Plan 3 dniowy - do oceny

Witam, mój staż na siłowni to około 1,5 roku. Aktualnie jestem po treningu siłowym i 2 tygodniowej przerwie od siłowni i chciałem zacząć przedstawiony poniżej trening. Pytania: Czy nie jest zbyt zaawansowany jak na mój staż? Jeśli jest odpowiedni to jak długie robić przerwy między seriami, między ćwiczeniami?Może dodać jakieś ćwiczenia lub ewentualnie jakieś usunąć?


PONIEDZIAŁEK

Barki
1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie
stały ciężar
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie stały ciężar
4) szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1) prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2) przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
3) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
4) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
5) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA

Plecy
1)wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

Przedramiona
1) uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar
2) uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 90

Wzrost: 200

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt bez maszyn do wyciskania na nogi

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: tylko białko

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Tak jak widać, 3 dni treningowe. Powinienem rozbić to na więcej dni?
W któryś z dni wolnych planuje dorzucić areoby (worek).

Zmieniony przez - Piortas w dniu 2010-11-25 19:21:37

Na splita dobrze jest mieć 4 dni treningowe.

To żeby podsumować: Ilość serii, ilość ćwiczeń i ogólnie wszystko z treningiem wporządku tylko rozbić to na 4 dni tak ?

Czy tak może wyglądać ten split 4 dniowy?

PONIEDZIAŁEK (I dzień)

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
progresja 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie
progresja 12,10,8,8
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie
8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12
powt. stały ciężar
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
progresja 12,10,8 3.
3) Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.
stały ciężar

Mięśnie brzucha
1) Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2) Wznosy nóg na drążku 3 serie max.

II DZIEŃ (np. wtorek)

Mięśnie ud
1) Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2) Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

+ 3 serie na mięśnie łydek

+ przedramiona



DZIEŃ PRZERWY

III DZIEŃ (np. czwartek)

Mięśnie naramienne (barki)
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4) Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2) Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie
progresja 12,10,8
3) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV DZIEŃ (np. piątek)

Mięśnie pleców
1) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2) Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja
12,10,8
4) Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

A w środe dorzuciłbym jakieś aeroby an worku.

Zmieniony przez - Piortas w dniu 2010-11-25 23:00:09

Zmieniony przez - Piortas w dniu 2010-11-25 23:03:13

Klata ok.

Biceps - wywal ostatnie ćwiczenie, pierwsze daj 4 serie.

Nogi - przysiady jako pierwsze 5 serii, potem żuraw 4s, prostowanie 3-4s i uginanie 3-4s + łydki na koniec.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Tylko podkładaj coś miękkiego pod kolana.


Barki - wyciskanie rób sprzed głowy a nie zza i jako pierwsze ćwiczenie 3-4 serie, potem unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia po 3 serie.

Triceps - zostaw jako pierwsze jedno wyciskanie francuskie a jako drugie ten wyciąg, serie jak w bicepsie.

Plecy - daj mc jako pierwsze 5 serii, potem drazek 4-5 serii i jedno wiosłowanie 3-4 serie.