(split) problem z plecami

Jestem w trakcie układania planu i mam taki dylemat z plecami. Słabo u mnie z siłą ogólnie, MC robiłem 37kg 3serie po 10, nie podciągnę się na drążku szeroko sam raz, więc żeby poprawić tą siłę robię podciąganie z nogami na oparciu i opuszczam się bardzo powoli, z wiosłem też cienko.

Mam także lekko okrągłe plecy.

Rodzi się pytanie:
1) opłaca się robić MC na takich niskich ciężarach czy lepiej odpuścić na razie i wzmocnić prostowniki jakimiś innymi ćwiczeniami (podnoszenie z opadu z ciężarem?)
2) czy dobrze robię z podciąganiem, że wykonuje je z nogami na oparciu czy efektywniejsze byłoby ściąganie drążka wyciągu?
3) mam lekko okrągłe plecy i zastanawiam się nad formą wiosłowania, czy bardziej bezpieczne byłoby wiosłowanie hantlą lub półsztangą nachwytem od wiosłowania hantlą? zależy mi na nie pogłębieniu wady.
4) jeśli odpowie ktoś na powyższe pytania może mi ktoś pomoże wybrać któryś z tych dwóch wariantów planu, które poniżej zamieszczam.

1)
MC 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x 10-8 (bez ciężaru)
Wiosłowanie 3x 10-8 (stały ciężar)
Szrugsy 3x 10

2)
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x 10
Wiosłowanie 4x 10
Ściąganie wyciągu do karku 3x 12
Szrugsy 3x 10

Z góry dzięki za odp :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 170

Cel treningowy: głównie masa (no ale siła też, wiadomo)

Staż treningowy na słowni: ~8 miechów

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: lekko okrągłe plecy, garbię się

Zażywane suplementy: wpc tylko

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-11-20 17:18:34

1) opłaca się robić MC na takich niskich ciężarach czy lepiej odpuścić na razie i wzmocnić prostowniki jakimiś innymi ćwiczeniami (podnoszenie z opadu z ciężarem?)

Żadnym ćwiczeniem nie zbudujesz takiego grzbietu jak po mc-więc żadne podnoszenia itp.Jsteś jeszcze początkujący więc bazuj na podstawach.
Dobra dieta i progresja-2,5/5kg co tyd. murowane.Za kilka miesięcy będzie już 2x więcej

2) czy dobrze robię z podciąganiem, że wykonuje je z nogami na oparciu czy efektywniejsze byłoby ściąganie drążka wyciągu?

Jest to twoje najsłabsze ogniwo-więc nad tym pracuj.Porób trochę z oparciem-w dalszej kolejności rób sam-powolne negatywy-dalej może nawet podciąganie z martwego pk.
Osobiście po 6tyg. podciąganiu z martwego pk-zwiększyłem liczbę podciągnięć o 4-w tym lepsza technika

3) mam lekko okrągłe plecy i zastanawiam się nad formą wiosłowania, czy bardziej bezpieczne byłoby wiosłowanie hantlą lub półsztangą nachwytem od wiosłowania hantlą? zależy mi na nie pogłębieniu wady.

Czy to wada czy po prostu genetycznie ułożone przyczepy mięśni?Proponuje któreś wybrać-w zasadzie wszystkie są dobre-ale poł sztangę odpuść

1 wersja planu bardzo dobra.Tylko zastanawiam się czy z takimi wynikami nie powinieneś wrócić do podstaw-i zacząć od pierwszego levelu-fbw

Żadnym ćwiczeniem nie zbudujesz takiego grzbietu jak po mc-więc żadne podnoszenia itp.Jsteś jeszcze początkujący więc bazuj na podstawach.
Dobra dieta i progresja-2,5/5kg co tyd. murowane.Za kilka miesięcy będzie już 2x więcej

Ok, do tego się zastosuję na pewno. W najbliższym czasie dam jeszcze film jak u mnie z techniką, ale to niedługo. :)

Jest to twoje najsłabsze ogniwo-więc nad tym pracuj.Porób trochę z oparciem-w dalszej kolejności rób sam-powolne negatywy-dalej może nawet podciąganie z martwego pk.
Osobiście po 6tyg. podciąganiu z martwego pk-zwiększyłem liczbę podciągnięć o 4-w tym lepsza technika

Dobrze mi to idzie, po 10 robię i przedramiona strasznie bolą od tego zwisu, ale dam radę. Mam nadzieję, że się zwiększy siła jeśli chodzi o to, chciałbym wykonywać np. 4 serie po 5-6 samodzielnie, ale do tego długa droga.

Czy to wada czy po prostu genetycznie ułożone przyczepy mięśni?Proponuje któreś wybrać-w zasadzie wszystkie są dobre-ale poł sztangę odpuść

1 wersja planu bardzo dobra.Tylko zastanawiam się czy z takimi wynikami nie powinieneś wrócić do podstaw-i zacząć od pierwszego levelu-fbw

Wada postawy to jest w moim wypadku. Zdecyduję się chyba na wiosłowanie hantlą, ostatnio próbowałem zrobić serię 9kg i wydaje się dobre ćwiczenie. Tylko czy z tym ciężarem warto robić wiosłowanie hantlą czy lepiej zastąpić półsztangą gdzie wezmę na pewno więcej?

FBW robiłem, ale szczerze naprawdę mi nie leży. Lubię stopniowo pompować mięśnie jak w splicie i w dodatku (wiem, że to nie argument) wszyscy u mnie trenują splitem i każdemu idzie siła.


Edit: mogę wkleić cały plan do oceny?

