D. Redukcyjna do oceny.

A więc.
Ogólnie rzecz biorąc najpierw podam wyliczenia, wszelakie :
Ogólne zapotrzebowanie razem z treningami itd 2539 kcal.
W tym.
2g B/ 1 kg masy ciała.
1g T/ 1 kg masy ciała.
4g WW/1 kg masy ciała.
Kcal z B : 528.
T: 594
WW:1100.

132 g białka.
66 g tłuszczy.
250 g węglowodanów.
Oczywiście po odjęciu 450-500 kcal.

Posiłek 1;
Płatki owsiane/ 100g
Dwa jajka na twardo/ 120g
Twaróg chudy/100g
+ warzywo + tran.

Posiłek2 ;
Chleb razowy/100g (tylko ze względu na to, że przeszkadza mi szkoła)
50g makreli
Twaróg 100g (nie czepiać się, po prostu go uwielbiam. ;D)
+ warzywo

Posiłek3; Przedtreningowy.
100 g ryżu białego
Tuńczyk w puszcze (raz na trzy dni) kurak/ serek wiejski
+ odżywka białkowa 10-20 g.

30 min. przed treningiem BCAA dla zwiększenia wytrzymałości. Po treningu tak samo, ze względu na rozpad mięśnia.

Trening.


Posiłek4;
100 g ryżu brązowego
100/150 g makreli (ogólnie to jakaś ryba, dorsz, pstrąg, halibut itd. Duży wybór mam)

Posiłek 5:
Najczęściej jakiś ser ze znikomą ilością węglowodanów + owoc + tłuszcze.


Niedopracowana jeszcze, ponieważ wczoraj zabrałem się za układanie i prosiłbym o sprawdzenie i ostre pouczenie.

Nie mam pojęcia dlaczego nikt nie odpisuje, ale jeśli ktoś to przeczyta, to proszę o odpowiedź.

Zamieszczam szkielet treningów :

Pn. Siłka.
Wt. Aeroby.
Śr.Siłka.
Czw. Aeroby.
Pt.Siłka.
So.Aeroby.
Nd. Wolne.

Podaj więcej szczegółow o sobie. Wazysz 62kg? Przy jakim wzroscie? Najlepiej jak wypełnisz ankiete ;)

Nie obcinaj az 500kc na pocztek, to za duzo. Zacznij najlepiej od bilansu zerowego, potem jak cos nie pójdzie bedziesz z czego obcinał.

W posiłku 4 najlepiej nie dawaj nabiału, to samo tyczy sie po-treningu. W posiłkach około-treningowych najlpiej spozywać białko z: mięsa/chudych ryb/ew. białko.

Makrela nalezy do tłustych ryb, mozesz zjesc ja czasem na noc, też nie zadzkodzi ;)

Nie widze u ciebie zdrowych tłuszczy. Zamiast zółtek daj sobie oliwe z oliwek/ orzechy. Tak bys nie miał tylko w bialnsie tłuszczy samych żółtek.

Owoce jesli juz, najlepie jedz rano.

Waga ; 66
Wzrost 171
Wiek ; 17

Nie chodzi o szybką redukcję, tylko rozłożoną w czasie, chcę zgubić te 3-4 kg tłuszczu żeby jakoś wyglądać.
Czyli bez nabiału w posiłku przed i potreningowym? Mogę zastąpić makręlę, np, mięsem z kurczaka tak aby nadrobiło powiedzmy te 20 g białka? Mam białkową odżywkę, ale nie polegam na niej zbyt bardzo, tylko w sytuacjach naprawdę kryzysowych, w których nie mam już pomysłów na jedzenie. Owoc rano? W porządku. Jeszcze jakieś poprawki? Chciałbym wiedzieć jak najwięcej.

Wiec nie obcinaj az 500kc, spokojnie na zerowym bilansie spalisz tłuszcz, wazne by ocwody schodziły tam gdzie powinny.

Tak, nabiał około-treningowo raczej nie. Białko tak jak piszesz, w sytuacjach kryzysowych. Najlepsze białko jest z pozywienia.
Tłustą rybke dawaj takze a noc. Na noc w sumie trzymaj sie zasady: biało + tłuszcze, bez weglowodanów.
Tak, owoce rano, przewaznie przed posiłkiem kilka minut, albo mozesz takze je spozywac po treningu wraz z białkiem, a po ok godziny normalny zbilasnowy posiłek, czyli: białko + tłuszcze + weglowodany.

Aha, jedz duzo warzyw - przede wszystkim zielonych. Nie dodawaj ich narazie do posiłków około-trengowych.

W porządku. Na początek bilans zerowy, później ewentualnie będę obcinał.
Zastosuję się na pewno do tych rad i za kilka dni ułożę nowy jadłospis. Chociaż męczy mnie sprawa z kurczakiem.
Mogę kupić kurczaka z rożna, obrać go ze skóry i dać na wagę samo mięso? I ile ma w 100 g białka? Ok 20 g?

