TEST SPONSOROWANY: MACHINE MAN COMBO by raszek 33 str. podsumowanie

DZIEŃ 21 - NIETRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Cztery takie posiłki dzisiaj poszły, do tego jakies lody i troche czekolady:



01. 100g kaszy gryczanej, 175g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek - sos czosnkowy
02. cwiartka z kuczaka, ziemniaki, surówka (z majonezem)
03. 100g kaszy gryczanej, 175g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek (z majonezem)
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
04. 100g kaszy gryczanej, 175g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek - sos czosnkowy
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
05. 100g kaszy gryczanej, 175g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek - surówka (z majonezem)
**. 3 kaps. ZMA

Dzisiaj dowaliłem kalori, wstalem o 11 i jadlem co 2.5 godziny konkretne posilki, juz mam dosc jedzenia a jutro mam zmiescic rano placki owsiane ktore mnie zapychaja na maxa :D mam nadzieje ze podolam temu wyzwaniu :P. Trzeci tydzien minął, waga poszła do góry o jakies poltora kilo, z czego sie ciesze bo waga idzie coraz oporniej (a przypominam ze test zaczynalem po cyklu z kreatyna, wiec i tak z wagi troche wody uciekło juz na starcie)!. Jutro wkoncu dzien treningowy i ostro trenujemy "zeby miec w łapie 60cm!" :) W tym tygodniu mam tez duzy zamet z nauka (ostatni tydzien nauki przed swietami, i codziennie po 2 sprawdziany ale mam nadzieje ze to sie nie odbije na treningach ;] - pewnie teraz nie jedni wspominaja lata liceum hehe). Pozdrawiam! :)

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-12-12 21:54:10

wyciągnąłeś mi to z ust z tym liceum, tylko, że ja jakieś pół roku temu skończyłem, technikum a lody i czekolada pójdzie w boczki

Zmieniony przez - saider w dniu 2010-12-12 22:37:18

DZIEŃ 22 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Poranny koktajl, nie byl zbyt dobry bo z natury nie lubie takich rzeczy, ale byl szybki i latwo go bylo zmiesci to najwazniejsze:



Drugi posilek wyjatkowo w domu, z fasolka szparagowa ktorej dawno nie jadlem mniam:



Posilek potreningowy, plaster serka tostowego dla lepszego smaku (chociaz i tak dzisiaj odskocznia od kurczaka na indyka):



01. 50g odzywki białkowe, 100g płatków owsianych, 10g oliwy z oliwek
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
02. 50g ryżu, 160g piersi z indyka, 10g oleju z pestek winogron
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
03. 50g ryżu, 160g piersi z indyka, 10g oliwy z oliwek, troche sera i keczupu
04. 100g ryżu, 160g piersi z indyka, troche sosu spagetii
**. 30g CARBOMAX ENERGY POWER + 15g BCAA XTRA + 1 kaps. COFFEINE POWER - preworkout
**. 70g CARBOMAX ENERGY POWER + 50g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
05. 100g ryżu, 160g piersi z indyka, trcohe sera
06. 160g piersi z indyka, 20g oliwy z oliwek
**. 3 kaps. ZMA

***** TRENING *****

Klatka:

- Wyciskanie sztangi skos dodatni ~35st.
1 seria: 12p x 60kg
2 seria: 10p x 70kg
3 seria: 8p x 75kg
4 seria: 6p x 80kg + 6p x 60kg

- Rozpiętki skos dodatni ~35st.
1 seria: 15p x 14kg (ciężar jednej hantli)
2 seria: 12p x 18kg
3 seria: 12p x 18kg
4 seria: 10p x 20kg

- Wyciskanie sztangi skos dodatni 15st. na maszynie shmitha
1 seria: 12p x 40kg - nalezy dodac duze tarcie maszyny
2 seria: 10p x 50kg
3 seria: 8p x 50kg
4 seria: 6p x 55kg + 6p x 40kg

- Krzyżowanie linek wyciągu górnego (powtórzenia na wyczucie)
1 seria: (x)p x 5s (s - sztabka)
2 seria: (x)p x 5s
3 seria: (x)p x 5s
4 seria: (x)p x 5s + (x)p x 4s

Biceps:

- Uginanie stojąc ze sztangą prostą
1 seria: 12p x 30kg
2 seria: 10p x 40kg
3 seria: 9p x 40kg
4 seria: 10p x 40kg

- Uginanie hantla na modlitewniku (pow. do upadku miesnia)
1 seria: 14kg
2 seria: 14kg
3 seria: 12kg
4 seria: 12kg

- Uginanie z linką wyciągu górnego (powtórzenia na wyczucie, srednio 10-12 ruchów)
1 seria: (x)p x 3s (s - sztabka)
2 seria: (x)p x 3s
3 seria: (x)p x 4s
4 seria: (x)p x 4s

Dzisiaj powinien odbyc sie trening nog, ale przełozyłem go na jutro a dziś klatka z bicepsem, ponieważ łydki dawały jeszcze o sobie znac po piatkowym treningu, jutro juz powinny byc gotowe do treningu, choc teraz je jeszcze czuje. Trening ładny bo pompa była ogromna, jednak małe skupienie na treningu (bo akurat byl znajomy z ktorym troche pogadałem) i słaba rozgrzewka była... i to byl blad, bo cos naciagnalem przy lopatce i czuje to dosyc mocno gdy obracam glowa, mam nadzieje ze do czwartku (treningu barków) przejdzie. No ale to kolejna nauczka (nie pierwsza juz) dotyczaca rozgrzewki... raz porzadnie jej nie zrobilem i juz takie cos ehh... Ponizej takie "zdjecie kontrolne" jak to wszystko wyglada na chwile obecna po trzech tygodniach.

