Spilt na masę. Pierwszy raz zastosowana regresja.

Właśnie zaczynam regenerację i układam nowy plan treningowy.Dalej trwają moje zmagania z masą.
Za wszelką pomoc, sugestie i uwagi będę bardzo wdzięczny

Mój ostatni plan:

PONIEDZIAŁEK: Bieps i triceps w superseriach, Przedramie i łydki.

a=prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc
c=francuskie sztangielka jednorącz

b=w staniu sztangielki-ze skrętem nadgarstka w trakcie unoszenia
d=sztanga w staniu
e=uginanie hantelki w opadzie

nr super serii/triceps/biceps
1 /a/b
2 /a/b
3 /a/d
4 /a/d
5 /a/d
6 /c/d
7 /c/d
8 /c/e
9 /c/e
10/c/e
w sumie po 10 serii na biceps i triceps, powtórzenia 10-16

Przedramiona:
- nachwyt hantelką 4x
- podchwyt sztangą 3x
Łydki:
- na hack maszynie 2x
- siedząc 2x

ŚRODA: Plecy, Barki
PLECY
- Martwy ciąg PROG 5x
- Podciaganie z Obciążeniem z oparciem nóg 4x
- przyciaganie linki dolnego wyciagu do klatki w chwycie młotkowym PROG 4x
zakres powtórzeń 8-15

BARKI
- Unoszenie w opadzie STAŁY CIĘŻAR 4x
- Wyciskanie hantli siedząc nad głowę PROG 4x
- Wyciskanie sztangi zza karku Suwnica PROG 3x
- Unoszenie bokiem STAłY CIĘŻAR 3x
zakres powtórzeń 10- 18

PIĄTEK: Nogi, Klatka
NOGI:
- PRzysiady ze sztangą z przodu PROG 4x 15/12/10=8-10
- Wypychanie na suwnicy PROG 4x 15/12/10=8-10
- Uginanie nóg 4x 10-12
zakres powtórzeń 10-18

KLATKA
- Wycisk. sztangi, skos dolny PROG 4x
- Wycisk hantli, skos górny PROG 5x
- Butterfly 4x
zakres powtórzeń 8-15

Łydki: wspięcie na hack maszynie 2x
wspięcia siedząc 2x

Krótkie przerwy 30sek-1,5 minuty

WNIOSKI:
Moim priorytetem były ramiona i priorytet ten nadal pozostaje.
Pierwszy raz zastosowałem superserie, co bardzo mi przypadło do gustu
Jechałem tym planem 6 tyg. i mimo, że nie ma jakichś widocznych zmian po nim w masie, ani w rozmiarach jestem zadowolony.
Wypowiem się na temat ramion : po tym treningu odczułem coś czego nie dane mi było doświadczyć od miesięcy. Na treningu duża pompa, a co najważniejsze przez kilka godzin po treningu czułem zmęczenie na ramionach, czułem jak pulsowały i nie jednokrotnie też na następny dzień pojawiały się zakwasy.

Nowy Plan: czas trwania 8tyg.

PONIEDZIAŁEK: Triceps i biceps w superseriach, przedramiona, łydki

Ćwiczenia na zmiane, najpierw triceps, potem biceps:
-Wycisk. franc. sztangi leżąc REGRESJA 4x
-Naprzemienne uginanie hantli z supinacją REGRESJA 5x
-prostowanie ramion na lince wyciągu PROG 3x

-Modlitewnik ze sztangą łamaną, wąsko PROG 4x
-Odwrotne pompki z obciążeniem Stały ciężar 3x

10 serii triceps, 9 serii biceps, zakres powtórzeń 8-15 z większym naciskiem na 15 powt. :P

Przedramiona:
-nachwytem x4
-podchwytem x3
Łydki:
-wspięcia Na jednej nodze z hantelką w ręku 3x PROG
-wspięcia siedząc 2x REG + dopompowywanie bez ciężaru

ŚRODA: Plecy, Barki

Plecy: powtórzenia 8-15
-Podciaganie z nogami na ławce z obciążeniem REG 4x
- Wiosłowanie sztangą szeroko do klatki PROG 3x
-Wiosłowanie jednorącz hantleką PROG3x
-Unoszenie tułowia Stały ciężar 3x

