Plan do korekty/oceny/sugesti - Świeżak <- 18 lat

Witam panowie taki mnw. ułożyłem sobie plan.
Zwracam się do was z prośbą o ew. korekte :)

Pon - klatka, triceps

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-8-6+ostatnia seria 2-3x na 95% (u mnie 63kg)
2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg)


Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8
2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie wiem jak to sie ładnie nazywa ;p) 4x15-10-10-max

Środa - Barki, Plecy

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x15+15(ze zmianą rąk jeżeli chodzi o kolejność)
2. Martwy ciąg ze sztangą 3x8-6-6

Barki
1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

Czwartek - Klatka, Motyle

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (1 stopień) 4x 10-8-6-4
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 (z 18 kg na strone)

Motyle
1. Podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia z jednoczesną zmianą rąk co 15 powtóżeń 4x15+15
2. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10+10 (zmiana rąk) / zmieniając na podciąganie sztangi w opadzie tułowia

Piątek - Nogi, Biceps, kaptury

1. Pół przysiady z jednoczesnym przytrzymaniem w pozycji najniższej (ze względu na uszkodzone prawe kolano) 4x 10
2. "Wspięcia" na podest z obciążeniem na barkach 3x 10+10 (każda noga po 10)

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Wyciskanie sztangielki w oparciu o udo 4x15-8-8-12

Kaptury
1. Sztrugsy ze sztangielkami 3x100-50-100

-------------------------------------------------------
Płeć : Chyba Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 65-68

Wzrost : 180~

Cel treningowy : masa + wyrwanie się od komputera (to już mam za sobą :P)

Staż treningowy na słowni : miesiąc w którym przezwyczajałem organizm do wysyłku z braku jakich kolwiek
ćwiczeń (nawet na WF nie ćwicze) więc było ciężko ale już jest dobrze :)

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : siłownia w piwnicy (kilka sztang/sztangielek i 100kg obciążenia)

Dieta : Przestrzegam

Przeciwskaznania medyczne : Uraz prawego kolana, poniżej 70 stopniowego zgięcia

Zażywane suplementy : -

Z góry serdecznie dziękuję, proszę mnie nie bić jeżeli coś źle rozpisałem,
dlatego zwracam się do was drodzy forumowicze jako do bardziej doświadczonych o ew. poprawki oraz rady :)
Prosił bym również o poprawkę "PIĄTKU" gdyż w moich oczach jest ciulowy ale wy sami ocencie :D
Przepraszam za "double" tematu pomyliły mi się zakładki :D

Zmieniony przez - vasaki w dniu 2010-12-02 17:23:41

Zmieniony przez - vasaki w dniu 2010-12-02 17:23:57

Ja ci rozkład napisałem partii i nie wiem dlaczego nie układałeś pod niego planu bo ten twój się nie nadaje.

Z nogami to będzie coś w stylu:

Nogi
off
Klata + przod/bok barków + tric
off
Plecy + tył barków + bic
off
off

Co z tym kolanem ? Co powiedział lekarz ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Ja bym na twoim miejscu FBW jakieś zrobił a nie ładował się od razu w dzielony.

4 dni widać nie doczytałeś albo ja coś niezrozumiale napisałem.
Pon/Środa/Czw/Piątek
FBW raczej odpada bo trening staram się zgrywać z kumplem u którego ćwiczę.
A czas mamy dosyć ograniczony :)

Co do diagnozy lekarza to taka aby go nie nadwyrężać.
Łykam 3x2 tbl Altresanu dziennie
i 1 dziennie minesulin (przeciwbólowa na receptę) -rano
Przy zgięciu ok. 70 stopni następuje "trzask" i gleba na podłogę, wstaję po 1-2 minutach z bólem w kolanie.
Dlatego tak bardzo boję się męczyć nogi i sądzę, iż takie
"pół-przysiady" z przytrzymaniem są dobrym rozwiązaniem bo nie czuję bólu w kolanie po takim ćwiczeniu.

Fakt, źle przeczytałem, na 3 dni dobre rozwiązanie split partia 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Ale na to kolano musisz uważać i najpierw je wyleczyć.

Bardzo dziękuję za odpowiedź, aczkolwiek mój czas na siłowni jest dość ograniczony i obawiam się że nie starczyło by mi go aby wykonywać trening tgz "split".
Jedyne co jak ktoś może zauważył to męczenie klatki 2x w tyg. zastanawiałem się również aby "wywalić" nogi do czasu poprawy mojego stanu (kilka lat:?) poza tym nogi nie wyglądają AŻ tak źle.
A gdyby wbić w piątek:
Biceps/Barki/kaptury i powiedzmy 1 ćwiczenie na triceps?
co sądzicie?

