NOGI
1.Przysiad tylni 4x6-8p
2.Żuraw na ziemi 4x6-8p
3.Wykroki ze sztangą 4x8/10p
4.Uginanie nóg leżąc 4x8/10p
5.Wspięcia stojąc 4x30p
6.Wspięcia siedząc 4x30p
Wtorek:
KLATKA,
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6
2. wyciskanie hantli na skosnej 4x 12-6
3. Rozpiętki na skosie w gore ( chcę bardziej rozwinąć górną cześć klatki ) 3x 10
BICEPS ( kontuzję przebyłem ale myślę że już jest spokój bo do tej pory ćwiczyłem na prostej sztandze oraz hantlami z chwytem młotkowym i wszystko jest si)
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. uginanie ramion z lokciem opartym o kolano 3x 12-8 / staly
Środa : WOLNE
Czwartek:
PLECY
1.Martwy ciąg 4x6-8p
2.Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x6-8p
3.Wiosłowanie 4x6-10p ( nachwytem czy podchwytem ?)
4.Szrugsy 5x8-10p progresja
5.Wymach z opadu 4x10p
TYŁ BARKÓW
1.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6 /staly ( co jeszcze na tył barków ?)
Piątek:
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przodu głowy 4x12-6
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-6
3. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6 / staly
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 12-8 / staly i tutaj pytanie czy zamiast tego mogę dać prostowanie ramion na wyciągu po prostu to ćwiczenie z hantlą jakoś mi nie podchodzi
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15 -12)
Takie coś skleiłem.
Teraz pytania:)
1. gdzie brzuch wsadzić.
2. pytanie co do diety bo sam jeszcze nie wiem jakie przyjąć wartości BTW na kg masy i ile kcal zapodać ( zalezy mi na masie ale beztłuszczowej) Dorzucam do tego system protein 80 olimpu, mono olimp , bcaa activlab i jakis fat burner chociaż nie wiem czy to coś da.
3. Co dołożyć na tylną część barków.
4. Co to żuraw na ziemi:) i czy np przysiad ze sztangą mogę zamienić na przysiad na suwnicy bo jak dla mnie troche mniej obciąza plecy i barki nie bolą od sztangi ale czego nie robi się dla masy.
jakies sugestie?
Z góry dziękuję
Zmieniony przez - Ivan_Drago w dniu 2010-11-28 20:08:51