PON:
Klatka:
1. Ławka płasko - 4serie - 15,12,12,12
2. Hantle skos - 3serie - 15 ,12 ,12
3. Rozpietki - 3serie - 15 ,12 ,12
Barki:
1. Wyciskanie hantli siedzac - 3 serie - 15,12,12
2. Unoszenie hantli bokiem - 3 serie - 15,12,12
3. Wyciskanie sztangli za karku - 3serie - 15 ,12,12
Triceps:
1. Sciagnie linkni na wyciagu - 3serie - 15,12,12
2. Francuzy hantlem - 3serie 15,12,12
3. pompki na maszynie - 1serie -12 (warto?)
Brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
Wtorek:
Nogi:
1. Wykroki - 3serie - 15,15,12
2. Przysiady - 4serie - 15,15,12,12
3. Uginanie kolan lezac - 3serie - 15,15,12
4. Łydki - 4serie - 18,15,12,12
Plecy:
1. Wioslowanie sztangą - 4serie - 15,12,12,12
2. Dociagnie do klatki na wyciagu siedzac - 3serie -15 ,12,12
3. Dociagnie sztangi do klatki (pozycja jak przy wioslowaniu) - 3serie -15,12,12
Biceps:
1. Modlitewnik - 3serie - 15,12,12
2. Młotkowe - 3serie 15,12,12
3. Śiódemki - 1 seria
Brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
Czwartek:
Klatka:
1. Wyciskanie hantli płasko (czy moze glowa w dol lepiej?) - (4,3serie?) - 15,12,12,12
2. Wyciskanie szantgi skos - 3serie - 15,12,12
3. Brama - 3serie - 15,12,12
Barki:
1. Dociaganie sztangi do brody - 3serie - 15,12,12
2. Wyciskanie sztangi z klatki - 3serie -15,12,12
3. unoszenie hantli przed siebie - 2,3 serie - 15,12,12
Tricpes:
1. pompki na poreczach - 3serie - 15,12,12
2. francuzy szatnga - 3serie - 15,12,12
3. pompki na rekach - 2 serie - 15,12
Brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
Piątek:
Nogi:
1. wyprosty nog na maszynie - 3serie -15,15,12
2. słownica - 3serie - 15,15,12
3. wykroki - 1(2?) serie - 15
4. Łydki - 3serie - 15,12,12
Plecy:
1. Martwy ciąg - 3 serie - 15,12,12
2. dociaganie linki do klatki - 3 serie - 15,12,12
3. wioslowanie hantalmi - 2(3?) - serie - 15,12
Biceps:
1. pełne sztangą - 3serie - 15,12,12
2. unosznie sztangielek na przemian - 3 serie - 15,12,12
3. siódemki - 1 seria
brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
Bardzo bym prosil o jakies rady ,poprawienie treningu. po kazdym treningu mam 10-15minut truchtu na bieżni. i po kazdym miesiacu chce zmieniac treningu brzucha ,i mniej wiecej bedzie wygladac tak:
cwiczenia:
1miesiac
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone