bys mogl go wrzucic po martwym ciagu lub na poczatek

NOgi
-Mniej seri przysiady 4 serie reszta po 3,
- zamiast hack przysiadow zrob wstepowanie
- przy wspieciach na palce wieksza ilosc powtorzen 15-15-12
Biceps
1.ok 3 serie
2.to cwiczenie angazujace bardziej miesnie przedramion wiec tu proponuje uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy lub z supinacja 3 serie
3.to cwiczenie to pewnie chodzi ci o cos podobnego jak uginanie ramion na modlitweniku tyle ze na kolanach 2 serie

tu jeszce moglbys dodac tego dnia cwiczenia na przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie 20-15 powtorzen
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie 20-15 powtorzen

Barki
1. ok 3 serie
2.ok 3 serie
3. wywal
4. ok 3 serie

tak jak wczesniej pisalem przydall by sie drazek i jeszcze jakies hantle poniewaz na nich kazda reka oddzielnie pracuje i ,,rowno rosnie" i ciezko z cwiczeniami na sama sztange

Co do ilosci powtorzen przy 4 seriach 12-10-10-8 a przy trzech 12-10-8 .

Powodzenia .

Dzięki wielkie.
Oczywiści drążek powinienem mieć mniej więcej w połowie stycznia więc dorzucę te ćwiczenia. A hantle jakoś w lutym będę miał więc też dorzucę. Dzięki wielkie za pomoc ;)

Poprawiłem plan według zaleceń, wygląda on tak:


Trening na masę do sprawdzenia.
Poniedziałek:
wolne
Wtorek:
Klatka piersiowa i triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi, płaska - 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos górny - 12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
Rozpiętki na płaskiej - 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 12/10/10/8
Wyciskanie „francuskie” stojąc 12/10/8
Pompki szwedzkie 12/10/8
Środa:
wolne
Czwartek:
Plecy:
Martwy ciąg na ugiętych nogach 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą stojąc 12/10/8
Wznoszenie barków „szrugsy” 12/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8

Piątek:
Nogi i biceps:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Wspinanie na palce w staniu ze sztangą na barkach 15/15/12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie o kolano sztangi 12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20/15
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8

Proszę tylko o potwierdzenie, że dobrze zrozumiałem ;] No i jeszcze jedno, może ktoś mi pokazać te pompki szwedzkie na ławce ? Bo nie za bardzo wiem ;/

A teraz mam pytanie, po jakim czasie zmienia się plan? I co za zmiany powinny w nim być?

Plan mozna zmieniac co 2 miesiace a jezeli widisz dalej efekty na planie po tym czasie mozesz cwiczyc jeszcze na nim .
Zmiany mozesz zastosowac rozne : dac ine cwiczenia , zmienic dni w ktorych cwiczysz dana partie , zmienic ilosc seri ,powtorzen .

Tym planem trenuję w sumie 2 miesiące regularnie i widzę efekty, więc jeszcze pozostawię na miesiąc, a potem zmienię. Co 2 tygodnie tylko dorzucam obciążenia i jest dobrze.