Budowa czystej masy, FBW z Danii.

Witam, jestem tutaj nowym użytkownikiem, no może nie taki nowy jeżeli chodzi o to kiedy założyłem konto, ale na forum nigdy się nie udzielałem. Postanowiłem założyć dziennik, ponieważ moim zdaniem trening, suplementacja i dieta w Dani może różnić się co nieco od metod używanych w Polsce. Również, mam nadzieję ze wasze wypowiedzi i moje systematyczne wpisy na forum zmotywują mnie do ciężkiej pracy na siłowni . Napisze coś o sobie. Mam 20 lat, studiuje i pracuje w Dani, aktualnie jestem na 2 roku. Z siłownią miałem już styczność, przed 2 lata w Polsce chodziłem na siłownię, jednak tylko dla przyjemności., bez diety i odżywek. Muszę jednak przyznać że po 2 latach mój poziom fatu wynosił 9% przy wadze 72kg i 180cm. Przez ponad 1.5 roku w Dani, jadłem tosty z serem, parówki, ziemniaki z kefirem, frytki, ryż z jogurtem, makarony itd . Ogólnie praktycznie brak mięsa i warzyw. Mieszkam w akademiku, więc nie mogę nie wspomnieć o dużej ilości imprez ,a co za tym idzie duże ilości wypitego alkoholu . Co tu dużo opowiadać, zalałem się tłuszczem. Jestem ektomorfikiem i nigdy nie miałem "brzuszka". Postanowiłem wrócić do dawnej formy, oraz zacząć ćwiczyć na poważnie. Od początku września tego roku zacząłem czytać artykuły i dzienniki na tym forum. Mam znajomego z pracy który jest instruktorem, on pomógł mi z doborem suplementacji odraz diety, ponieważ duński rynek różni się od polskiego, i nie znajdę tu tych samych produktów. Aktualnie jestem na diecie niskowęglowodanowej z wysoką dawką białka (1g węgli na kg masy w dzień nietreningowy, 2g w dzień treningowy, 2.5g białka na kg masy codziennie). Przed dietą ważyłem 73kg i miałem 23% fatu. Dietę zacząłem 1 października. Mierzyłem fat 27 października, wynosił 13% a moja waga spadla do 72kg. Nie miałem w tym okresie żadnego specyficznego planu, robiłem brzuch 3x w tygodniu, i robiłem FBW własnej roboty, czyli wszystkiego po trochę . Od 1 listopada jestem na FBW, złożonym przez mojego trenera na siłowni. Postaram się go przetłumaczyć na język polski i znaleść odpowiedniki polskich ćwiczeń i ich nazwy, i pewnie będę was prosił o pomoc, ponieważ nie orientuje się za bardzo w nazwach : )

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 180

Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej, przy utrzymaniu poziomu tłuszczu poniżej 10%

Staż treningowy na słowni : 2 lata, dla przyjemności

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, 7 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : wysokobiałkowa, ograniczone węgle

Przeciwskaznania medyczne : brak

Aktualne suplementy : NO Xplode, Lipo-6, Elite Whey Pro Chocolate 2.3kg, Aminokwas (Natural Flydende Amino) firmy Gymnordic. Magnez, B6, B12.

Moja zmiana od 1 października, do 5 listopada:





Zmieniony przez - Volltaire w dniu 2010-11-05 11:19:50

Jeśli trening wychodzi ci ponad 2,5 h i narażasz się na pewny katabolizm + ogromy wyrzut kortyzolu który na dłuższą metę będzie utrudniał albo nawet blokował spalanie tłuszczu.

Jak mierzyłeś bf? Bo pomiar jest prawdopodobnie błędny - 10% bf i 1kg w ciągu miesiąca to nawet pro na koksie nie są w stanie zrzucić.