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-11-20 18:19:32

Twój tok rozumowania trochę błędny.

Nie patrz na innych tylko rób swoje.Każdy jest inny/ma inny profil włókien/inną budowę-więc na każdego może działać co innego.

Chcesz to wrzuć ten plan-rzucę okiem

Nie wiem czy schodzić do 6 powtórzeń. Z jednej strony czytałem, że na masę 12-8, a z drugiej że żeby rosnąć musi być co trening progresja i na 6 powtórzeniach łatwiej ją osiągnąć w ciężkich ćwiczeniach.

PON - plecy + brzuch
WT - klatka + triceps
ŚR - off
CZW - nogi
PT - barki + biceps
SB - off
ND - off

Poniedziałek (plecy, brzuch)
Plecy (14 serii)
MC 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x 10-8 (bez ciężaru)
Wiosłowanie 3x 10 (stały ciężar)
Szrugsy 3x 10 (stały ciężar)

Brzuch (12 serii)
Unoszenie nóg w podporze 4x 10-8
Śpięcia brzucha 4x 12-10
Opad na boki ze sztangielką 4x 10-8


Wtorek (klatka, triceps)
Klatka piersiowa (12 serii)
wyciskanie sztangi poziomo 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar)

Triceps (9 serii)
Wycisk wąsko 4x 10 (stały ciężar)
Czachołamacze 3x 10 (stały ciężar)
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x 12 (stały ciężar)

Czwartek (nogi)
Uda (14 serii)
przysiad na maszynie Smitha 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
wykroki 3x 10 (stały ciężar)
prostowanie siedząc 3x 12 (stały ciężar)
uginanie leżąc z hantlą/uginanie w zwisie z hantlą 4x 10

Łydki (8 serii)
wspięcia stojąc 4x 15
wspięcia siedząc 4x 15

Piątek (barki, biceps)
Barki (13 serii)
Wyciskanie sztangi zza karku (od uszu) 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x 10 (stały ciężar)
Wznos boczny z hantlami 3x 10 (stały ciężar)
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x 12 (stały ciężar)

Biceps (9 serii)
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x 10 (stały ciężar)
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x 10 (stały ciężar)
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x 12 (stały ciężar)


Przerwy między ćwiczeniami:
Ćw. wielostawowe i asystujące: 2-2,5 min
Izolacje: 1-1,5 min
Łydki/brzuch: 30-60sek


Z góry dzięki.

Pzdr. :)

Plan nie jest zły-najbardziej chyba leżą nogi.Brak podstawowych ćwiczeń.Proponuje:

1.Przysiad 4x6-8p /progresja
2.Wykroki 3x8/12p/prog.
3.Żuraw 3x6-8p
4.Uginanie leżąc 2x8/10p

+ łydki są ok

W wypadku tricepsa daruj sobie ostatnie-a w głównym progresja do 6p

1.Przysiad 4x6-8p /progresja
2.Wykroki 3x8/12p/prog.
3.Żuraw 3x6-8p
4.Uginanie leżąc 2x8/10p

Nie mam stojaków, stąd przysiad jestem zmuszony robić na maszynie Smitha. Co do dwugłowych uda, uginania leżąc nie zrobię, gdyż jakoś jestem niewymiarowy na tą maszynę i niekomfortowo mi to robić. Co do żurawia to już chyba lepiej robić uginanie z hantlą (w zwisie lub na ławce) niż żuraw, którego nikt na siłowni nie wykonuje, więc nikt mi nie pomoże skorygować techniki...


W wypadku tricepsa daruj sobie ostatnie-a w głównym progresja do 6p

Ostatnio byłoby jako ostateczne spompowanie tricepsów, ale skoro odradzasz to może być tak:

Wycisk wąsko 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
Czachołamacze 3x 10 (stały ciężar)
?

Chyba, że jednak dołożyć na ostatnie jako spompowanie 2 serie uginania na wyciągu lub pompek w podporze tyłem?

I jeszcze z przerwami wszystko jest dobrze, mogą być takie czasy przerw między seriami?

Jutro idę na siłownię, więc musi być moc z nowym planem. Nie mogę się doczekać już spróbowania całego. :)

Pzdr. :)

Co to za siłownia bez stojaków na przysiady?

Bez nich nie ma kulturysty-więc pomyśl nad tym.I przeczytaj:

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678-s1.html


Na triceps 2ćw wystarczy-a spompowany i tak będzie-bowiem mocno pracuje przy wyc. klatkowych.Więc tak jak napisałeś jest ok

Przerwy-w ćw. głównych-wielostawowych nie licz czasu odpoczynku.Tutaj ma się włączać intuicja-pamiętając że masz chwilowo naładować akumulatory-a nie ostygnąć-czyli 1,5 do 3min.

Czytałem, czytałem no ale że nie mam do dyspozycji normalnego przysiadu, zdecydowałem, że lepszy przysiad na maszynie Smitha niż w ogóle go nie robić. Mam jeszcze suwnicę, na której mógłbym przysiady robić?

przysiad na suwnicy > przysiad na maszynie Smitha ? czy zostawić jednak Smitha?

Resztę zrozumiałem, dziękuję. :)

A i jeszcze jedno, MC na tym ciężarze jak wspominałem (~40kg) robię z pasem? Nie jest to błąd?

Puki nie skombinujesz stojaków-rób na suwnicy+wykroki z hantlami.

Mc-nie wiem po co ci pas do takich ciężarów.Ucz się narazie techniki

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-21 19:41:13

Dzięki za pomoc, sog poleciał. :)