Co dalej na masę? <- pierwszy raz wśród zaawansowanych

Witam. Ćwiczę nieprzerwanie na masę od ponad 2 lat. Przybrałem prawie 20kg. Niestety tłuszczu też trochę.
Moje plany to z początku ACT, potem różne odmiany FBW, 2 razy próbowałem standardowego splitu z partią ćwiczoną raz w tygodniu- bez większych rezultatów. Uznałem że raz na tydzień to za mało i ćwiczyłem planami typu Przód & tył, push & pull.
Przód & tył działał super. Tak samo jak FBW- jedynie za ostatnim razem 2 miesiące temu było już cienko.

Teraz miałem (w sumie to mam jeszcze- 7 tydzień) pierwszy cykl na kreatynie mono, na planie właśnie przód & tył.
Co do wyników to będę się ważył w poniedziałek, ale w łapce prawie 1 cm skoczyło. Siła o dziwo nie specjalnie.

Teraz już totalnie nie wiem jaki plan zastosować, bo FBW które miałem sprawdzone ostatnio już mnie zawiodło.

Myślę nad standardowym splitem z partią raz na tydzień.
Ćwiczę 3 x tygodniowo i na razie nie mogę więcej z braku czasu.

Dziś nie ćwiczyłem, bo mnie dopadło przeziębienie i ból barku, ale myślę żeby od poniedziałku pojechać jeszcze z tydzień na tym mono z tym że już na nowym planie. Czy do dobry pomysł?

Proszę o jakieś propozycje planów na teraz dla mnie. Jak wybierzemy jakiś typ treningu to go ułożę pod siebie i dam do sprawdzenia.
Wymiary prawie aktualne w profilu (jeszcze się cały nie mierzyłem po cyklu), ale trzeba wziąć poprawkę na to że FAT lekko ponad 20 %. Zawsze byłem ekto, ale trochę tłustym.

Pozdro

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2010-12-04 15:43:50

edit, nie widziałem nigdzie ankiety- dokładam.
Wymiary prócz bicepsa który na szybko zrobiłem są z przed cyklu.
Dodam wszystko czego brakuje pózniej.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,5
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]



****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : bez znaczenia

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : przód & tył 7 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: sporo- ale nie pokarmowych
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
j.w

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2010-12-04 16:45:01

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2010-12-04 16:45:23

Na pewno zwiększ liczbę dni treningowych. 3 to stanowczo za mało.

Do końca stycznia muszą być 3. Potem kończę dzienne studia to będzie lepiej z czasem.

Dziś nie ćwiczyłem, bo mnie dopadło przeziębienie i ból barku, ale myślę żeby od poniedziałku pojechać jeszcze z tydzień na tym mono z tym że już na nowym planie. Czy do dobry pomysł?


No jak chcesz-ja bym zrobił jakiś deloading lub całkowitą przerwę-i ruszył już z nowym mikrocyklem.
Może nie ma sensu ciągnąć tego cyklu-skoro tyle za tobą.
No chyba że nie wyczerpałeś progresu-nie czujesz się przetrenowany itp.

Na 3 dni można to rozpisać-ale sesje będą ostro naładowane.

klata/najszerszy/tył barków
nogi+dół pleców
barki+łapy

Zrobiłbym to tak

Właśnie próbuję to rozpisać, tylko tu by wypadały nogi + MC na dół pleców. Trochę tego nie wyobrażam sobie.

A nie mogło by być standardowo?

Klata + Bic
Plecy + Tric
Nogi + Barki

I do wszystkiego brzuch ABS II poziom ostatni.

Mozna takze zastosowac podzial pull/push/legs:

Pn: plecy + tyl barku + biceps
Wt:
Sr: klatka + przod/bok barku + triceps
Czw:
Pt: nogi

Kurcze czuję się w tym dziale jakbym się musiał uczyć wszystkiego od nowa.
Na podstawie tego co pisaliście, co tu przeczytałem w innych tematach, oraz wiedzy jaką już miałem, złożyłem coś takiego:

Poniedziałek
Najszerszy, tył barków, klatka

1)Najszerszy
- Podciąganie na drążku 4s
- Wiosłowanie (do brzucha) 4s
- Szrugsy 3s
2) Tył barków
- Wznosy sztangielek w opadzie 4s
3) Klatka
- Wyciskanie na ławce płaskiej 4s
- Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
- Wyciskanie hantli skos górny 3s
- Rozpiętki 4s
4) Brzuch ABS II
Tu pewnie powiecie że za dużo na klatkę. Tylko że robiąc FBW, i inne te pierdołki prawie wcale nie miałem okazji robić ćwiczeń typu wyciskanie głową w dół. Może by się jednak dało to jakoś sensownie tutaj upakować? Dodam też że boki klatki mam bardziej wypiętrzone niż środek, chyba czas to też korygować jakoś.


Środa
Dół pleców, nogi

1) Dół pleców
- Martwy ciąg 4s

2) Nogi
- Przysiad 4s
- Wyciskanie na suwnicy w górę 4s
- Prostowanie nóg na maszynie 3s
- Uginanie nóg leżąc na maszynie 3s
- Wspięcia na palce stojąc 4s *
- Wspięcia na palce siedząc 4s*
* w superserii

3) Brzuch
- ABS II
Spróbuję tych nóg + MC, zobaczymy.

Piątek
Barki, Triceps, Biceps, Przedramiona

1) Barki
- Wyciskanie hantli z klatki siedząc 4s
- Podciąganie hantli/sztangi wzdłuż tułowia 3s
- Wznosy boczne 2s

2) Triceps
- Francuskie leżąc 4s
- Wyprosty ramienia z hantlą zza głowy siedząc 3s
- Wyprosty ramion na wyciągu 3s

3) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prosta 4s
- Uginanie ramion ze sztangą (taką do młotków) 3s
- Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 3s

4) Przedramiona
- Uginanie przedramion na wyciagu 4s *
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4s *
* superseria

5) Brzuch
- ABS II

Zastanawiam się czy nie przeładowałem ćwiczeniami, tylko przez poprzednie 2 lata praktycznie wcale nie robiłem izolowanych. I chciałbym je w końcu zacząć wprowadzać, bo robienie ciągle tych samych ćwiczeń podstawowych bez urozmaiceń mi się mocno brzydnie.

Korekty na pewno będą, więc byłbym za nie wdzięczny :)



Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2010-12-05 01:00:10

Nikt nie podejmie się sprawdzenia?

No i jeszcze pytanie, czy zamiast tego planu nie był by lepszy trening holistyczny lub split metodą power/rep range/shock ?

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2010-12-06 14:15:09

klata/najszerszy

1.Wyc. sztangi skos dod. 20/25st.
2.Wyc. hantli młotkowo poziom
3.Rozpiętki skos dod. 30st

1.Podciąganie na drążku
2.Wiosłowanie podchwytem
3.Szrugsy
4.Wymach z opadu

nogi+dół pleców

1.Przysiad tylni
2.Martwy ciąg
3.Wyciskanie na suwnicy
4.Uginanie nóg leżąc
5.Wspięcia stojąc
6.Wspięcia siedzą


Barki+łapy

Ręce przydałoby się zrobić w ss-bd szybciej.

1.Wyc. z przed głowy
2a podciąganie do klatki 3s
2b wznosy boczny 3s

A Pompki na poręczach
B Uginanie z prostym
A Wyciąg z prostym drążkiem
B Młotki z hantlami

Na brzuch normalny-masowy trening.O abs zapomnij .

1.Wznosy nóg z obc
2.Allachy
3.Russian twist

Puki co tyle wystarczy-1w tyg po nogach

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-06 15:56:03