Plan Pod cykl kreatynowy

Witam.
Jestem w trakcie rocznego planu treningowego Christiana Thibaudeau, chciałbym jednak po skończonej fazie( konczy sie w tym tygodniu) zrobić pelny cykl na krecie bez proio ( kojelny wg planu wypada prio na plecy ).

Ostatni plan :

Poniedziałek:
A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
C. Wyciskanie hantli leżąc (skos - 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion

Wtorek:
A1. Przysiad tył 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Martwy ciąg na prostych nogach sztanga 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu
B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10
A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8
A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramio
B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk

Piątek:
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8; bez całkowitego wyprostu ramion
B2. Pompki 4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Krzyżowanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
B1. DB front raise 4 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Standing lateral raise 4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
D. Loaded shoulder stretch 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

Sobota:
A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami; podnosimy jak najwyżej
D. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (skos w dół) 4 x 8 - 10; 60s przerwy;
E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Myślałem nad czymś takim:

pon : nogi

wtorek: Klata-triceps

środa: barki-przedramiona

czwartek :off/abs

piątek plecy-biceps
sobota abs
_________________________________

Pon :

-Przysiad tylni 4x 12/10/8/6
-MC 12/10/8/6
superseria
-wyprosty na maszynie 3xmax
-uginanie podudzii na maszynie 3xmax

Wtorek
-Wyciskanie sztangi głową w góre 12/10/8/6
-Wycisk na płaskiej 12/10/8/8
-dipsy 3xmax
-rozpietki 3x10/8/6
-Francuz leżąc 3x10/8/6
-sciąganie drążka wyciągu 3x10/6/8
-odwrotne pompki 3xmax

Środa
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6
-Unoszenie hantli bokiem 3x/10/8/6
-Unoszenie hantli w opadzie3x/10/8/6
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12/10/8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12/10/8

Czwartek Wolne

Piątek

-Wiosło sztanga w opadzie 4x12/10/8/6
-Podciąganie końca sztangi do klatki 4x/12/10/8/6
-sciąganie drążka wyciagu do karku 3x/10/8/6
-szrugsy sztanga 3x10/8/6
-Uginanie sztanga 3x 10/8/6
-uginanie o kolano 3x/8
-uginanie chwyt naturalny3x8

Sobota:abs

Niedziela :wolne


Będe wdzięczny o komentarze i ewentualne poprawki.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-11-30 18:52:21

Wypełnij ankietę.

Trening nóg słaby, w klatce nieprawidłowości,w plecach brakuje drążka.. to tak na szybko. Ale najpierw ankieta działu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Darrak
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 170
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: od sierpnia 2008

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ponad 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: ~44
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: ~67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ponad 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110<
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki ~90
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne ~100
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne ~80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne ~70

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wkleiłem wyżej - 8 tyg z tygodniową przerwą regeneracyjną - kończy się z upływem tego tygodnia

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ale bez suwnic i dziwnych maszyn.


JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: CARB CYKLING
PODAZ KALORII: ponad 4 k
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:ponad 7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: to samo
PODAZ KALORII NA START: j.w
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:j.w
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: j.w
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: j/w

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nein
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ZMA, BCAA,Glutamina, Mutant Mass, WPC, witaminy i minerały
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nein



Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-11-30 22:32:53

Coś słabo z siła-zaważywszy na obwody.Chyba poziom bf-na dość wysokim poziomie?
Poza tym duża proporcja między mc a wyciskaniem.Po obwodach można się spodziewać że plecy leżą.

pon : nogi

wtorek: Klata-triceps

środa: barki-przedramiona

czwartek :off/abs

piątek plecy-biceps
sobota abs

Zrobiłbym tak:

nogi/brzuch
klata/triceps
off
plecy/tył barków
off
barki/biceps


Resztą zajmie się Hubert

Oj te pomiary są robione jakiś czas temu i raczej są czysto orientacyjne. Nie widzę, by plecy jakoś odstawały. Nie zalezy mi na sile. Wszystkie serie robie z maksowym obciążeniem - zapas 1-2 powtórzenia. W ostatniej serii ostatnie 1-2 powtórzenia zazwyczaj wymuszone/ do załamania. Byc może nie są to jakieś rekordy, ale jestem i tak OGROMNIE zadowolny z tego , co osiągnąłem ( patrz mój dziennik - 2 pierwsze fotli) w tak krótkim jakbyt nie było czasie.

Czekam na "Cobrę" Huberta

PS. Nogi z brzuchem ? Ja czasem mam problem by swobodnie pod prysznic dojść...

Miałeś specjalizację na klatkę i barki więc teraz daj im nieco odpocząć bo zajedziesz się. Dorzuć mocno do nóg i pleców, które w poprzednim cyklu były trenowane lekko ze względu na inny priorytet.

