Pilna dietka na rzeźbę

Witam, ćwiczę 4 razy w tygodniu na siłowni, biegam oraz ćwiczę karate. Byłbym wdzięczny jeśli ktoś poradziłby mi dobrą dietę na rzeźbę.

Waga:64kg
Wzrost 172
Biodra:79
Talia:74
Klatka piersiowa:89
Biceps:28
Udo:51

Zapotrzebowanie na kalorie: 2800kcal

Z góry wielkie dzięki za pomoc.

W obecnym okresie pory roku proponowałbym skupić się na robieniu masy mięśniowej, nie na rzeźbie, ile chciałbyś warzyć po redukcji tkanki tłuszczowej? W obecnej chwili masz już nie dowagę. Zastanowiłbym się nad tym, jak zdecydujesz daj znać. Bez względu na wybór postaram się pomóc.
Pozdrawiam

Witam, powiedz mi z czego ty chcesz sie rzezbić??? Wydaje mi sie ze jak zrzucisz zbedne kilogramy tluszczu to bedziesz mial niedowage. Pomysl nad rekompozycja.

Może to głupie pytanie ale co oznacza rekompozycja? To znaczy, że mam dalej ćwiczyć bez specjalnej diety czy co?

Chodzi o budowanie suchej masy miesniowej. I w miare mozliwosci redukcje tkanki tluszczowej.

W necie znalazłem taką stronkę
http://menforum.pl/zdrowie-i-wyglad/silownia-i-treningi/37-sisownia-a-treningi/2027-powikszanie-masy-miniowej.html

czy informacje zawarte w tym artykule mogłyby pomóc?

Artykuł napewno przydatny, ale pamietaj dieta jest rzecza indywidualna. Wydaje mi sie ze przy twojej aktywnosci fizycznej potrzebujesz zdecydowanie wiecej kalorii. Rozpisz mi swoj przykładowy dzienny plan odzywiania ( co jesz i w jakich ilosciach, oraz o jakiej porze )

Witam

Rozpisz swoje posiłki uwzględniając:
- godzinę spożywania każdego z posiłków
- miarę produktów użytych ( np. 100g piersi z kurczaka, łyżka oliwy z oliwek itp.)
- rodzaj produktu użytego ( np. ciemne pieczywo, jasne pieczywo itp.)
Gdy już to zrobisz postaram się pomóc dalej.
Pozdrawiam.

1 posiłek 10:00:
-dwie kromki chleba żytnio-pszennego z serem, szynką, pomidorem i sałatą

2 posiłek 14:00:
-5 tostów z serem lub 5 kromek chleba żytnio-pszennego z szynką i serem

3 posiłek 16:30:
-tutaj różnie ziemniaki, mięso, spaghetti, naleśniki itd.

4 posiłek różnie czasami jem o 20:00 a czasami o 22:00
-5 tostów z serem i szynką lub 6 kromek chleba żytnio-pszennego z szynką, pomidorem, ogórkiem, sałatą. 2-3 jogurty około 250ml

Pomoże ktoś?

Tak szczerze mowiac to dotychczasowy twoj plan zywieniowy jest do dupy. Odwiedz dzial odzywianie poczytaj podwieszone teksty. Oblicz zapotrzebowanie i uloz swoj plan zywieniowy i go tu umiesc, a my postaramy ci sie wtedy pomoc.

Napisz o której wstajesz/aktywność w ciągu dnia.
Jak dla mnie zle zródła ww a zbyt mało białka / zdrowych tłuszczy
rozłóż to na 5 pełnowartościowych posiłków
ww-tłuszcze-białka + warzywa
Ułóż tak dietę aby w pierwszym posiłku były ww + białka
Potem zbilansowane
Przed treningiem białka + ww ( złożone )
Po treningu białka + ww ( proste ) <--- tu możesz dać tylko ww
Do 40 minut pełnowartościowy posiłek
2-3h przed snem białka + tłuszcze + warzywa
Dietę ułóż na 3000-2800 kcal
Opieraj się na produktach nisko przetworzonych.
Jak wygląda Twój trening możesz go opisać ?