Ciężki trening na Masę

Witam wszystkich!

Prosiłbym Was o wskazówki, ocenę planu treningu, który właśnie rozpisałem na masę. Chcę zaznaczyć iż moimi słabymi partiami jest klatka - dlatego zacznę ją ćwiczyć na oddzielnej sesji. Nogi traktowałem po macoszemu chciałbym partię tą nadrobić. Ręce też wydają mi się nie za dobre. Moimi atutami są plecy i barki.
Myślę też czy nie zacząć klatki piersiowej od wyciskania w pochyle, ponieważ przydałoby się mi uwypuklić jej górną część.
Poniżej plan:

TRENING

PONIEDZIAŁEK:

Klatka
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangi ławka skos głową w górę 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie hantli skos (głową do góry)4x10
-Wyciskanie hantli skos (głową do dołu)2x10
-Rozpiętki butterfly 3x10 i 4 na maxa
Przedramiona:
-Uginanie ramion nachwytem 3x10
-Unoszenie dłoni z rękami z tyłu 3xmax
-Unoszenie dłoni z rękami na kolanach 3xmax

ŚRODA

Biceps
-Uginanie ramion z sztangą stojąc (pod chwyt) 3s 12,10,8
-Modlitewnik 3x10
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 3x10
-Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2x10 i 3 na maxa
Triceps
-Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 4s 15,12,10,8
-Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 3x10
-Ściąganie linki wyciągu stojąc zza głowy 3x10
-Francuskie wyciskanie hantla 2x10 i 3na maxa

PIĄTEK
Plecy
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8
-Ściąganie linki wyciągu do klatki 4x10
-Ściąganie linki wyciągu za kark 2x10
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x10
-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki (nad chwyt) 4s max
Barki
-Wyciskanie sztangi z przed głowy (stojąc lub siedząc) 3s 12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12,10,8
-Podciąganie sztangi do brody 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
-Szrugsy 3s 12,12,10

SOBOTA
Nogi
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,10,8
-Suwnica 4s 12,10,10,8
-Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8
-Uginanie nóg na maszynie siedząc(czwórki) 3x10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
-Wspięcia na palcach z sztangą na barkach 4s 20-25pow
Brzuszki
- Maszyna 4x12


--------------
Trening chciałby pojechać jakieś 1,5 miesiąca. Zawszę robiąc dużą intensywność dobrze reagowałem więc i tutaj nie chcę się oszczędzać. Myślę tylko czy nie zrobić tego na 5 dni w tygodniu.
Zastanawiam się też czy może warto środę w superserie połączyć?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - PAC(er)MAN w dniu 2010-12-26 12:24:07

Niestety ćwiczę w nowym klubie i brakuje tutaj poręczy, bramy, a nawet pojedynczych uchwytów jak na razie do linek:( Chodzę tu po znajomości za darmo, więc nie wybrzydzam:D ok dzięki raz jeszcze za uwagi. Pozdrawiam!

Ankietę wypełnij.

Ostro pojechałeś z tą klatą
Więc dla odmiany zrobimy to w 3 ćw. max.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-26 12:37:08

Chcesz mocnego bodźca dla klatki? Jeżeli faktycznie masz już spory staż to pora spróbować nowych bodźców. Trudność treningu nie polega na dowaleniu 15 ćwiczeń tylko na stosowaniu metod "szokowych".
Poniżej przedstawiam plan, który zaczynam od nowego roku. Jest obszerny objętościowo i bardzo wymagający. Nie planuję ćwiczyć nim dłużej niż 6 tygodni.