No witam!
Bede sledzil szczegolnie dlatego ze mam brata tez w danii:)
Wrzuc ten FBW to sie rzuci okiem na niego. Trzymam kciuki za rodaka za granica
PZDR

Plecy
Sciaganie do klatki 3x15 40 kg
sciaganie do brzucha 3x15 30 kg
Drazek 3x10 20 kg
Sciaganie linek na skos 3x15 5 kg
Klatka
Sciaganie linek do gory 3x15 5kg
rozpietki maszyna 3x15 40
Lawka skosna rozpietki 3x15 12
Nogi
wyciskanie na maszynie 3x15 Kg 120
Brzuch
Brzuch skos hantelka 3x15 22kg
Maszyna 3x30 45kg
Brzuszki siadane/podnoszone 3x15
Pilka 2x30
Ninja Kij 2x30
Ramiona
Sztanga podnoszenie na prostych 3x10 15kg
Wyciskanie hantel na siedząco 3x15 14kg
Przeciaganie linki w bok 2x10 2.5k

Pytać które ćwiczenia są dla was niezrozumiałe, postaram się je opisać, a wiem na 100% ze nie wszystko bedzie jasne hehe

Jeżeli chodzi o bicepsa i tricepsa, trener mi powiedział zebym robił dalej to co robie bo dobrze wygląda, ale jeżeli ktoś mógłby podrzucić sprawdzone ćwiczenia do FBW byłbym wdzięczny

Zmieniony przez - Volltaire w dniu 2010-11-05 13:12:33

Pozdrawiam i zapraszam do mnie

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-11-05 16:26:41

Trening do bani. Dziwne ze ułożony przez instruktora. Poczytaj tematy o fbw i postaraj się ułożyć coś sensownego.

Kolego- mi to wyglada jak split calego ciala a jedyne z fbw to to ze 3x w tyg co daje ci np w przypadku plecow tygodniowo 35 serii :-/
Prosta droga do przetrenowania. Musisz sie okreslic albo split albo FBW. Poza tym trzymasz dosc wysoki pulap w przypadku powt prawie zawsze to 15- tym raczej mase bedzie zlapac ciezko. Moja rada to oczywiscie zaczecie od FBW- ale prawidlowo ulozony- i bazujacy na podstawowych cwiczeniach wielostawowych tj. wyciskania,wioslowania, przysiady- a Twoj trening przypomina troszke rechabilitacje (pelno tu wyciagow i izolowanych cwiczen)a nizeli trening na mase. Popraw koniecznie wszystko...
Moze ci sie przydac :
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Za 2 tygodnie koncze ten trening, moim celem bylo szybkie spalenie fatu, ABS i rozruszanie pozostalych miesni. Sam bylem zdziwiony kiedy rozpisal mi ten trening, trwa on prawie 2.5h ale na prawde widac efekty. Tak jak mowilem, mentalnosc dunczykow rozni sie od naszej polskiej z tego wynika roznica w treningach. Ze tak powiem testuje na sobie to co maja do zaoferowania a czy sie oplaci zobaczymy jak skoncze 6 tygodniowy cykl. Czytalem juz mase artykulow o treningach FBW na tym forum i na pewno bedzie to moj nastepny trening. Ten trening jest bardziej na spalenie fatu niz na mase. Trener powiedzial mi wprost ze powinienem zejsc do 8% lub mniej fatu po zakonczeniu treningu, i prawdopodobnie zrzucony fat zastapie masa miesniowa i waga powinna pozotac ta sama lub sie powiekszyc. Nastepnie zaczne z pozadnym FBW :)

Zmieniony przez - Volltaire w dniu 2010-11-05 20:25:40

Btw, wlasnie rozmawialem z kolega z pracy i powiedzial mi ze dla mnie trening 15-10-5 bylby najlepszym rozwiazaniem na poczatek. Co o tym myslicie?

N moze to tez byc niezlym rozwiazaniem ale ja chyba bym najpierw zastosowal "standardowe" FBW aby przywzyczaic miesnie do wiekszych ciezarow bo jak wejdziesz na 5 powt a wczesniej zazwyczaj byl pulap 15 to moze byc nie ciekawie. Jakies 6-8 tyg "bodowania podstaw" potem tydz wolnego na regeneracje i mozna myzlec nad 15-10-5. Chyba ze by regularnie wchodzilo na normalnym FBW to wiesz nie warto zmieniac czegos co jest dobre :)

Taki mam plan, 18 grudnia cisne do polski, wtedy tydzien regeneracji, wracam i robie FBW + dieta ABCDE : )

No to git :) PS z ciekawosci pytam, co studiujesz i czy moze slyszales o szkole Kalo? Mozesz odp na e mail aby tutaj nie zasmiecac :) Pozdro