Trening na rzeźbę

Witam. Przeczytałem już trochę postów związanych z tym tematem ale gubię się w tym wszystkim. A więc mam 16 lat mam 185/186 wzrostu i ważę jakieś 88/89kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć i tłuszcz zamienić na mięśnie. Wiem że to nie jest tak od razu ale chce wiedzieć jakie ćwiczenia trzeba robić? Mam do dyspozycji ławeczkę do tego kilka sztang z dużym obciążeniem , hantle itp. A więc jeśli ktoś mógłby przedstawić mi jakiś plan ćwiczeń (co ile mam robić, co i jak) byłbym bardzo wdzięczny. Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 89

Wzrost: 186

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: siatkówka , trochę piłki nożnej , przez zimę basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga z dużym obciążeniem, ławeczka , hantle

Dieta: Nie jem słodyczy i po godzinie 18

Przeciwskaznania medyczne: Nie mogę obciążać kolana

Zażywane suplementy: brak

Siema ponownie , ACT już za mną dajcie mi jakiś dobry trening na ogólny rozrost mięśni i siłę ( mam też za dużo tłuszczu). Z góry dziękuje i pozdrawiam ;)

Masz możliwość załatwienia drazka lub czegoś do podciągania ?

Ja bym ci proponował jakieś ACT na początek zrobić.

Tak mam drążek ale na razie kiepsko z podciąganiem ;/

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Tutaj masz przykładowe plany ACT, jeśli któreś ćwiczenie chcesz zmienić to powiedz jakie, zobaczymy.

Patrzyłem na link. I z treningu georga chciałbym zamienić takie ćwiczenia jak:
-Przysiady za sztanga na barkach (nie mogę aż tak obciążać kolana <kontuzja>)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nie mam wyciągu)
-Wspięcia na palce w siadzie (widziałem że to się robi na maszynie ale niestety nie mam do takiej dostępu)
Bardzo bym prosił o jakieś zamienniki.
I już dziękuję za pomoc choć mam nadzieję że jeszcze pomożecie wystartować :).

1. Tutaj udałbym się do lekarza i zapytał jakich ćwiczeń masz unikać choć jeśli nie mozesz kolan obciążać to nie wiem co ci polecić tak aby nie było źle, nie masz maszyny do prostowania w siadzie więc może sproboj syzyfki albo wykoki zrobić, jak będzie źle to trzeba będzie sobie darować. o to za kontuzja tak w ogóle ?

2. Najlepszym zamiennikiem będzie podciąganie na drazku i nic nie szkodzi, że mało się podciągasz, podkladaj krzesło pod nogi i sobie pomagaj.

3. Możesz robić stojąc.

Artroskopia wykazała że zerwane wiązadło krzyżowe przednie ale po rezonansie magnetycznym wyszło że tylko naderwane.

To na twoim miejscu zrezygnowałbym na razie z treningu nóg do poki się nie wyleczysz do końca i lekarz nie zezwoli na ćwiczenia.

To ile stacji robić? Czy zamiast treningu nóg zwiększyć ilość ćwiczeń na "górę"?

Nie wiem czy dobrze to ująłem "trening na rzeźbę" bo chciałbym też żeby nabrać siły i mięśni (no ale mam jeszcze sporo tłuszczu)

Nie zwiększaj nic, po prostu odejmij trening nóg do poki nie wyleczysz ich do końca.