Barki: powtórzenia 10-18
-Unoszenie w opadzie tułowia jednorącz Stały ciężar 4x
-Wyciskanie zza karku na suwnicy REG 4x
-Naprzemienne wyciskanie hantli z supinacją nalekko pochylonej ławce PROG 4x

PIĄTEK: Nogi, Klatka, Łydki

Nogi: powtórzenia 10-18
-Przysiad ze sztangą na barkach REG 5x
-Prostowanie nóg PROG 4x w superserii z
-uginanie na dwugłowe ud 4x PROG
Łydki:-wspięcia Na jednej nodze z hantelką w ręku 3x PROG
-wspięcia siedząc 2x REG + dopompowywanie bez ciężaru

Brzuch ABS 5 razy w tyg.

I zapomniałem o klatce

Klatka:
-skos góra, hantle REG 4x
-płaska - wycisk. w chwycie młotkowym PROG 4x
-Skos dół sztanga 4x PROG

przejdz do dzialu dla poczatkujacych, powod? staz.

Już nie będę zakładał kolejnego tematu.

Staż ponad rok systematycznych treningów, cel - masa

dobra okej mysle ze..

-jezeli robisz biceps i triceps w super serii to ewentualnie na koncu przedramie juz bez lydek, lydki zrob w osobnej sesji z udami..

-jesli chodzi o plecy zastosowalbym powtorzenia w zakresie 6-8-10-12

-barki, powtorzenia 8-10-12-15 oraz dodal bym jedno cw, np podciaganie sztangi do brody/odwrotne rozpietki na maszynie lub hantlami w opadzie + szrugsy (mam nadzieje ze cwiczysz kaptury ale pominales!)

- klatka, dodaj jedno cw koniecznie i koniecznie albo krzyzowanie linek wyciagu/rozpietki/przenoszenie ! zakres 6-8-10-12 jesli regres


jesli sie myle niech mnei ktos poprawi ale staz masz juz spory wiec nie zaszkodzi cos pozmieniac

esli pomoglem to sog

Ale Łydki również robie z Udami, 2x razy w tygodniu czyli.
To mogę Łydki przerzucić na środę. Chociaż szczerze mówiac najlepiej mi się właśnie trenuje łydki przy takim podziale partii, które nie są aż tak wyczerpujące wydolnościowo.

Pod koniec cyklu pewnie zejdę w ostatnich powótrzeniach do 6-ciu :P jednak najlepiej się czuję przy 8

Kaptury nie w każdym planie uwzględniam, nie przepadam za tą partia ni bo względem ćwiczenia jej ani pod względem wizualnym więc muszę przyznać, że jest to jedna partia, którą zaniedbuję.
Podnoszenia sztangi do brody nie znoszę, wogóle to ćwiczenie mi nie wchodzi więc odpuszczam.

Odwrotne rozpiętki na maszynie miałem w poprzednim treningu, a teraz zastąpiłem właśnie unoszeniem w opadzie, ale jednorącz.

Czy naprawde takie ważne są takie ćwiczenia na klatę, że muszą zawsze się znajdowac w planie. Owszem, rozpiętki bardzo lubię, ale się właśnie zastanawiałem, czy na ten cykl nei odpuścić sobie. Klatkę mam szeroką, tylko w środku u góry zaniedbaną i na tym się skupiam.

A ogólnie co sądzisz na temat rozmieszczenia Regresji w planie ?

Jakbym miał abona to bym rzucił sogiem :P a co ! A tak to mogę jedynie podziękować za odzew

Regresja to dobry pomysl ale w klacie powinienes na mase robic cw typu rozpietki/przenoszenie chociaz 1 :) a i gdybym ja musial robic cwiczenia ktore lubie, to nie wiem czy bym je zliczyl na palcach jednej reki bylo by trudno ;p

p.s. w profilu pisze ze masz abona.

aaa i chlopie nogi i lydki 1 raz na tydz (wiecej nei znaczy lepiej) a cwicz kaptury :D

hmmm... nacisnąłem na przyznaj soga i niby wysłało. tylko z tego co wiem to ja nie powinienem mieć abona