TEST SPONSOROWANY: MACHINE MAN COMBO by raszek 33 str. podsumowanie

Banan no wlasnie to, ze wykonuje je pierwsze jest kluczem tego ciezaru, a i tak robie wolne ruchu nie jakies szarpane, gdybym robil szarpane to z 20kg by bylo :P Mam pytanko do Ciebie, nie wiesz moze czemu mam straszne problemy ciagle z forum, reset polaczenia/brak nawiazania polaczenia/ lub jaki blad czarnymi duzymi literami napisany na bialym tle od wczoraj dopiero teraz mi forum ruszylo, nawet o 7 rano nie chciało :(

Ten problem dotyczy wszystkich, od soboty trwają pracę nad usprawnieniem tego - tyle mogę odpisać na tą chwilę i tyle niestety wiem. Powiązane jest to z faktem iż trwaja pracę nad muleniem forum szczególnie wieczorami, dołączane są nowe serwery itd.
Coś więcej może napisać osoba zajmująca się pracą nad tym czyli nasz głowny informatyk forum, ale szansa , że Ci obecnie odpisze na maila jest pewno niewielka (możesz jednak spróbować work@sfd.pl)

DZIEŃ 24 - NIETRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Ostatni posilek:



01. 2 bułki graham, 200g serka wiejskiego
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
02. 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
03. 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
04. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, troche sera
05. McChicken :D - cheatmeal a wlasciwie to nie meal bo dwa gryzy taki wielki
06. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
**. 3 kaps. ZMA

Popołudnie spedzilem na miescie i zjadlem McChicken, zaluje ze kebaba sobie nie kupilem bo za prawie 9zł dostalem kawalek piersi w panierce i w bulce <lol2> :D I niech ktos mi jeszcze powie ze dieta jest droga dlatego nie stosuje to go wysmieje :P Zauwazylem ze dzisiaj juz forum dziala poprawnie i nie powinnem miec juz opoznien z dodawaniem wypisek :) Dzisiaj mam trening barkow, tricepsa i brzucha, powinno pojsc dobrze bo wrescie dzisiaj sie w miare wyspalem :) Pozdrawiam! :)

Fajne te wypiski, krótkie, rzeczowe i przyjemne dla oka. Pozdro

Ciekaw jestem jak sobie poradzisz z świętami i sylwestrem, przez które będzie jeszcze trwał test Zrobisz cheat day'e normalnie czy będziesz raczej starał się trzymać michy?

A z tymi McDonald to faktycznie trzeba zostawić co najmniej 20zł żeby się najeść

20 zł jakbym tam zostawil to i tak bym sie nie najadl :D zreszta niby calkiem dobrze smakuje to jedzenie ale wole zjesc jednak cos co sam zrobilem, przynajmniej wiem jak to jest...

co do swiat to nie jestem zawodowcem (chociaz jesli zawodowcy nie sa w okresie przygotowan to tez zazwyczaj swieta obchodza normalnie) i w swieta nie zamierzam sobie jesc ryzu z piersią, oczywiscie bez jakis szalenst ale u mnie w domu akurat na swieta nie ma jakis niezdrowych rzeczy, rybki w galarecie, salatki, pierogi takie tradycyjne dania, planuje sobie w wigilie trzymac diete do kolacji, na kolacje zjem normalnie i 1-2 dzien swiat tez, ale oczywiscie nie obejdzie sie bez miesa (kaczka, kurczak itd :D)

a od poniedzialku dieta wraca i na 90% z nową silownia ; )

DZIEŃ 25 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Po treningu, kaszowy dzien :D



01. 100g kaszy gryczanej, 150g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
02. 100g kaszy gryczanej, 150g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
03. 100g kaszy gryczanej, 150g piersi z kurczaka
**. 15g BCAA XTRA + 30g CARBOMAX ENERGY POWER + 1 kaps. COFFEINE POWER - preworkout
**. 70g CARBOMAX ENERGY POWER + 50g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
04. 100g kaszy gryczanej, 150g piersi z kurczaka
05. 200g serek wiejski, 20g oliwy z oliwek
**. 3 kaps. ZMA

***** TRENING *****

Barki:

- Unoszenia hantli bokiem
1 seria: 15p x 10kg (ciężar jednej hantli)
2 seria: 15p x 14kg
3 seria: 12p x 14kg
4 seria: 10p x 16kg + 10p x 14kg + 10p x 10kg + 10p x 8kg + 11p x 4kg

- Wyciskanie sztangi siedzac (shmith)
1 seria: 12p x 40kg
2 seria: 10p x 50kg
3 seria: 8p x 55kg
4 seria: 6p x 60kg + 6 x 40kg