o widać, że masa poszła, bo już spodni nie możesz dopiąć
fajnie wygląda ;)

Dobrze idzie wygladasz elegancko ćwicz i jedz to bedzie spoko

troche zalany jestem, ale po tym tescie planuje wycinke :D narazie mysle co i jak by zrobic i licze fundusze na suplementy zeby ta wycinke przeprowadzic haha :D do tego klatke cały czas próbuje ruszyc, a konkretnie jej górny srodek, oporna jest ale mysle ze poprawie ja chociaz troche do konca testu ; )

siema :) mam takie małe pytanko ile wynosi Cię tak mniej wiecej dieta na tydzień ? :)
i jak byś mógł to jeszcze napisz jak robisz sobie placuszki na śniadanie ;) dzięki wielkie z góry :)

Cześć,

szczerze nie liczyłem nigdy, masz produkty to mozesz sobie policzyc :P na masie dieta jest duzo drozsza bo duzo podjadam haha :D na redukcji taniej mnie to wychodzi.

Placki robi sie bardzo prosto, do miksera wrzucam:
- 5 białek
- 2 żółtka
- 150g płatków owsianych
- słodzik
- cynamon/kakao

Wszystko miksuje i przelewam do miseczki, wrzucam 1/2 garsi rodzynek, mieszam łyzka (taka mala do sosów) i na rozgrzaną patelnie teflonową wylewam formujac placki, po 2 minutach (az z gory zacznie sie scinac) odwracam i czekam 30 sekund i gotowe. Wazne jest zeby na wolnym ogniu to robic a ja dodatkowo smaruje patelnie oliwą, polewam ją troche a nastepnie recznikiem papierowym rozprowadzam ze robi sie taka powloka (nie mam pam'a niestety dlatego robie jak napisalem). A dla lepszego smaku dodaje jogurt jakis dobry :D

Pzdr!

powiadomki mi padly, ale juz nadrobiłem
a ciezar na unoszenia bokiem nie jest jakis hardcorowy, nie przesadzajcie
malutki też nie jest ale zauważcie ,ze raszek wykonuje to cwiczenie jako pierwsze
ja waze mniej ,siłaczem nie jestem i wykonuje to ćwiczenie w skladance z 3 cwiczen (bokiem + opad + wycisk) jako ostatnie w treningu barków (4 cwiczenie) ,a ciezary takie same/wieksze
ale jest to jedno z moich ulubionych tak samo jak unoszenie w opadzie , wiec moze dlatego jednym odpowiada i lubia tutaj wieksze ciezary ,a inni sie w tym ćwiczeniu męczą, co czesto widac na roznych gym'ach

DZIEŃ 23 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Poranny posilek, nic tak nie poprawia rano nastroju jak placuszki z... nutela :D



01. 5 białek, 2 żółtka, 150g owsianych, słodzik i kakao, 2 garsi rodzynek
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
02. 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
03. 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
04. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, troche sosu spagetii
**. 30g CARBOMAX ENERGY POWER + 15g BCAA XTRA + 1 kaps. COFFEINE POWER - preworkout
**. 70g CARBOMAX ENERGY POWER + 50g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
05. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka
**. 3 kaps. ZMA

***** TRENING *****

Nogi:

- Uginanie podudzi jednonóz stojąc
1 seria: 12p x 2s
2 seria: 10p x 2s
3 seria: 8p x 2s
4 seria: 6p x 2s + 1s

- Hack-Przysiad na maszynie (+ ciezar suwnicy)
1 seria: 12p x 30kg
2 seria: 10p x 40kg
3 seria: 8p x 50kg
4 seria: 6p x 70kg

- Przysiad ze sztangą na barkach
1 seria: 12p x 60kg
2 seria: 10p x 80kg
3 seria: 8p x 100kg
4 seria: 6p x 110kg

- Wyprosty nog siedząc z 3s. zatrzymaniem i spieciem w fazie szczytowej
1 seria: 15p x 3s (s - sztabka)
2 seria: 15p x 3s
3 seria: 12p x 3s
4 seria: 12p x 3s

- Martwy ciag z hantlami na prostych nogach (Technika wg. Radka Słodkiewicza polecam)
1 seria: 18kg (zakres powtorzen 12 w kazdej serii)
2 seria: 20kg
3 seria: 22kg
4 seria: 24kg

- Wspiecia na palce siedząc (pierwsza seria palce na wew, druga stopy rownolegle, trzecia stopy do wew, drugi cykl trzech serii tak samo)
1 seria: 40kg
2 seria: 50kg
3 seria: 50kg
4 seria: 50kg
5 seria: 50kg
6 seria: 50kg

Dodaje wypiske dopiero dzis ale to z winy forum, poniewaz co chwile jest niedostepne, albo brak nawiazania polaczenia albo jakis blad serwera... Jadac na trening nieco sie zdenerwowalem, bo normalnie jade na silownie ~10 minut, tym razem przez snieg zajelo mi to 50 ... uroki zimy. Co do treningu byl on bardziej intensywny, robilem krotkie przerwy, ale dzis duze zakwasy na podudziach i srednie na czworkach i lydach. Pzdr!