Witajcie! Proszę o sprawdzenie planu +MASA

Wtorek - Barki + Kaptury + Przedramiona

Barki:
1. Suwnica Smitha 4x - 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x - 10/8/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 10/8/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył barków) 3x - 10/10/8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x - 8/8

Kaptury:
1. Wznosy barków za pomocą sztangi 4x - 10/10/8/8
2. Wznosy barków za pomocą linki wyciągu 3x - 10/10/8
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwyt sztangi 4x - 10/8/8/6
2. Uginanie ramion nachwytem ze sztangą 4x - 10/8/8/6

Czwartek - Plecy + Triceps

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x - 10/8/8/6
2. Wiosłowanie hantlem 3x - 10/8/8
3. Ściąganie drążka do klatki 3x - 10/8/6
4. Wiosłowanie sztangą 3x - 10/8/6
5. Przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc 2x - 8/8
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x - 10/8/8/6
2. Francuskie uginanie sztangi łamanej w leżeniu 3x - 10/8/8
3. Prostowanie hantla w opadzie tułowia 3x - 10/8/8
4. Pompki na ławeczkach (dopompowanie) 2x - 15/12

Sobota - Klatka + Biceps

Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej sztangą 5x 10/8/8/6/6
2. Wyciskanie na skosie w górę hantelkami 3x - 10/8/6
3. Wyciskanie na skosie w dół sztangą 3x- 10/8/6
4. Rozpiętki na skosie w górę hantlami 4x - 10/8/8/6
5. Rozpiętki na maszynie typu butterfly 3x - 10/8/6
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x - 10/8/6/6
2. Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x - 10/10/8
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x - 10/8/8
4. Pompa - 21 na wyciągu

Niedziela - Nogi + Łydki + Przedramiona

Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x - 10/8/8/6
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x - 10/8/6
3. Wypychanie nóg na suwnicy 3x - 10/8/8
4. Przysiady 2x - 8/8
Łydki:
1. Wspięcia na palcach stojąc na maszynie 4x - 20/15/15/12
2. Wspięcia na palcach na podeście jednonóż 4x - 15/12/12/10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwyt sztangi 4x - 10/8/8/6
2. Uginanie ramion nachwytem ze sztangą 4x - 10/8/8/6

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Na barki dublujesz ćwiczenia (wyciskanie na smithie i wyciskanie hantli)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to nieanatomiczny ruch- nie rób tego ćwiczenia, jesli chcesz je robić, to rób je hantlami lub za pomocą lin wyciągu dolnego

na plecy brakuje martwego ciągu- daj go na początek treningu, spowoduje wyrzut hormonów poprzez dalszy trening będzie efektywniejszy, a poza tym to najcięższe ćwiczenie tego dnia, więc siłą rzeczy musi być pierwsze, żeby podnosić w nim duże ciężary i progresować w nim
potem podciąganie na drażku, wiosło i szrugsy

na triceps według mnie na pierwsze ćwiczenie jakieś ciężkie ciężarowo- np. wyciskanie sztangi wąsko, potem możesz dać wyciskanie francuzkie i na koniec prostowanie ramion na wyciągu

na klatkę nieco za dużo
brakuje pompek na poręczach- to one powinny znaleźć się jako pierwsze cwiczenie
czyli daj je jako pierwsze w 5 seriach
potem 4 serie wyciskania sztangielek na skosie dodatnim i na koniec jakaś izolacja- zależy nad jaką czescia klatki chcesz sie skupic- jesli odstaja Ci części zewnętrzne to sprawdzą się rozpiętki, jeśli zaś środek- krzyżowanie linek w bramie

na biceps prawie dobrze, bez tego ostatniego ćwiczenia
uginanie zrób sztangą prostą

nogi
przysiady jako pierwsze w większej ilosci serii np. 5
prostowanie może być pierwsze jeżeli potrzebujesz rozgrzać nogi przed przysiadami, a standardowa rozgrzewka Ci nie wystarcza
dodaj wykroki oraz żurawia
łydki
wspięcia siedząc i wspięcia stojąc 4/5 serii w wysokim przedziale +/- 30




Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-11-05 20:26:39

Dzięki stary Konkret odpowiedź, trening pozmieniany!

Song