Widzisz Hubert jeśli chodzi o klatę, to chcialbym się skupic na górnych aktonach. Coś ruszyło ostatnio ale wciąż małe wybicie w przód.

Zastanawiam się nad wywaleniem dipsów i wrzuceniu tylko rozpiętek głową w górę , czyli :

Wycisk głową w górę 12/10/8/6
Wycisk płasko /12/10/8/6
Rozpiętki głową w górę 12/10/8/6

Nogi-> Dodałem wykroki chodzone

-Przysiad tylni 4x 12/10/8/6
-MC 12/10/8/6
-Wykroki chodzone 12/10/8/6
superseria
-wyprosty na maszynie 3xmax
-uginanie podudzii na maszynie 3xmax

PLECY
Wrzucę wspomniane przez Ciebie podciaganie na drążku

-Wiosło sztanga w opadzie 4x12/10/8/6
-Podciąganie końca sztangi do klatki 4x/12/10/8/6
-sciąganie drążka wyciagu do karku 4x/12/10/8/6
-Podciąganie na drążku szeroko 4xMAX


No ale póki co proszę o jakieś uwagi co do poprawek.
Dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-12-02 14:34:08

plecy - podciąganie jako pierwsze i w przedziale 6-8 powt z obciążeniem. Ściąganie wyciągu do karku jest kontuzjogenne. Lepiej do klatki innym chwytem niż podciąganie na drążku.


nogi - przysiadu i mc nie zaczynaj od takich ilości powtórzeń lepiej dodać z 2 serie rozgrzewkowe i nie przekraczać 6 powt.
Dodaj coś na łydki.

barki - brakuje drugiego mocnego ćwiczenia jak high pull, podciąganie sztangielek do brody. Wymachy nie mniej jak 10 powt w serii.

klatka - rozpietki to izolacja. Ilość powt niech zawiera sie gdzieś między 10 a 15.

Tric - pompki odwrotne (cokolwiek by to nie było) odpuść.
pompki na poręczach
francuz
ściąganie liny

biceps - uginanie o kolano na końcu jako największa izolacja. Młotki jako drugie.

Poniedziałek NOGI

-Przysiad tylni 4x6 ( po 2 seriach rozgrzewkowych )
-MC 4x6 ( po 2 seriach rozgrzewkowych )
-Wykroki chodzone 12/10/8/6
superseria
-wyprosty na maszynie 3xmax
-uginanie podudzii na maszynie 3xmax

-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3x15-20


Wtorek: KLATKA / TRICEPS

-Wycisk głową w górę 12/10/8/6
-Wycisk płasko /12/10/8/6
-Rozpiętki głową w górę 4x10-15

Triceps
-pompki na poręczach 3x max
-Francuz leżac 3x 10/8/6
-sciąganie liny 3x/10/8/6


Środa Barki/ przedramiona
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6
-podciąganie sztangielek do brody 3x 10/8/6
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-Unoszenie hantli w opadzie 3x12

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12/10/8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12/10/8

Czwartek Wolne / ABS

Piątek Plecy / Biceps

-Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x 6-8
-wiosło sztanga w opadzie 4x12/10/8/6
-Podciąganie końca sztangi do klatki 4x/12/10/8/6
-sciąganie drążka wyciagu do klatki -wąski podchwyt 4x/12/10/8/6

Biceps

-Uginanie sztanga 3x 10/8/6
-uginanie chwyt naturalny3x8
-uginanie o kolano 3x12

Sobota wolne/ abs

Niedziela wolne

Tak by to wyglądało po naniesieniu poprawek. Co myślisz , da rade? Nie wydaje Ci się, że klatka troche po macoszemu potraktowana w tym planie ? Może wrzucic np. wyciskanie chwytem neutralnym. Podobno dobre rezultaty jesli chodzi o grubosć. Może w skosie ujemnym? co sądzisz?

PS. Co myslisz o wrzuceniu powiedzmy 3 serii szrugsów ze sztangielkami w dni " plecowe"

Bardzo dziękuje Hubert za pomoc.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-12-03 17:18:32

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-12-04 08:51:10

Wymach w opadzie dzień przed plecami trochę nie bardzo.

Klatka dostała tyle co inne mięśnie, po macoszemu potraktowane są nogi. Dziwnymi kategoriami oceniasz trening.

Szrugsy w dniu pleców jak najbardziej, tyle ze proponuję sztangą.

W takim razie co proponujesz na nogi ? Przerzucę w takim razie tył barków do treningu pleców. Dodam szrugsy. Mistrzu pisz , wszystkie Twoje uwagi są cenne, nie mam takiej wiedzy jak Ty. Ile ogarniam to ogarniam, ale jesteś doświadczonym i znającym się na rzeczy gościem więc to bez porównania. tak więc jeśli coś nie tak, to bardzo prosze o komentarz, chce się w miare mozżliwości czegoś nauczyć , żeby nie popełniac błędów.

Pozdrawiam i dziękuje raz jeszcze!