Poniedziałek
1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(na dwóch połączonych pufach ;D) 12 serji po 12 powtórzeń ( jak przy końcowych serich nie bd dawał rady to mniej)
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: z 10 serii ale nie mam pojęcia ile potórzen musze tak dobrac cięzary zeby wyszło ok po 12
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 10 serii a powtórzenia to dobiore cięzar zeby było po 15
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ok 12 serii powtórzenia dobiore cięzar zebym dał rade zrobic 15
5. POMPKI NA TABORECIE z 5 serii po....powtórzeń (ile dam rade)
Wtorek
1. PODCIĄGANIE SZTANGI(ok 20 kg) W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) z 12 serii, a co do powtórzen to tak dobiore zeby było ok 12 powtórzen(bo sztange tez moge regulowac ale nie wiecej chyba niz 25kg)
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ok 12 serii a co do powtorzen to tradycyjnie dobiore ciezar zebym zrobił ok 10-15
3. "MARTWY CIĄG" ok 12 serii, potorzenia to dobiore ciezar zeby zrobić po 10-15 ale wole tutaj nie miec za ciezkiej sztangi
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ok 10 serii po 15 powtórzeń
5. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ok 10 serii po 20 powtórzeń
6. SKŁONY W LEŻENIU Z NOGAMI UNIESIONYMI OPARTYMI O ŚCIANĘ LEKKO UGIĘTE ok 10 serii po 15 powtórzeń
Środa - sobie odpoczne a co mi tam <lol2>
Czwartek
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10serii po 10 powtórzeń
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 serii po 18 powtórzen (tak duzo bo jestem w stanie tyle zrobic spokojnie z pełnymi załadowanymi hantlami, cięzszych sie nie da to daje więcej powtórzeń)
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ok 6-7 serii, powtórzeń tyle zrobie aż bd czuł ze wystarczy bo trodno mi powiedzieć ile
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 serii po 15 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangielek 8 serii po 10 powtórzeń
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 serii po 15 powtórzeń
Piątek
1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 10 serii powtórzenia dobiore
2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 10 serii powtórzenia dobiore
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 10 serii powtórzenia dobiore
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU tez z 10 serii a powtórzen do bólu
5. Moze skakankę dam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 64
Wzrost: 169
Cel treningowy: mazwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: tenis stolowy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga tylko ok 25kg i sztangielki po 10kg
Dieta: Na mase
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: nie