- Unoszenie hantli przodem naprzemiennie siedząc chwyt neutralny
1 seria: 10kg
2 seria: 12kg
3 seria: 12kg
4 seria: 12kg

Triceps:

- Wyciskanie sztangi wąsko
1 seria: 12p x 60kg
2 seria: 10p x 70kg
3 seria: 8p x 75kg
4 seria: 6p x 80kg + 6 x 60kg

- Francus leżac sztangą łamana
1 seria: 30kg
2 seria: 35kg
3 seria: 37kg
4 seria: 37kg

- Uginanie z drązkiem wyciągu górnego (powtórzenia na wyczucie)
1 seria: (x)p x 7s (s - sztabka)
2 seria: (x)p x 7s
3 seria: (x)p x 7s
4 seria: (x)p x 7s + (x)p x 6s + (x)p x 5s + (x)p x 4s

Brzuch:

- Unoszenie nog z obciazeniem na maszynie / 4 serie
- Brzuszki na ławce rzymskiej / 4 serie

Druga seria unoszeń:



Ostatnia seria unoszeń:

DZIEŃ 26 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Kawał(ek) łososia, 450g mial:



01. 200g twarogu, 2 białe bułki
02. 200g serka wiejskiego, 2 bułki graham
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
03. 100g ryzu, 200g łososia
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO +15g BCAA XTRA + 50g CARBOMAX ENERGY POWER + 1 kaps. COFFEINE POWER - preworkout
**. 50g CARBOMAX ENERGY POWER + 50g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
04. 100g ryzu, 200g łososia
05. 200g serek wiejski, 20g oliwy z oliwek
**. 3 kaps. ZMA

***** TRENING *****

Plecy:

- Martwy ciąg
Rozgrzewkowa: 12 x 60kg
Rozgrzewkowa: 6 x 80kg
1 seria: 8p x 100kg
2 seria: 8p x 120kg
3 seria: 8p x 140kg
4 seria: 4p x 160kg

- Sciąganie drązka wyciągu górnego podchwytem
1 seria: 12p x 7s
2 seria: 10p x 8s
3 seria: 8p x 9s
4 seria: 6p x 10s + 6 x 8s + 6 x 6s

- Wiosłowanie podchwytem (maszyna smitha)
1 seria: 12p x 60kg
2 seria: 10p x 70kg
3 seria: 8p x 80kg
4 seria: 6p x 80kg + 6 x 60kg

- Wiosłowanie z linkami wyciagu dolnego na ławce skosnej
4 serie, ciezaru i powtorzen nie pamietam, bo co chwile go zmienialem, ostatnie dwie serie były z maksymalnym nakladem, cwiczenie to zobaczylem na blogu Giszmana, musze powiedziec ze bardzo fajne cwiczenie, zaleznie od kata ławki atakuje rozne miejsca najszerszych

- Ściąganie drązka górnego do ud na prostych rękach
1 seria: 7s
2 seria: 8s
3 seria: 9s
4 seria: 9s + 7s + 5s

Łydki:

- Wspieca na palce na suwnicy
1 seria: 80kg
2 seria: 130kg
3 seria: 170kg
4 seria: 190kg
5 seria: 190kg

Jak widać dieta troche zakulała, troche moja wina bo zapomnialem wczoraj kupic piersi z kurczaka, to jak juz zjadlem dwa pierwsze posilki na twarogu to postanowilem ze dzis nie zjem jako takiego miesa tylko rybe, bo nie jem ich nigdy, przyznam szczerze ze nie lubie ale losos nawet mi dzisiaj smakowal (ale jesc go codziennie to bym nie dal rady, raz na kilka tygodni mozna :D). Kupilem sobie takie trzy dzwonki razem ponad kilo, dwa zamrozilem bede mial na jakies specjalne okazje :D

Pomimo kulawej diety trening poszedl idealnie, cwiczylo mi sie bardzo dobrze, mialem powera i o to chodzi! Moze to dlatego ze przed treningiem dorzucilem 20g carbo (razem 50g) kosztem potreningowego (taki wyjatek bo mi sie sypnelo). Ponizej filmiki z ciekawego jak dla mnie cwiczenia, polecam sprobwac, mozemy regulowac lawke zmieniajac miejsce najszerszego atakowane przez cwiczenie.

łosoś ... mniam!

dobrze ci idzie Raszek w szczególności dieta mi się widzi bo fajnie rozbita i nie musisz tak dużo na raz ładować:) W MC ja np czuje sytość na początek takie oszukiwanie żołądka:).. na redukcji co zamierzasz wrzucić hmm wiesz już?