Prosiłbym Was o wskazówki, ocenę planu treningu, który właśnie rozpisałem na masę. Chcę zaznaczyć iż moimi słabymi partiami jest klatka - dlatego zacznę ją ćwiczyć na oddzielnej sesji. Nogi traktowałem po macoszemu chciałbym partię tą nadrobić. Ręce też wydają mi się nie za dobre. Moimi atutami są plecy i barki.
Myślę też czy nie zacząć klatki piersiowej od wyciskania w pochyle, ponieważ przydałoby się mi uwypuklić jej górną część.
Poniżej plan:
TRENING
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangi ławka skos głową w górę 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie hantli skos (głową do góry)4x10
-Wyciskanie hantli skos (głową do dołu)2x10
-Rozpiętki butterfly 3x10 i 4 na maxa
Przedramiona:
-Uginanie ramion nachwytem 3x10
-Unoszenie dłoni z rękami z tyłu 3xmax
-Unoszenie dłoni z rękami na kolanach 3xmax
ŚRODA
Biceps
-Uginanie ramion z sztangą stojąc (pod chwyt) 3s 12,10,8
-Modlitewnik 3x10
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 3x10
-Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2x10 i 3 na maxa
Triceps
-Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 4s 15,12,10,8
-Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 3x10
-Ściąganie linki wyciągu stojąc zza głowy 3x10
-Francuskie wyciskanie hantla 2x10 i 3na maxa
PIĄTEK
Plecy
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8
-Ściąganie linki wyciągu do klatki 4x10
-Ściąganie linki wyciągu za kark 2x10
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x10
-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki (nad chwyt) 4s max
Barki
-Wyciskanie sztangi z przed głowy (stojąc lub siedząc) 3s 12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12,10,8
-Podciąganie sztangi do brody 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
-Szrugsy 3s 12,12,10
SOBOTA
Nogi
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,10,8
-Suwnica 4s 12,10,10,8
-Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8
-Uginanie nóg na maszynie siedząc(czwórki) 3x10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
-Wspięcia na palcach z sztangą na barkach 4s 20-25pow
Brzuszki
- Maszyna 4x12
--------------
Trening chciałby pojechać jakieś 1,5 miesiąca. Zawszę robiąc dużą intensywność dobrze reagowałem więc i tutaj nie chcę się oszczędzać. Myślę tylko czy nie zrobić tego na 5 dni w tygodniu.
Zastanawiam się też czy może warto środę w superserie połączyć?
Pozdrawiam
Zmieniony przez - PAC(er)MAN w dniu 2010-12-26 12:24:07
"W życiu trzeba tak robić żeby zrobić a się nie narobić"