Lepiej kup piersi z kurczaka, mają ok 22gam białka na 100gr.

Hej,

Sporo poczytałem na temat odchudzania, diety, treningu, spalaczy naturalnych i nie, treningach. Jako że nie mam wiele czasu ani też na tyle samozaparcia żeby wyznaczyć sobie zupełnie nowe reguły życia i jedzenia obrałem następującą drogę do schudnięcia.
Bardzo bym was prosił o ewentualne korekty. Tak szczerze, to zależy mi bardziej na opini czy sobie tym nie zaszkodzę, czy nie nabawię się jo jo i czy to ma sens.

Kilka słow o sobie:

Wiek 31.
Wzrost: 183
Waga : 120
Tryb zycia: Siedzący
Alkohol : Co weekend - raczej ten wysoko...
Trening / ćwiczenia : żadnych
Jedzenie : Jak najbardziej kaloryczne - fast foody, słodkie napoje i tak dalej.

Od dwóch tygodni wygląda to tak:

Alkohol : Nie piję wcale - przy specjalnych okazjach zamierzam się napić, ale naprawde tylko przy specjalnych okazjach.

Jedzenie : Trzy "prawdziwe" posiłki dziennie + jeden delikatny.
Jjem tak :
- kurczak gotowany,
- wołowina gotowana,
- ważywa surowe i gotowane,
- głównie ciemny chleb, od czasu do czasu jasny
- kasza gryczana
- masło - staram się mało, ale całkowicie nigdy nie zrezygnuję
- cukier - dwie herbaty dziennie - każda po 2 łyżeczki cukru, nie ma szans ani tego ograniczyć ani w ogóle nie słodzić
- tuńczyk,
- tylko na śniadanie kiełbasa lub żółty ser
- jajka
- twaróg chudy
- piję sporo wody mineralnej gazowanej, przynajmniej jedną szklanke herbaty czerwonej i jedną zielonej
- orzechy włoskie
- od czasu do czasu piję siemie lniane - ochydztwo
- kotlety sojowe tylko gotowane

Ogólnie nie zjadam więcej niż 2000 kalori. Myslę że nie ma z tego nawet 1500.

Ruch: 5 razy w tygodniu basen po 45 min. Pływam non stop bez przerwy. Póki co mam za słabą kondycję i pływam tylko jednym stylem raczej jednostajnie. Staram się czasem kraulem, czasem przyśpieszyć, ale jak mówię - za słaby jeszcze na to jestem.
Szukam też innego ruchu w ciągu dnia - gdy mogę stać to stoję zamiast siedzieć, zamiast leżeć na sofie, siedzę w fotelu. Bez ociągania smigam ze śmieciami i takie tam... Póki co - rower i bieganie nie wchodzą w grę - kolana pod takim ciężarem... wiadomo...

Zapodaję rano i przed treningiem thermogenik który nazywa się Phenadrine firmy APS.
Wydaje mi śię że poza sprawieniem że czuję się pobudzony, zabija też uczucie głodu. Nie jestem pewien czy nie chce mi się jeść bo mam tak silna motywację czy przez ten środek.

Mój cel to zejść z tych 120 kg do 80 kg.
Może dodam jeszcze że z tych 80 kg do 120 przytyłem w ciągu 5 lat. 5 lat temu ze 100 kg w 5 miesięcy spadłem na 80. Ogólnie jestem osobą z dużymi skłonnościami do tycia. Zawsze byłem tłuściutki, ale nigdy aż tak.

Jesli któs kto orientuje sie w tym temacie dał radę to przeczytać i jest w stanie ocenić czy to co robię nie szkodzi mojemu zdrowiu i jest w miarę ok to będę wdzięczny za wszelkie opinie.

ps. Nie cierpię na żadne choroby ani dolegliwości. Jedyne co mi jest to otyłość.

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Mr_k0zz w dniu 2010-11-08 00:14:22

Jedzenie : Trzy "prawdziwe" posiłki dziennie + jeden delikatny.
Tutaj powienies zrbić tak, by zjeśc po przebudzeniu od razu, z potem co 2.5-3.5 godziny, mniejsze posiłki. Swoim sposobem spowalniasz metabolizm, co i tak juz zrobiłęs spozywając poniezej 1500kc.

Twoje zapotrzebowanie wynosi ok 3000kc jak nie wiecej.

Ogólnie nie zjadam więcej niż 2000 kalori. Myslę że nie ma z tego nawet 1500.
I tu jest błąd. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Wszsytko jest w linkach podwiesoznych w tym dziale.

