Stofie
Witam. Proszę o ocenę mojego treningu. Dopiero zaczynam przygodę z siłownią, a plan został napisany przez mojego znajomego. Jest ukierunkowany na masę.
PONIEDZIAŁEK
Klata / Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/12/10
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 12/10/10
3. Wyciskanie sztangielek, skos górny 12/10/10
4. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10
5. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/12/10
6. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12/12/12
7. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/10
8. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
ŚRODA
Nogi / Przedramiona
1. Przysiad ze sztangą na barkach 10/10/8
2. Wypychanie nóg na suwnicy 50/50/50 (Niestety dostępne jest małe obciążenie dlatego taka duża liczba powtórzeń)
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 15/15/12
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/12/10
5. Zwijanie linki z ciężarkiem
6. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 10/10/10
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/12/10
PIĄTEK
Plecy / Biceps
1. Wiosłowanie końcem sztangi 12/12/10
2. Wiosłowanie sztangielką 12/12/10
3. Wiosłowanie sztangą 12/12/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 15/15/12
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15/15/12
6. Przenoszenie sztangi za głowę 12/12/10
7. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami 12/12/10
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12/12/10
9. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/12/10
SOBOTA
Barki / Brzuch
1. Wyciskanie żołnierskie 12/12/10
2. Arnoldki 12/12/10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10
4. Podciąganie sztangi do brody 12/12/10
5. Szrugsy 20/20/20
6. A6W
Do tego codziennie przed snem robię serie brzuszków.
Proszę o opinie co do tego planu, co muszę zmienić, co poprawić. Dziękuje za pomoc.
PONIEDZIAŁEK
Klata / Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/12/10
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 12/10/10
3. Wyciskanie sztangielek, skos górny 12/10/10
4. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10
5. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/12/10
6. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12/12/12
7. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/10
8. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
ŚRODA
Nogi / Przedramiona
1. Przysiad ze sztangą na barkach 10/10/8
2. Wypychanie nóg na suwnicy 50/50/50 (Niestety dostępne jest małe obciążenie dlatego taka duża liczba powtórzeń)
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 15/15/12
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/12/10
5. Zwijanie linki z ciężarkiem
6. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 10/10/10
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/12/10
PIĄTEK
Plecy / Biceps
1. Wiosłowanie końcem sztangi 12/12/10
2. Wiosłowanie sztangielką 12/12/10
3. Wiosłowanie sztangą 12/12/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 15/15/12
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15/15/12
6. Przenoszenie sztangi za głowę 12/12/10
7. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami 12/12/10
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12/12/10
9. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/12/10
SOBOTA
Barki / Brzuch
1. Wyciskanie żołnierskie 12/12/10
2. Arnoldki 12/12/10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10
4. Podciąganie sztangi do brody 12/12/10
5. Szrugsy 20/20/20
6. A6W
Do tego codziennie przed snem robię serie brzuszków.
Proszę o opinie co do tego planu, co muszę zmienić, co poprawić. Dziękuje za pomoc.
Krzysztof Piekarz
