Trening redukcja -dom

Witam!

Wzrost - 170cm
Waga - 83-85kg

Sprzęt:
Ławka ze sztangą, "rozpiętki" na bokach ławki, "wznosy nóg", hantle - sorry za nazewnictwo ;)

Doświadczenie:
Ćwiczyłem w domowych warunkach jakiś rok, amatorsko oczywiście. Od dwóch lat (tragedia rodzinna) nie ćwiczyłem.

Dieta:
Pracuje więc ciężko o regularność. Jem domowe rzeczy więc pierogi i schabowe są w jadłospisie. Unikam fast foodów (raz na 3 tygodnie jakaś domowa pizza), nie pije coli itp., rzadko jem słodycze (raz na tydzień jakiś baton czy coś podobnego). Nie stać mnie na rygorystyczną dietę.

Cel:
Schudnąć (głównie brzuch, dolne rejony torsu, i ew. klata). Niestety w tej chwili kiepsko się czuję z tą wagą więc chce się wziąć za siebie.

Prośba:
Miałem plan ale z biegiem czasu przepadł. Jeżeli ktoś ma może rozpiskę na 3 dni to byłby bardzo wdzięczny. Mogą być linki do najlepszego Twoim zdaniem treningu. Może jakieś uwagi co do posiłków po treningowych i ogólne wskazówki.

Pozdrawiam i z góry dzięki!

poniedzialek
Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x4
Wyciskanie sztangielek siedzac x4
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 - stojąc sztanga w górę od klaty
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x 4 - nachyt i w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x 4
przysiady x 3
brzuszki x 6
scyzoryki x 5


wtorek
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): x4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): x4
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: x 5
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: x4
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: x4
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: x4
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: x4
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:x 5
Pompki klasyczne x3 do zmeczenia
Pompki na krzesłach (poręczach) x3 do zmeczenia
Pompki na taborecie: x3
.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x3
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x3
brzuszki x 6


sroda odpoczynek


czwarek to co w poniedzialek, piatek to co wtorek i tak na okraglo



To co znalazłem w domowym archiwum. Aha i proszę bardzo o dobry trening na brzuch---> priorytet

Pozdrawiam

nie jestem znaffacom wiec mniej moje uwagi za piąte przez dzisiate ale na moje oko to masz beznadziejny ten plan. 16 serii na triceps???? to ile w tygodniu ich zrobisz? Kiedy regeneracja? To samo z resztą. I to jeszcze na początek? na początek to idź do lasu i zrób 7 km spaceru lub z km truchtu na początek i przeplataj to z jakimś lekkim treningiem przygotowawczym do siłowni bo jak zaczniesz z tym planem co masz to gwarantuję ci że po jednej tego typu sesji bedziesz stękał z bólu przez tydzień
Poza tym .. gdzie plecy? masz drążek a chcesz na nim brzuch tylko ćwiczyć? Drążek to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy. jak nie dajesz rady to najpierw rób podciągania negatywne - czyli kontrolowane opuszczania.
na jednej sesji przykładowo mozesz cwiczyć : klatka, barki, triceps. na drugiej plecy, nogi , biceps choć przy dużych obciazeniach łaczenie pleców z nogami nie jest najlepszą opcją ale na początku nie będziesz chyba dźwigał wielkich ciężarów.
Ćwiczenia najbardziej ogólne i podstawowe :
plecy - drążek, unoszenie hantli leżąc na brzuchu (coś jak odwrotne rozpietki), coś na prostowniki (dzien dobry?)
nogi - masa tego. przysiady, wykroczne, żuraw
biceps - po zmęczeniu podciąganiem kilka serii hantlami

klatka - pompki w różnym ukladzie, rozpiętki. Do pompek dokładasz obciążenia na plecy w plecak jak za lekko idzie. Chyba ze zamiast pompek wolisz sztangą machać i masz odpowiednie obciążenia
barki - wyciskanie + unoszenie hantli bokiem i coś jeszcze jak ci mało
triceps - francuskie w siedzeniu na przykład

Brzuch można dodac do każdej sesji pod warunkiem ze bedziesz czuł że się regeneruje w tym tempie.
rozłóż to sobie jakoś w tygodniu żeby starczyło na regenerację czasu
i masz zestaw ćwiczeń dla początkującego prawie bezprzyrządowych za wyj hantli i drążka. natomiast jak chcesz dużej masy to niestety trzeba troche inaczej i tu już ińsi fachowcy muszą zabrać głos. A poza tym bez diety porządnej nic nie zdziałasz. Co z tego ze będziesz miał masę jak będzie to wszystko zalane tłuszczem. nie wiem co chcesz osiagnąć ale przypuszczam ze po prostu zdrową harmonijnie zbudowaną sylwetkę. bez pleców nie dy rydy. no i aeroby w dni nietreningowe.
Rygorystycznej diety nie trzeba. Nie wolno się katować. Od tego są zawodowcy którzy mają kilka % fatu. Ty dopiero zaczynasz i twój organizm nie zniesie nagłej zmiany diety na spartańską. Twoja dieta musi być po prostu przemyślana. Musisz mieć lekki minus kaloryczny i ograniczyć trochę węglowodanów na rzecz białek. musisz sobie poczytać trochę o diecie - co jeść czego nie. Nie jest to łatwe a jeszcze trudniejsze to realizować taką dietę zwłaszca w kuchni rodzinnej. Może to nawet być niemożliwe przy domowych obiadkach i wiecznie stękającej rodzinie marudzącej nad faktem odrzucenia przez syńcia schaboszczaka albo jajek w majonezie.

ja bym Ci proponował FBW albo ACT na początek

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

na brzuch ABSII

https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html

Zmieniony przez - golki135 w dniu 2010-11-16 15:00:21

Zmieniony przez - golki135 w dniu 2010-11-16 15:01:25

Witam!

Na podstawie przeszukiwania forum postanowiłem stworzyć taki plan:


Proszę o opinię i poprawki.

Cel to redukcja. Do tego trening aerobowy.

Co do wyposażenie i doświadczenia to napisałem to w pierwszym poście.

Z góry dzięki za każdą poradę.

Zrób najprostsze FBW z wielostawowymi ćwiczeniami i zakresem powtórzeń 12-6. Redukcja zależy przede wszystkim od diety.

Przysiady 3s 10
Podciąganie na drążku 2s max na 80%
Supermany 2s 12
Pompki z nogami wyżej 3s 10
Wyciskanie siedząc 2s 10
Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami 2s 12
Wyciskanie francuskie 2s 12
Pompki w podporze tyłem 2s 10
Brzuszki z nogami wyżej 3s 14
Unoszenie się na palcach 2s 16

Oczywiści jeśli masz obciążenie to dokładaj ;d

Dzieki chłopaki!

Czyli ogólnie plan jest kiepski czy ew. poprawki dadzą radę. Byłbym wdzięczny za ocenienie tego planu. Co konkretnie zmienić, czy ilość serii i powtórzeń jest ok.
Ćwiczeń jest sporo jednak obciążenia tak postaram się dobrać żeby dać rade.
Dietę w ramach możliwości będę stosował. Ważę 83kg i chętnie zrzuciłbym nadmiar wagi i ukształtował sylwetkę (szczególnie spory brzuch, bo z innymi partiami nie jest tragicznie jak z "piwnym").
Szukałem sporo na forum, ale informacji jest multum i ciężko to wszystko ogarnąć.