Jjem tak :
- kurczak gotowany,
- wołowina gotowana,
- ważywa surowe i gotowane,
- głównie ciemny chleb, od czasu do czasu jasny
- kasza gryczana
- masło - staram się mało, ale całkowicie nigdy nie zrezygnuję
- cukier - dwie herbaty dziennie - każda po 2 łyżeczki cukru, nie ma szans ani tego ograniczyć ani w ogóle nie słodzić
- tuńczyk,
- tylko na śniadanie kiełbasa lub żółty ser
- jajka
- twaróg chudy
- piję sporo wody mineralnej gazowanej, przynajmniej jedną szklanke herbaty czerwonej i jedną zielonej
- orzechy włoskie
- od czasu do czasu piję siemie lniane - ochydztwo
- kotlety sojowe tylko gotowane

Zasmiast siemienia, mozesz dodawac oleju lnianego, ale to tylko jeli nie lubisz pić tego siemienia, zamiast masła: oliwa z oliwek/orzechy (pecan,migdały)/olej kokosowy. Brakuje ci swiezych ryb w menu. Tuna z puszki ma duzo metli ciezkich, wiec nie spozywaj jej codziennie.

Bieganie/pływanie/rower to jednak formy aerobowe, i nie dają bardzo mało efektów przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Połączon z trenigniem siłowym dają bardzo duze efekty.

Zapodaję rano i przed treningiem thermogenik który nazywa się Phenadrine firmy APS.
Ale po co? Dieta jest najwazniejsza, jesli sie do niej nie przyłozysz, zadne 'dodatki' ci nie pomogą.

Dobrze będzie jesli zaczniesz od ułożenia sobie porzadnej diety. Nie wiem jaki długi masz dzień, ale 5-4 posiłków dziennie to minimum dla ciebie. Jedz zbilansowane posiłki: źródła białka, nieprzetworzonych weglowodanów i zdrowych tłuszczy. Masło jednak odsuń, a zastąp je, tak jak pisałam, oliwa z oliwek lub innymi zdrowymi olejami lub orzechami.
Skupiłabym sie na treningu siłowym najpierw, a aerobyw dała na drugi plan/15-20 minut po siłowni i/lub ok.30 minut w dzien nietreningowy pływanie, czy to co lubisz. Trening siłowy dla ciebie najlepiej dla poczatkującch - na rozruszenie, potem po kilku tygodniach stopniowo przechodząc w coraz ciezszy i wymagający.

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Mam takie jednopytanie, co z zasadą spalaj więcej niż spożywasz ? Skoro moje zapotrzebowanie to 3000 a zjadam 1500 to chyba te 1500 zostanie zabrane z tłuszczu jaki się odłozył ?

Piszesz że spowolniłem przemianę materii ale ja widzę że znacznie częściej biegam do toalety - przyjanjmniej 2 razy dziennie. Wcześniej było to raz na dwa dni.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Mr_k0zz w dniu 2010-11-08 07:25:21

co z zasadą spalaj więcej niż spożywasz
to jest chyba zrozumiale ... jesli spzywasz wicej niz potrzebujesz przybierasz na wadze. Zaczynajac od wyzszego bilasnu jest mniejsze prawdopodobienstwo, ze skonczysz na diecie 500kc.

Tu nie chodzi tylko o bieganie do toalety. Twoje zapotrzebowanie jest znacznie wieksze, a przez to ze spozywaz polowe tego, spowalnaisz metabolim. Doprowadzisz do tego, ze przy 1000kc niebedziesz chudl. Jedzac czescie organizm nastawia sie na ciagle spalanie pokarmu, podkrecasz tym samym metabbolizm, ktory pracuej na coraz wiekszych obrotach.
Przykladowo ... jesli zmniejszyl bys czestosc posilkow w ciagu dnia do dwoch ... to co wtedy? Najesz sie w tych dwoch posilkach, czesc z tego zostawnie wydalona ... jesli natomaist spozywasz czesciej posilki i mniejsze orgaznim przerabia wszsytko czego mu dostarczyles ...

Twoj wybor jak czesto chcesz jesc. Mniej posilkow nie oznacza szybsze/lepsze schudniecie. Kluczem do schudniecia jest jesc mniej i czesciej ... do tego aktywnosc fizyczna.

No tak, tyle tylko że jest problem z tym jedzeniem posiłków przynajmniej 5. Po prostu nie mam jak wcisnąć tego w plan dnia. Sniaganie przed pracą wiadomo, w trakcie pracy posiłek, po pracy czyli około 17:30 posiłek... i kiedy czwarty ? Na noc lepiej nie jeść prawda ? Nie mówię już o 5. Czy np 4 marchewki schrupane przy biurku w pracy można traktować jako posiłek ?

Dodam tylko że do tej pory jadłem tak:

12: pierwszy posiłek
17:30 drugi
20:30 trzeci lub wcale go nie jadłem.