Plan na mase z priorytetem na klate...Do oceny.

Witam.. Rozpisałem sobie plan na mase z priorytetem na klatke piersiową.. Bardzo bym prosił o sprawdzenie elentualnych błędów..

Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki


PN. KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 10-12
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x 12-15
BICEPS:
1.Uginanie sztanga 4x 8-10
2.Uginanie hantlami stojąc 4x 10-12
3.Uginanie sztanga lamana na modlitewniku 3x 12-15

WT:NOGI
1. Przysiady 4x 8-10
2. Wyprosty 4x10-12
3. Wyprosty odwrotne 4x 12-15

PRZEDRAMIE
1.Uginanie sztangi trzymanej podchwytem 4x25
2.Ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem 4x25


CZW. KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x10-12
2. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10-12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze przenoszeniem sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 4x6-8
2. Francuskie wyciskanie łamanym gryfem 4x10-12
3. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12-15

PT:PLECY
1. Martwy ciąg 4x10-12
2. Sciąganie linek górnego wyciągu do klatki 4x-10-12
3. Wiosłowanie sztanga 3x12-15

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: barteks888
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20 WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: będzie 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80-82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40-41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 160 x 3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

BEZTŁUSZCZOWA MASA MIĘŚNIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT 4X W TYG. POTEM TYDZIEN REGENER.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: coś w stylu carb cycling
PODAZ KALORII: 1800 na koncu
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 170

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: WYSOKO BIALKOWA
PODAZ KALORII NA START: ok 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 400 w HC 300 MC i 200 LC

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: będzie kreta , bialko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Mozecie pomóc?

Przede wszystkim nasuwa się pytanie dlaczego klata 2x w tyg?

Patrząc na twoje wyniki-jestem pewny że nie trzeba uciekać do takiego rodzaju treningu.
Proponowałbym zostawić na jakiś czas wyc. na poziomie-na korzyść pompek na poręczach w wersji na klatkę piersiową.Ćw. na pewno zadziała.
W dalszej kolejności widziałbym wyc. sztangi na skosie dod. ok 25/30st.
Na koniec możesz zastosować serię łączoną-wyc. młotkowy poziom + krzyżowanie linek na bramie.

Jeżeli będziesz trzymał się techniki i diety-klata na pewno pęknie.

Odsyłam do art.-który może dla ciebie okazać się nowym spojrzeniem na trening tego mięśnia:

https://www.sfd.pl/Budujemy_klatkę,_odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html


Oceniając resztę planu-najbardziej kuleje trening nóg.Zacznij je trenować porządnie a zobaczysz że i klata urośnie

Patrząc na wyniki jest to chyba twoja najlepsza partia.To chyba nie jest powód by traktować je po macoszemu.Więc:

1.Przysiad 4s
2.Żuraw 4s
3.Wykroki 4s
4.Uginanie leżąc 4s
5.Wspięcia stojąc 4s
6.Wspięcia siedząc 4s

Teraz ma to ręce i nogi.

Plan na klate wziąłem od filar53 https://www.sfd.pl/PLAN_4_DNIOWY_Z_PRIORYTETEM_NA_KLATKĘ-t233113.html tylko reszte parti rozpisałem sam i proszę je o sprawdzenie

Pomoze kto w poprawieniu innych parti?

Zrób porządny trening na klatke i urosnie a mianowicie:
w zaleznosci czego Ci w niej brakuje dol gora zalezy od priorytetu
Ale powiedzmy cos takiego
klatka skos gora 3 serie
pompki na poreczach 3 serie
klatka glowa w dol 3 serie
linki wyciagu zamiennie z rozpietkami 3 serie

Klate mam od filar53(link powyzej).
Chodzi mi o krekty w innych partiach(barki,biceps,triceps,plecy)
Zapomniałem dopisac do piątku treningu barków:

BARKI
1. Wyciskanie sztangli z przed głowy 3x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-12
3.Wznosy sztangielek bokiem 3x12-15

Wymienione wyżej partie są dobrze rozpisane czy jakos je poprawić?

W samym planie troche bledow jest, do tego podzial wypada zle.
Barki dzien po klatke i tricepsie, w dodatku trenowane zaraz po plecach, pojda slabiutko.

Ten trening klatki mozna by tez inaczej rozlozyc, chyba ze sie upierasz przy tym.

Poza tym, tak jak mowil Ronie, od strony silowej klatka na pewno nie odstaje. Zakladam, ze rozwija sie slabiej niz inne grupy i stad ten priorytet, musisz sie jednak zastanowic, czy glownym winowajca tego stanu rzeczy nie jest glownie zla technika.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-13 19:40:54

Dzieki Ballomus za zainteresowanie.

To gdzie Ty byś wcisnął trening barków?
I czy cwiczenia i serie są dobrze rozpisane ?