Budowanie siły.

Z racji dużej aktywności zawodowców postanowiłem zadać to pytanie tutaj. Mianowicie: Czy przy budowaniu siły powinienem skupić się na wszystkich grupach mięśniowych czy wystarczy, jeżeli będę trenował teoretycznie tylko duże partie mięśniowe (piszę teoretycznie, ponieważ na myśli mam ćwiczenia wielostawowe)?

Pytam dlatego, że King Odin kiedyś mi doradzał układając plan pod kątem siły, który wyglądał mniej więcej tak (o ile nie wkradł się błąd):

A.:
MC 4x4
Przysiady 4x4
Wyc. na płąskiej 4x4

B.:
Podciąganie na drążku 4x4
Przysiad 4x4
Wyc. na skosie 4x4

Trenuję sport zespołowy, którym jest siatkówka. Trening ma na celu min. zwiększenie mojego wyskoku.

Proszę o nakierowanie mnie na cel, o ile od niego odchodzę

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-11-30 14:17:45

- przysiady
-wyciskanie na ławce poziomej
-uginanie podudzi
-podciąganie
-wyciskanie stojąc
-wspięcia na palcach stóp
-uginanie przedramion
-francuskie wyciskanie w leżeniu
-spięcia mięśni brzucha

Takie cwiczenia mniej wiecej mogl bys dac do planu na sile. Poczytaj tez w necie o planach na sile,bo masz tego full na sfd.

Mógłbyś teraz zmodyfikować na coś takiego:

A
1. Siady 5x5
2. Wyciskanie pozioma 5x5
3. Wiosło 5x5
+ dipsy 3x8
+ przenoszenie sztangielki leżąc 3x8


B
1. MC 5x5
2. Wyciskanie na barki 5x5
3. Drążek 3x5
+ unoszenie hantli w bok/opadzie 3x12-15
+ jakieś izolacje na nogi 3x8-10

Mniej więcej, ale planów jest mnóstwo. Poczekaj jeszcze na to, co Trec Team doradzi :)

Co myślicie o progresji: 5/4/3/2/1, gdzie ciężar będzie rósł proporcjonalnie. MC, to domyślam się, że z ugiętych nóg, a co powiecie na MC z prostych? Bardzo istotna jest dla mnie siła nóg, dlatego też na każdym treningu chciałbym robić przysiady, ale nie wiem, czy nie zaburzę regeneracji i czy po prostu się czasem nie przetrenuję.. Na mojej siłowni sprzęt, którym mogę ćwiczyć nogi jest niestety bardzo ubogi - tylko wypychania i kombinacje ze sztangą, brak maszyn do wyprostów i zgięć, dlatego też trening opieram na przysiadach, czasem wplatam jakieś wykroki, ale nie lubię ich robić.

I jeszcze jedna sprawa - czy mogę w wyciskaniu poziomo sztangę zastępować sztangielkami?

Bulek - ćwiczenia szukam głównie w atlasie więc nie mam problemu z ich wyborem. Chodzi mi głównie o szkielet planu, który mógłbym modyfikować.


Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-11-30 16:17:32

Trening na siłę powinien trwac ok 6 tyg . ta progresja jest dobra ale na przed ostatni lub ostatni tydzien twojego cyklu zawiekszania siły . nie mozna na kazdym treningu konczyc ostaniej nserii na jeden ruch gdyz skończy sie to kontuzja .nalezy ciało i miesnie przygotowac do maksymalnych ciezarów. a uwierz mi ze do robienia siły wystarczy tylko sztanga...trening budowania siły musi byc przemyslany .od pierwszego do ostatniego treningu.

Wpisz w google "Wendler 5/3/1", to jest świetny trening siłowy. Tam znajdziesz różne możliwości jego modyfikacji. Albo wejdź na forum b-f, tam w dziale "czytelnia" masz ten trening opisany.

Wiesz, ja bym mimo wszystko ograniczył przysiady tylko do jednego dnia treningowego (A). Jak zależy Tobie na sile nóg to skup się przede wszystkim na tych siadach. Uzupełniająco możesz dodać wykroki ze sztangielkami.

Ja uważam, że lepiej robić w takich planach klasyczny mc, nogi też wtedy dostają pośrednio (a niech trochę odpoczną po siadach).

Jak siła to pompki na poręczach i wyciskania ze sztangą, ale możesz zamiennie dawać sztangielki jeśli cały czas pracowałeś ze sztangą teraz.

Dobrze dobrałeś ćwiczenia bo tak na prawdę fundament siły to mc i przysiad plus wyciskania. Ćwiczenia na duże grupy czyli właśnie nogi i plecy dają największą odpowiedź w postaci wyrzutu hormonów do układu.

King - poczytałem o tym treningu Wendler'a i przypadł mi do gustu, ale mimo wszystko poczekam jeszcze na jakieś inne propozycje, modyfikacje tego co ja i Ty napisałem.

Wendler ;) Odin dobrze Ci radzi.

Santiago powiedz mi w jakim celu budujesz siłę?

'Trenuję sport zespołowy, którym jest siatkówka. Trening ma na celu min. zwiększenie mojego wyskoku. ' Chyba dlatego