1. Wl skos ujemny rampa 3, -25%, -50%
2. Wyciskanie sz-k skos 45 rampa 8
3. -25% wyciskanie sz-k skos 30 rampa 8
4. -25% wyciskanie sz-k skos 15 rampa 8
5. -25% wyciskanie sz-k poziomo rampa 8
6. Rozpiętki poziomo 12 up and down the rack


Nie twierdze że jest odpowiedni dla Ciebie, chce dać do zrozumienia ze dla zaszokowania mięśni nie wystarczy zmienić wl na skos dodatni czy kolejność ćwiczeń i ilość powtórzeń.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-26 13:17:42

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:PAC(er)MAN
PŁEĆ:M
WIEK:26
WZROST:187
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany z 6mc, przerywany z 8 lat. Zależy ile nie przerwany. Bo miałem też z 3 tyg przerwę wiec tak już wyjdzie z 1rok wtedy nieprzerwanego.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42,5
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:119
OBWÓD BARKÓW:133
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 91
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 165x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 140x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90x1

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split masa.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichnięty łokieć
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: co do diety staram sie jesc typowo na mase...
PODAZ KALORII: ok. 3660kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:jw
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:jw
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:jw
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TCM + NO PUMP
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Nadrabiam straty mięśniowe, kiedyś miałem duży staż , 6mc temu jeszcze ważyłem 74 kg, obecnie mam 90-91kg więc progres jest ładny. Pamięć mięśniowa istnieje jak nic:) Treningi od początku tych 6mc miałem następujące:
1mc ogólnorozwojówki, potem 1,5 mc rzeźba bo miałem brzuch okropny, potem reszta to ostra masówka na dużej objętości.

Podbił bym białka do 2,5/3g.Trenujesz już sporo więc taka dawka może być za mała.

Rzeczywiście nogi leżą-więc trzeba się nimi zająć.

Na pewno oddalił bym ich trening-od pleców.

Nogi
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,10,8
-Suwnica 4s 12,10,10,8
-Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8
-Uginanie nóg na maszynie siedząc(czwórki) 3x10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
-Wspięcia na palcach z sztangą na barkach 4s 20-25pow

W sumie nadal trening jest słaby.Poza tym po parował bym ćwiczenia.Więc:

1.Przysiad tylni
2.Martwy ciąg-- rumuński lub klasyk
3.Wyciskanie na suwnicy
4a Uginanie nóg leżąc
4b Wyprosty nóg siedząc
5.Wspięcia stojąc 3x30p
5a Wspięcia siedząc 3x30p
5b Wspięcia odwrotne 3x30p

a,b-to ss.

Teraz ma to ręce i nogi.

Odnośnie klatki-zrobiłbym tak:

1.Wyc. sztangi skos 4s
2.Pompki ina poręczach w wersji na klatkę 4s
3a Wyc. młotkowy skos dod.-(20/25st) 3s
3b Krzyżowanie high-middle na bramie 3s

Tyle powinno wystarczyć.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-26 13:28:29

ronnie cenne uwagi, Sog jak nic.
Pozatym chciałbym nadmienić iż jestem EKTO i chłonę dużo pożywienia i nie mam tendencji do tycia w smlec:D

Ronie co zamiast linek w bramie na klate byś mógł innego zaproponować? bo kurcze nie mam w klubie bramy

A łapy mogą być tak ostro? z reguły robie 12 serii na bic i tric

Białka zdecydowanie za mało jak już ronnie zauważył. Zdrowy trenujący człowiek śmiało może ustalić jego podaż na poziomie 3 g.

Plecy i barki Proponuję również parować. Na przykład:

drążek
wycisk sztangowy

wiosło
podciąganie do brody/high pull

szzrugsy
wymach boczny

ściąganie drążka do klatki
face pull





Ramiona najlepiej w superseriach:

A wąski wycisk
B uginanie ze sztangą

A francuskie wyciskanie
B uginanie młotkowe

A ściąganie liny wyciągu z rozerwaniem
B uginanie na modlitewniku łokcie wąsko



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-26 13:49:34

Ronie co zamiast linek w bramie na klate byś mógł innego zaproponować?

W sumie nie masz ćwiczenia rozciągającego w tym zestawieniu więc rozpiętki będą dobrym rozwiazaniem.