FBW 3x w tygodniu do oceny

Więc tak ćwiczenia 3x w tygodniu Poniedziałek, środa, piątek. W formie treningu stacyjnego(obwodowego).Wiem, że FBW ma rozwijać całe ciało, ale moim priorytetem są nogi z racji tego, że gram w PN.
Większość ćwiczeń z racji tego, że mój staż treningowy jest słaby to wykonywane są na maszynach.


Plan FBW:
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Plecy:
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Klata:
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Barki:
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Biceps:
¬-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

Wykonując obieg(trening stacyjny) wykonywać 3 serie jedna po drugiej czy wykonywać 3 oddzielne obwody. Dodam, że do tej pory wykonywałem 3 serie ćwiczenia i przechodziłem do następnego i byłem zadowolony.
Jakie przerwy pomiędzy seriami, ćwiczeniami? Wykonywałem pomiędzy seriami 45 s, a pomiędzy ćwiczeniami 1 minuta.


Kolejne pytanie co do biegania na bieżni. Mogę biegać po treningu, czy tylko w dni nie treningowe? Biegam około 25 minut w dobrym tempie(około 5 km) lub wykonuje Coopera.

Proszę o ocenę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: siła+masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak (planowane WPC i carbo)

na masę 6-12 powtórzeń, obciążenie takie żebyś dał radę te 8 powtórzeń zrobić.ilość serii na duże partie 9-12 a na małe 6 TYGODNIOWO.podziel sobie na 3 treningi wyjdzie ile serii na trening.

ważne ćwiczenia, których niema- martwy ciąg, przysiady, wyciskania na barki( z przed klatki najlepiej lub z nad głowy) wyciskania na ławeczce płaskiej.to ważne, podstawowe ćwiczenia bez których nieme dobrego fbw! carbo nie kupuj raczej:)

Zleeee. Robisz po 3 cwiczenia na jedno partie. Robi sie jedno cwiczenia na kazda partie na treningu.

co do biegania- spróbuj interwałów

na duże partie ewentualnie dwa ćwiczenia po 2 serie( razem 4 serie, razy 3 treningi w tygodniu da 12 serii tygodniowo)

Plan FBW:
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
Klata:
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Barki:
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Biceps:
Ź-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

Poprawione będzie?
Jak z czasem przerw miedzy seriami i ćwiczeniami.

Jak wykonuje obieg to po jednej serii i przejście do następnego ćwiczenia czy mogę wykonać 3 serie i dopiero przejść do kolejnego ćwiczenia(tak wykonywałem dotychczas).

Zmieniony przez - domyciaa w dniu 2010-11-19 10:26:08

Plan FBW:
Nogi:
- PRZYSIAD ZE SZTANGA NA BARKACH
Plecy:
- MARTWY CIAG LUB WIOSLOWANIE JEDNORACZ
Klata:
- WYCISKANIE PLASKO
Barki:
-MILITARY PRESS LUB ARNOLDKI
Triceps:
- FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
Biceps:
- UGINANIE RAMION STOJAC PODCHWYTEM

kijcun trochę ubogo w tym fbw. po 1 ćwiczeniu na duże partie...w fbw na duże partie suma serii musi wynosić 12 tygodnowo.trzeba by robić po 4 serie...moim zdaniem lepiej zrobić dwa ćwiczenia na plecy po dwie serie- angażując i górną i dolną część, ale ja się generalnie nie znam:)

Jedno cwiczenie starczy ; ) 1 ciwczenie 3 serie wychodzi Ci 9 seri tyogodniowo tak jak musi byc : )

w zasadzie tak, ale ja nie wyobrażam sobie pleców bez drążka i martwego.oba ze***iste i żal któreś pominąć:)

Nie widzisz ze jest Martwy?:)