Od niedawna mam możliwość chodzenia na siłownię, przerobiłem różne plany treningowe w domu i chciałbym teraz zacząć jakiś split na siłowni, na inne fbw czy act nie ma zbyt okazji bo mogę 3 razy w tygodniu, a na dodatek ciezko by było latać wokół atlasa na każdy przyrząd licząc że będzie wolny :)
Ułożyłem taki plan:
Poniedziałek
Plecy:
- Martwy Ciąg (4 x 12/10/8/6)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (4 x 12/10/8/6)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 x 12/10/8/6)
- Wznosy barków - Szrugsy
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3 x 12/10/8)
- Wyciskanie sztangi wąsko (3 x 12/10/8)
Środa:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach (4 x 12/10/8/6)
- Uginanie nóg w leżeniu (4 x 12/10/8/6)
- Wspięcia na palce w staniu (5 x 16/14/12/10/8)
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie prostym (3 x 12/10/8)
- Podnoszenie sztangielek w przód (3 x 12/10/8)
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (3 x 12/10/8)
Piątek :
Klatka:
- Pompki na poręczach (4 x Ile dam radę)
- Wyciskanie hantli/sztangi skos w górę (4 x 12/10/8/6)
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (4 x 12/10/8/6)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (3 x 12/10/8)
- Uginanie ramion ze sztangą (3 x 12/10/8)
A do tego brzuch 2 razy w tygodniu.
I chciałbym dodatkowo 15 minut przed treningiem oraz po nim biegać na bieżni ponieważ mam troche tłuszczu na brzuchu, czy nie przeszkodzi to w budowaniu?
Bardzo bym prosił o wyczerpujące odpowiedzi, pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19 Lat
Waga: 81 kg
Wzrost: 183 cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Trening dla początkujących Mawashiego, ćwiczenia w domu
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Zaczynam układać
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - Unborn91 w dniu 2010-11-12 12:22:23
Coco Jumbo i do przodu!