Co powiecie o tym, zda się ? :)
-KLATKA-
a)Wyciskanie atlas 12x8x5x5
b)Motykli/Rozpiętki 12x10x8x6x4
c)Pompki szeroko 15x10 wąsko 8x4 na poręczy 5x3
d)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 10x6x4
-BICEPS-
a)Uginanie przedramion ze sztangielkami 9x5x4
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8x6x6
c)Uginanie ze sztangą 6x6x10
d)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10x6x4
e)Zwis na drążku (sek) 30x20x10x5
-BRZUCH-
a)Brzuszki skośne wpół 10x14x10
b)Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8x8x4
c)Skłony boczne ze sztangielką 6x4x4
d)Nożyce poziome 2x4x4x6
e)Dotykanie kostek leżąc 10x8x6x4
ROZCIĄGANIE:
Ułóż prawe ramie w poprzek klatki piersiowej. Lewą rękę zegnij w łokciu tak, aby prawy łokieć oparł się na lewym bicepsie. Teraz lewą ręką przyciskaj prawe ramię do klatki piersiowej. Wstrzymaj tak przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie z lewej strony.
Ułóż prawą rękę z tyłu głowy i dotknij lewego ramienia. Lewą ręką złap prawy łokieć i powoli ciągnij do dołu. Zrób to samo drugą ręką.
Leżąc na plecach z ugietymi kolanami, delikatnie przyciągaj nogi w kierunku klatki piersiowej. Wytrzymaj moment w takiej pozycji i rozluznij się
Ułóż ręce za głowę i trzymając proste nogi w kolanach i wyprostowane plecy zrób skłon jak najdalej potrafisz. Możesz także dotknąć palcami dłoni do podłogi i utzrymać te pozycję przez 10 sekund.
Podnieś ręce wysoko nad głowę, złącz dłonie i spleć palce, zwracając ręce ku górze. Teraz, utrzymując wyprostowaną postawę, rozciągaj się w górę, najwyżej jak możesz. Oddychaj głęboko i powoli.
Zmieniony przez - moard w dniu 2013-09-12 16:25:04