Jak się zabrać za ułożenie planu treningowego?

Tak jak w temacie, chciał bym ułożyć sobie plan treningowy na masę ale nie mam pojęcia jak się do tego zabrać, mam w domu hantelki 2x12 kg, drążek i ławeczkę. Może ktoś ma jakiegoś gotowca którego mógł bym trochę zmienić? Bo nic nie mogę znaleźć ;/

To żadna filozofia ułożyć sobie plan. Wybierz sobie po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową. Wykonaj po 3-4 serie każdego ćwiczenia i masz gotowy trening.

Jak to takie hop siup to ułóż mi jakiś przykładowy na mase, wiem powiesz żebym sam ułożył tylko że ja nie mam pojęcia jak ułożyć te ćwiczenia żeby mięśni nie przemęczyć bo np. ostatnio dowiedziałem się że bica można ćwiczyć maksymalnie 2 razy w tygodniu i tyle wiem a nie wiem ile można ćwiczyć reszte mięsni, ile przerwy ma być odpoczynku...

Reed zrobiłem jako taki plan, mógł byś sprawdzić?:)

1.Poniedziałek:
Ćwiczenia na klatke:
a)zwykłe pompki 2x20 - na rozgrzewke
b)wyciskanie hantli leżąc 3x25
c)pompki na poręczach 2x30

Biceps:
a)uginanie przedramion 2x30
b)uginanie przedramion stylem młotkowym 2x30

2.Wtorek:
Triceps:
a)odwrotne pompki 3x10
b)wyciskanie Francuskie 3x5

3.Środa:
Brzuch:
a)Mam własne po których wiem że dobrze brzuch się wyrabia tylko ustawiłem je tutaj bo Środę chciałem mieć wolno a brzuszki nie są aż takie ciężki:)

4.Czwartek:
Barki:
a)Wiosłowanie hantelką 2x45
b)pompki na rękach do góry nogami 3x5
c)szrugsy bokiem 2x30 to są takie że trzymam hantelki po bokach
d)szrugsy przodem 2x15 tutaj trzymam hantelki tak jak bym trzymał sztangę

5.Piątek:
Nogi:
a)Wspinanie się na palce z hantelką 2x30
b)przysiady z plecakiem 3x15
+ dodatkowo mam koszykówkę w Środę więc nie potrzebuje więcej ćwiczeń

6.Sobota:
Biceps:
a)Uginanie przedramion 2x30
b)uginanie przedramion stylem młotkowym 2x30

7.Niedziela:
Plecy:
a)Podciąganie na drążku szeroko 2x25
b)Podciąganie na drążku wąsko 2x12
c)Podciaganie na drążku średnią szerokością 2x10

Chciał bym aby plan był na masę ale nie wiem czy dobrze zrobiłem serie?

Tu masz wszytko: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

Chce żebyście ocenili mój plan a nie podawali linki do jakiegoś innego...

Krótko mówiąc Twój plan jest zły i się nie nadaje. W linku masz gotowe sprawdzone plany, więc po co wprowadzać udziwnienia?

Ale co w nim jest źle? Za dużo ćwiczeń, za mało? Źle rozmieszczone?

Dobór ćwiczeń niej est zły. Ale kolejność partii wykonywanych w poszczególne dni zła najelpszym tego przykładem jest sobotni trening bicepsa po którym w niedziel następuje trening pleców to bardzo karkołomny pomysł. Jak chcesz trenować codziennie to porponuje następujący rozkład:
Poniedziałek - Nogi
Wtorek - Klatka
Środa - Plecy
Czwartek - Brzuch
Piętek - Barki
Sobota - Biceps
Niedziela - Triceps

W ten oto sposób nic nie koliguje ze sobą Partie są tak dobrane że w poszczególne dni są albo antagonistyczne do siebie grupy lub całkowicie odległe co pozwoli uniknąć ci przetrenowania i pracy na pół gwizdka. Dobierz sobie po dwa lub trzy ćwiczenia na daną partie mięśniową to chyba już potrafisz i masz gotowy trening.

Dzięki Freed że poświęciłeś mi chwilę czasu, sog leci:)