Za wszelką pomoc, sugestie i uwagi będę bardzo wdzięczny
Mój ostatni plan:
PONIEDZIAŁEK: Bieps i triceps w superseriach, Przedramie i łydki.
a=prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc
c=francuskie sztangielka jednorącz
b=w staniu sztangielki-ze skrętem nadgarstka w trakcie unoszenia
d=sztanga w staniu
e=uginanie hantelki w opadzie
nr super serii/triceps/biceps
1 /a/b
2 /a/b
3 /a/d
4 /a/d
5 /a/d
6 /c/d
7 /c/d
8 /c/e
9 /c/e
10/c/e
w sumie po 10 serii na biceps i triceps, powtórzenia 10-16
Przedramiona:
- nachwyt hantelką 4x
- podchwyt sztangą 3x
Łydki:
- na hack maszynie 2x
- siedząc 2x
ŚRODA: Plecy, Barki
PLECY
- Martwy ciąg PROG 5x
- Podciaganie z Obciążeniem z oparciem nóg 4x
- przyciaganie linki dolnego wyciagu do klatki w chwycie młotkowym PROG 4x
zakres powtórzeń 8-15
BARKI
- Unoszenie w opadzie STAŁY CIĘŻAR 4x
- Wyciskanie hantli siedząc nad głowę PROG 4x
- Wyciskanie sztangi zza karku Suwnica PROG 3x
- Unoszenie bokiem STAłY CIĘŻAR 3x
zakres powtórzeń 10- 18
PIĄTEK: Nogi, Klatka
NOGI:
- PRzysiady ze sztangą z przodu PROG 4x 15/12/10=8-10
- Wypychanie na suwnicy PROG 4x 15/12/10=8-10
- Uginanie nóg 4x 10-12
zakres powtórzeń 10-18
KLATKA
- Wycisk. sztangi, skos dolny PROG 4x
- Wycisk hantli, skos górny PROG 5x
- Butterfly 4x
zakres powtórzeń 8-15
Łydki: wspięcie na hack maszynie 2x
wspięcia siedząc 2x
Krótkie przerwy 30sek-1,5 minuty
WNIOSKI:
Moim priorytetem były ramiona i priorytet ten nadal pozostaje.
Pierwszy raz zastosowałem superserie, co bardzo mi przypadło do gustu
Jechałem tym planem 6 tyg. i mimo, że nie ma jakichś widocznych zmian po nim w masie, ani w rozmiarach jestem zadowolony.
Wypowiem się na temat ramion : po tym treningu odczułem coś czego nie dane mi było doświadczyć od miesięcy. Na treningu duża pompa, a co najważniejsze przez kilka godzin po treningu czułem zmęczenie na ramionach, czułem jak pulsowały i nie jednokrotnie też na następny dzień pojawiały się zakwasy.