Trening na mase- do oceny

Witam. chciałbym sie zabrac za trening na mase. Ułozyłem sobie plan treningowy i bardzo proszę o ocene tego planu. Jak cos to 3 tygodnie temu cwiczyłem juz na mase trwało to kk 2 miesiące ale nie przynosiło efektu.

Poniedziałek

1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(na dwóch połączonych pufach ;D) 12 serji po 12 powtórzeń ( jak przy końcowych serich nie bd dawał rady to mniej)


2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: z 10 serii ale nie mam pojęcia ile potórzen musze tak dobrac cięzary zeby wyszło ok po 12




3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 10 serii a powtórzenia to dobiore cięzar zeby było po 15


4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ok 12 serii powtórzenia dobiore cięzar zebym dał rade zrobic 15


5. POMPKI NA TABORECIE z 5 serii po....powtórzeń (ile dam rade)



Wtorek

1. PODCIĄGANIE SZTANGI(ok 20 kg) W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) z 12 serii, a co do powtórzen to tak dobiore zeby było ok 12 powtórzen(bo sztange tez moge regulowac ale nie wiecej chyba niz 25kg)




2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ok 12 serii a co do powtorzen to tradycyjnie dobiore ciezar zebym zrobił ok 10-15


3. "MARTWY CIĄG" ok 12 serii, potorzenia to dobiore ciezar zeby zrobić po 10-15 ale wole tutaj nie miec za ciezkiej sztangi



4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ok 10 serii po 15 powtórzeń



5. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ok 10 serii po 20 powtórzeń


6. SKŁONY W LEŻENIU Z NOGAMI UNIESIONYMI OPARTYMI O ŚCIANĘ LEKKO UGIĘTE ok 10 serii po 15 powtórzeń

Środa - sobie odpoczne a co mi tam <lol2>
Czwartek

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10serii po 10 powtórzeń


2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 serii po 18 powtórzen (tak duzo bo jestem w stanie tyle zrobic spokojnie z pełnymi załadowanymi hantlami, cięzszych sie nie da to daje więcej powtórzeń)


3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ok 6-7 serii, powtórzeń tyle zrobie aż bd czuł ze wystarczy bo trodno mi powiedzieć ile


4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 serii po 15 powtórzeń


5. Wyciskanie sztangielek 8 serii po 10 powtórzeń


6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 serii po 15 powtórzeń


Piątek

1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 10 serii powtórzenia dobiore



2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 10 serii powtórzenia dobiore



3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 10 serii powtórzenia dobiore



4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU tez z 10 serii a powtórzen do bólu
5. Moze skakankę dam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 64

Wzrost: 169

Cel treningowy: mazwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: tenis stolowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga tylko ok 25kg i sztangielki po 10kg

Dieta: Na mase

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie

To co mozna wycisnac z tych cwiczen:

Pon: klata + triceps
WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serii po 12-8 powt.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 srii 12-8 powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8

Uginanie sztangi sprzed głowy (w lezeniu) 4 serii po 12-8 powtórzeń
+ jeszcze jedno cwiczenie 3 serie po 12-8

Sr: Plecy+biceps
podciaganie na drazku 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGI(ok 20 kg) W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) z 4 serii po 12-8 powt.
Wiosłowanie jednorącz z sztangielką w opadzie tułowia 3x12-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serii po 12-8powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serii po 12-8 powtórzen

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ok 2 serie x 20
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ok 2 serie x 20

Piatek: Nogi+ Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serii po 12-8 powtórzeń
Unoszenie sztangi wzdluz ciala 3x12
noszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serii po 12-8 powtórzeń

Nogi ulozysz sam :)





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2010-11-29 17:58:48

Daj spokoj, wywal to wszystko. Z calego planu tylko Sroda sie nadaje.
49 serii na klate?

To jak ułozyc ten plan;( zrobiłem to najlpiej jak moge nie potrafie sam dobrze ułozyc

Po ilosci serii wnioskuje ze masz za malo obciazenia. Klata to duza partia wiec robisz na nia 12-16 serii. Przy sztangielce 10kg mozesz zrobic co najwyzej FBW przez miesiac a potem musisz pomyslec co dalej:

-dokupujemy sprzet
-karnet na silownie
-trening domatora

no mam małe obciązenia ale gdybym zastosował ten plan w całosci nic by to nie dało?

Jeśli plan do kitu to bardzo prosze o poprawienie

Tu nie ma czego poprawiac :] Ukladaj od nowa, proponuje FBW na poczatek ;]

Ale właśnie cały problem polega na tym ze nie wiem JAK układac ten plan

A jaśli jest napisane ze na duże partie ok 13 serii to to ma byc 13 serii na kazde cwiczenie czy na cały trening???

A moga byc te wszystkie cwiczenia co napisałem tylko wszedzie zmniejszyc liczbę serii??? Bo cos mi sie chyba pomieszało

Klata: Wyciskanie Lezac + Rozpietki + wyciskanie na skosie dodatnim.

Caly trening klaty ma zamknac sie w 12-16 seriach.