plan treningowy na mase do poprawy

Witam, napisałem swój drugi w życiu plan treningowy i chciałbym, abyście mogli go ocenić/poprawić.
Zaczynamy.


Poniedziałek: Klatka + Biceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
-wyciskanie hantli skos góra 4x 12/10/8/6
-wyciskanie hantli płasko 3x 12/10/8
-rozpiętki hantlami skos góra 3x 12/10/8
-pompki na dopompowanie 1xmaks powt.

(wgl mi klatka nie rośnie, dlatego zwiększyłem ilość wykonywanych serii i dodałem ćwiczenia których nigdy nie robiłem z myślą, że od poniedziałku coś się ruszy).

Biceps:
(2 serie rozgrzewkowe !)
-uginanie ramion hantlami stojąc naprzemian 3x 12/10/8
-uginanie ramion sztangą łamaną 3x 12/10/8
-uginanie pojedynczo ramion na ławce skośnej stojąc 3x 12/10/8



Środa: Nogi

Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9
-uginanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9
-suwnica 4x 12/10/10/9
-przysiady 3x 12/10/8
przywodzenie ud 1xmaks powt (na dopompowanie)

-wspięcia na palcach 4x 15/12/12/10
-wspięcia na palcach na maszynie siedząc 3x 14/12/10



Piątek: Barki + Kaptury

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
-podciąganie sztangi do brody 4x 12/10/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12/10/10/8

Kaptury:
-szrugsy hantlami 5x 20/18/18/16/14

(przy tylu seriach i powtórzeniach dopiero je czuje)

Sobota: Plecy + Triceps

Plecy:
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (małpi uchwyt) 4x maks
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 12
-wiosłowanie sztangielkami/sztangą 3x 12
-prostowniki 3x 12

Triceps:
-prostowanie linki z wyciągu górnego 3x 12/10/10
-prostowanie drążka z wyciągu górnego 3x 12/10/10
-pompki na poręczach 3x maks powt

Pozdrawiam i wesołych świąt ;)

jezeli robisz mase i chcesz zeby bylo wszystko ok to przede wszystkim skup sie na jedzeniu a nie na samym treningu to ze dodales cwiczen to nie znaczy ze zacznie rosnac... skup sie na ulozeniu prawidlowej diety a zoaczysz ze zaczniesz lapac mase

Przepraszam, zapomniałem napisać
Oczywiście mam mam dietę.

Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-26 13:07:32

Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-26 13:14:19

to pewnie wszyscy czekaja z zaciekawieniem

Mam go napisać czy co ? Tego jest tyle... Moge jedynie zapewnić, że był układany przez specjalistę żywienia pod moja osobę..

Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-26 13:26:09

napisz a jak nie chce ci sie to trudno bez tego nic sie nie stwierdz

Zmieniony przez - T.Pabiniak w dniu 2010-12-26 13:34:17

1. 7:00

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300 ml
Płatki owsiane 100g
Hitec Nutrition Super Mass 10g (aktualnie nie używam bo się skończył)
Orzechy włoskie 15g


2. Na długiej przerwie w szkole godz.11:25

Sałatka taka "masowa" z pomidorów, ogórków, kurczaka, ryżu.


3. 14:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Ryż biały 100g
Pomidor (nie jadam go nigdy, tylko jogurt naturalny jak poniżej).
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50-80g

4.14:30
Multipower Creatine 5g

15:00 trening

5.16:00 Białko Dymatize Whey Protein i Carbo odrazu po treningu

6.30 min po treningu, ok.16:30

Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Kukurydza konserwowa (czasami jem) 20g
Pomidor (nie jem)

7.ok 19:00

Chleb zwykły 60g (2 duże kromki)
Średnie jaja kurze po 65g - 2 szt
Margaryna na kromki - 10g


8.22:00

Ser twarogowy półtłusty - 50g ale jem 250 bo jak się wkręce to muszę do końca
Mleko 1,5 % - 30ml
Chleb - 60g (2 kromki średnie)
Margaryna na chleb - 10g

Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-26 18:58:54

kto to za specjalisa??? chce zebys dobra mase zrobil na jorurtach??? i nabiale??? 10g gainera do sniadania ??? 50g piersi na posilek przecie to 10g bialka

no taka mi napisał... ; /

do usuniecia.

Zmieniony przez - kapselo w dniu 2010-12-26 22:21:33

Możecie to poprawić żeby przypominało diete na mse bo mi też potrzebna bardzo by mi to pomogło