Acha i jak w pon oraz czwartek poprawiam sobie brzuch (3x -100 45stopniowe brzuchy+50 90 stopniowych) to mogę czy raczej muszę to robić TYLKO podczas treningu?
Bo brzuch klepie zwykle wieczorem, przed snem :)

Nogi to jak chcesz...

Jak bez nóg to 3 dni ok.

Plecy
off
Klata
off
Barki + bic + tric
off
off




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-02 21:45:05

ok dzisiaj ide już lulu jutro poprawię i ew. wrzucę.
Dziękuję za pomoc.

ZIMNO STRASZNIE NA DWORZE!

Pon &#8211; klatka, triceps

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-8-6+ostatnia seria 2-3x na 95% (u mnie 63kg)
2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg)


Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8
2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie wiem jak to sie ładnie nazywa ;p) 4x15-10-10-max

Środa - Barki, Plecy, Biceps

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x15+15(ze zmianą rąk jeżeli chodzi o kolejność)

Barki
1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc/stojąc 4x8
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

Biceps
1. Uginanie rąk ze sztangą podchwytem/Młotki

Czwartek - Klatka, Motyle, Triceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (1 stopień) 4x 10-8-6-4 (z obciążeniem 45-50-55-58kg)
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 (z 18 kg na strone)

Motyle
1. Podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia z jednoczesną zmianą rąk co 15 powtóżeń 4x15+15

Triceps
Prostowanie w łokciu ze sztangielką 3x10+10 (jedna ręka po 3x10)

Piątek - Nogi, Plecy, biceps

Nogi
1. Pół przysiady z jednoczesnym przytrzymaniem w pozycji najniższej w koncie kolana ok. 90 stopni 4x 10

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Wyciskanie sztangielki w oparciu o udo 4x15-8-8-12

Plecy
1. Martwy ciąg ze sztangą 3x15-8-10 (dokładać obciążenia co serie?)
ew jako zamiana Pociąganie na drążku szerokim chwytem, za głowę 3x max

Proszę wybaczyć nie widziałem, że wcześniejsza wypowiedź też jest moja i mogę ją edytować.



Zmieniony przez - vasaki w dniu 2010-12-03 07:47:31

Odświeżam...

Jak po "korekcie"?
co ew. zmienić jeszcze?

Klatka:
- dalbym 12/10/8/6 ale to moj osobisty typ
- brakuje mi wyciskania np. hantli na skosie

Triceps:
- pierwsze cwiczenie zamien na pozycje lezaca, siedzac jst bardzo kontuzyjne. Poza tym 3 serie wystarcza. (12/10/8)
- jako drugie daj uginanie reki w oparciu o lawke pozioma (maly ciezar, ale dobrze rozciaga)
- 3 daj jakies pompki na poreczach czy w oparciu o lawke.

Srody w ogole nie rozumiem.
Wywal barki stamtad i daj porzadny trening na plecy, tzn. jakies 3 cwiczenia po 4 serie. (MC, drazek, wioslowanie)
Biceps: Uginanie rak ze sztanga podchwytem to nie są mlotki. Zrob najpierw sztanga podchwytem stojac. Potem zrob sztangielki z obrotem nadgarstka siedzac na skosie a na koniec zrob prawdziwe mlotki hantlami stojac. 12/10/8 proponuje

Barki przeloz na kolejny dzien i daj tez po 4 serie. Jak drugie cwiczenie wpakuj jeszcze unoszenie sztangielek bokiem stojac.

Troche nieuporzadkowany ten trening, czemu piszesz plecyy i potem nagle motyle, bo nie rozumiem do konca? Na poczatek zrezygnowalbym z treningu 4-dniowego w ogole ...

Ja bym to tak zrobil

Poniedzialek
Klatka
1. wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6
3. rozpietki na lekkim skosie 4x10 mozesz stalym ciezarem

Biceps
1. j/w

Sroda
Plecy
1. Martwy ciag 12/10/8/6
2. drazek 12/10/10/8 (ile dasz rade)
3. wioslowanie sztanga albo sztangielkami 12/10/8/6

Triceps
1. wyciskanie francuskie lezac 12/10/8
2. zobacz Triceps - cwiczenie 6 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp)
3. pompki w oparciu o lawke 12/10/8

Piatek
Barki
1. wyciskanie sztangi do klatki 12/10/8/6
2. wznoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
3. wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8/6
4. tu mozesz dac na kaptury jeszcze

Nogi
1. przysiady ze sztanga 12/10/8/6
2. przysiady z wykrokiem 12/10/8/6
3. wspiecia na palce z obciazeniem 4x16