3 dniowy split

PONIEDZIAŁEK:
nogi
przysiady 5s
mc proste nogi 4s
hack przysiady 3s

łydki
stojąc 4s
siedząc 4s

barki
arnoldki 5s
unoszenie bokiem 4s
unoszenie w opadzie 4s

ŚRODA:
klatka
wyciskanie płasko sztangi 5s
wyciskanie skos + hantli 5s
rozpiętki 4s

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
młotki siedząc 4s
21 2s

przedramię (ze sztangą)
nachwytem 3s
podchwytem 3s

PIĄTEK:
plecy
wiosłowanie sztangą 5s
mc na ugiętych nogach 4s
przenoszenie sztangi 3s

kaptury
szrugsy ze sztangą 5 s

triceps
wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 5s
prostowanie ramienia w opadzie 4s
pompki odwrotne 3s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 67.8

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: niegdyś boks, rower latem - regularnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: universal mono, bcaa xtra, daily formula, calcium zinc magnesium, carbonox

dodam że przez ten rok treningu dieta słaba raczej, kiepskie efekty w masie, rower lato wiosna i jesień jak się da, 2-3 razy w tyg po 60km (2-3 godz) tempo średnie/szybkie, trzy lata temu siłka przez rok, sporo boksu, brzuch - wtorek i czwartek.

Zmieniony przez - parias88 w dniu 2010-12-25 23:00:59

Zmieniony przez - parias88 w dniu 2010-12-25 23:01:55

Zmieniony przez - parias88 w dniu 2010-12-26 00:54:28

Słuchaj a może skorzystał byś z jakiegoś planu FBW sądzę że na początek w budowaniu bazy - masy, jest o wiele lepszy od splita tym bardziej 3 dniowego. Do tego dieta z bilansem kalorycznym na + 300-500 kcal. I skup się głównie na ułożeniu i przestrzeganiu diety bo bez tego niestety masa ci nie wskoczy. Jak spełnisz te wymogi to zobaczysz z każdym tygodniem wrzucisz dodatkowe kg na wadze ;).

Ps: Jak będziesz chciał wiosną nadal budować masę odradzam tak długie jazdy rowerem po prostu wszystko spalisz.

dzięki za radę, ćwiczyłem już FBW przez 4 miechy zanim przeszedłem na split, którym trenuje mi się o niebo lepiej;) jestem pewien że brak efektów spowodowany jest brakiem odpowiedniej diety. Dopiero wczoraj (bo jestem strasznym leniem) obliczyłem, tym razem poprawnie, wydatek energetyczny ok. 3500kcal, i b/t/w, 150/97/500. zabieram się do ułożenia posiłków, wrzucę do działu odżywianie, by specjaliści mogli zerknąć.

co do jazdy rowerem, postaram się zmniejszyć dystans, w każdym bądź razie zawsze daje 10g bcaa przed i po jeźdźie, w trakcie popijam izotoniki, no i po jeszcze trochę węgli, żeby glikogen uzupełnić. powinno to chociaż trochę zabezpieczyć masę.

postaram się polecieć tym splitem (pewnie powinien być poprawiony) ze dwa, może trzy miechy i zobaczymy. jeżeli masa nie przyjdzie zastosuję się do Twoich porad czyli FBW.

Tym razem zwrócę uwagę na poprawność samego treningu jak i na odpowiednią dietę i regenerację w dni NT. więcej snu.

bardzo proszę o wypowiadanie się w tej kwestii, potrzebna mi opinia znawców bym mógł iść właściwą drogą.

pozdr