Ocena planu.

Witam! Chcialbym prosic o ocene planu. Polaczenie klata-plecy, biceps-triceps, nogi-barki. Chce sprobowac takiego polaczenia, wiec prosze go nie zmieniac. Szczegolnie oczekuje rad na temat dnia klata-plecy gdyz jestem swiadomy, ze potrzeba zredukowac ilosc serii/cwiczen.

Staz 2 lata, 182cm/82kg Ostatni trening to FBW. Dieta oczywiscie jest.

Z gory dzieki

Klatka:
- Dipsy 4s/płaska 4s
- Wyciskanie sztangi/sztangielek (skos góra) 4s
- Rozpiętki 4s
Plecy:
- Martwy ciąg 4s
- Wiosłowanie sztangą 4s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4s

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Unoszenie sztangielek z supinacją 3s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 3s
- Wyciskanie francuskie leżąc 3s

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s
- Wspięcia na palce w siadzie 4s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s
- Szrugsy 4s


Zmieniony przez - cbx w dniu 2010-12-03 14:27:43

Ankietę wypełnij.

Połączenie nóg z barkami niestety odpada na samym początku

Nie odrzucalbym polaczenia nogi-barki ze wzgledu na fakt ze juz to polaczenie stosowalem i spisywalo sie bardzo dobrze,

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: cbx
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata


****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

ostatni trening FBW 2mc.

****STAN ZDROWIA*****************************************
dobry

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/ jeden dzien nie (bic-tric)

****DIETA*************************************************
:

ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: manipuluje


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko wg brakow w diecie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Nie odrzucalbym polaczenia nogi-barki ze wzgledu na fakt ze juz to polaczenie stosowalem i spisywalo sie bardzo dobrze

Zapewne dlatego, ze slabo wypada ten Twoj trening nog. Zreszta wystarczy zobaczyc, jedno ciezkie cwiczenie (przysiady) i potem jedziesz na samych izolacjach...

A podzial rzeczywiscie bardzo slabiutki, ramiona moga dostac osobny dzien przy czterech treningach w tygodniu, nie trzech. Jesli chcialbys cwiczyc biceps i triceps na osobnej sesji, to dodaj jeden dzien treningowy.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-03 15:53:12

Nogi nie odstaja napewno, rzeklbym ze sa nieproporcjonalnie duze, czego nie uwazam oczywiscie za wade Wkleilem plan proszac o ewentualne zmiany szczegolnie w dniu plecy-klata, ale inne uwagi sa jak najbardziej mile widziane. Z checia sie czegos dowiem i wyproboje. Jakie konkretniej zmiany sugerujesz?

Po pierwsze dorzucenie jednego dnia treningowego. Jest taka mozliwosc?

Trening nóg-straszna lipa.Proponuje tak:

1.Przysiad 4x6-8p /progr.
2.Żuraw 4x6-8p/progr.
3.Wykroki 4x8-10p/prog.
4a.Uginanie leżąc 3x10/12p
4b. Wyprosty nóg siedząc 3x10/12p
5.Wspięcia stojąc 3x30p
6.Wspięcia siedząc 3x30p
7.Odwrotne wspięcia 3x30p

Teraz ma to ręce i nogi.Plus oczywiście 4ćw. na barki.I postaraj się zmieścić w godzinie/trochę więcej-bo na dłuższą metę będzie to żmudna praca-kortyzol ci skoczy w górę-a ty szybko nadpalisz cun.

Zdaj relacje jak się ćw. z takim połączeniem

@ Ballomus

Dopiero teraz zauwazylem edit. Poszukalem troche na temat takiego polaczenia, faktycznie nie znalazlem duzo, jednak czesc osob w tym moderator nie uznali tego polaczenia za kiepskie. Faktycznie trening plecy-klatka moze byc ciezki i regeneracje staje sie utrudniona, dlatego pytam jak to zmodyfikowac. Podzial taki chce zastosowac z ciekawosci oraz ze wzgledu na fakt ze mam mozliwosc cwiczenia sr-pt-nd w tym w srode musze uwinac sie w 40 minut i dodtakowo nie jestem wtedy na profesjonalnej silowni.

Faktycznie trening plecy-klatka moze byc ciezki i regeneracje staje sie utrudniona, dlatego pytam jak to zmodyfikowac.

Nie mowimy przeciez o polaczeniu plecy/klatka, gdyz ono jest jak najbardziej poprawne. Ja caly czas mam na mysli nogi i barki.

Sr: Plecy/klatka (chociaz tutaj moze byc ciezko uwinac sie w 40 minut, trzeba by oczywiscie zastosowac super serie, jednak z przerwami miedzy poszczegolnymi seriami. Jesli Cie to zainteresuje to napisz, chetnie wytlumacze. Co do sprzetu, potrzebujesz sztangi, hantli i drazka)
Czw:
Pt: barki + triceps/biceps
Sb:
Nd: nogi + prostowniki

Albo

Sr: klatka, triceps/biceps
Czw:
Pt: przod uda + barki
Sb:
Nd: plecy + tyl uda





Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-03 16:21:39

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-03 16:22:11

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-03 16:24:49

Sr: Plecy/klatka
Czw:
Pt: barki + triceps/biceps
Sb:
Nd: nogi + prostowniki

Takie polaczenie wydaje mi sie najbardziej ciekawe, jednak faktycznie rozklad partii w tygodniu jest dla mnie niekorzystny. Przy tym, ktory bardziej by mi odpowiadal, zamiast 3 dni przerwy miedzy plecami i nogami bylby 1...

Niestety jestem zmuszony podporzadkowac sie pod czas, ktory mam, a raczej jego brak. 40 minut to niestety maksimum jesli chodzi o srode. Profilaktycznie dodam ze w srody dysponuje jedynie wolnymi ciezarami.

Nie mam pojecia jak zmiescic sie w tak krotkim czasie, nie zmniejszajac przerw miedzy seriami, a co za tym idzie obciazen. Chociaz nawet w takim wypadku 40 minut to nie duzo.

Widze Ballomus, ze posiadasz wiedze i moze doradzisz cos w moim przypadku

Zmieniony przez - cbx w dniu 2010-12-03 16:38:57

Jesli nie masz dostepu do drazka w srode to i tak nic z tego nie bedzie, jak masz, mozna by sprobowac czegos takiego:

1a. Wyciskanie sztangi lezac 5x8-6
1b. Podciaganie na drazku 5x8-6
Po skonczeniu 1a. minuta przerwy, po skonczeniu 1b. dwie minuty przerwy

2a. Wyciskanie hantli (dobrze, gdyby udalo sie na skosie gornym) 4x10-8
2b. Wioslowanie sztanga 4x10-8
Po skonczeniu 1a. 45 sekund przerwy, po skonczeniu 1b. poltora minuty przerwy

3a. Rozpietki 3x12-10
3b. Podciaganie hantli do klatki w opadzie 3x12-10
Po skonczeniu 1a. 15 sekund przerwy, po skonczeniu 1b. minuta przerwy

Martwy ciag do dnia nog, szrugsy do dnia barkow. Tyle, ze nie wiem, czy zmiescisz sie w 40 minut. Jesli nie, to ewentualnie skroc przerwy tam gdzie to bedzie potrzebne lub obetnij po serii z rozpietek i podciagania hantli do klatki.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-03 21:45:33