Martwy ciąg - jak to naprawdę wygląda (chwyt, roztaw nóg, pas...)

Właśnie wydawało by się najprostsze ćwiczenie, a jednak mam w jego przypadku więcej wątpliwości niż przy jakimkolwiek innym. Dla mnie bardziej niebezpiecznym wydaje się już tylko podrzut sztangi nad głowę, na ale do rzeczy.

1. Ugięcie nóg - jedni uginają je sporo (ja też), inni prawie wcale - choć tu chyba dużo zależy od wzrostu - nie mówię tu o przysiadaniu tylko o takiej 1/3 - 1/4 siadu. Poniżej filmik z Janem Łuką:





z kolei na innym filmiku instruktażowym pokazane jest że nogi są prawie proste:





Jak więc winno być - bardziej uginać nogi i dać luz plecom, czy mniej nogi i bardziej obciążać grzbiet?

2. Rozstaw nóg jedni mówią o tradycyjnym, na szerokość , lub ciut większą niż barki, inni zalecają dużą szerokość (sumo) - na filmie powyżej gość mówi że jest to tylko do bicia rekordów w celu skrócenia dystansu. Znalazłem jednak gościa który ćwiczy w seriach po 10 powt. z szerokim rozstawem nóg - jest to nawet użytkownik tego forum - _Knife_:





Jak więc robić czy tylko klasycznie, czy też z szerokim rozstawem nóg?

3. Kolejna sprawa to pas - zakładać czy nie? Ja obecnie nie zakładam przy seriach, jedni twierdzą (ten gość na filmie) żeby nawet przy małym ciężarze zakładać - coś jednak to mnie się wierzyć nie chce, że na rozgrzewce 60-65kg miał bym pas zakładać, przy serii ze 100kg pewnie też nie, ale już przy 3 powt. 130kg - to już sam nie wiem.

Jaki pas taki szeroki na całej dł:





czy taki wystarczy:





Tu znalazłem człowieka który nawet przy ciężarze bliskim maksymalnego go nie zakłada i nie ma problemu:





Jak więc jest konkretnie zakładać, czy nie? Jeżeli tak to przy ilu: 75%, 90% cm?

4. U mnie na razie największym ograniczeniem jest chwyt - szczególnie lewa ręka - przy podnoszeniu sztangi jedną ręka, prawą mogę podnieść ponad 75kg, lewą tylko 60kg - czy można i warto zakładać rękawiczki - paski i haki to oczywiście głupota i nie zmierzam ich stosować - trening przedramienia zacząłem dopiero w tamtym tygodniu, i czy do czasu poprawy uścisku stosować, czy nie rękawiczki?

5. Gryf i radełkowanie części chwytnej - czy ma duże znaczenie, pytam gdyż planuję zmienić gryf - obecnie mam marbo 180cm - część chwytna w miejscu gdzie trzymam jest gładka, natomiast w gryfie 216cm EX jest radełkowana - i ma 30mm średnicy (ten co mam 28mm).

To by były chyba wszystkie podstawowe pytania, mam nadzieję że ktoś pomoże mnie na nie odpowiedzieć.

Zmieniony przez - Syltron w dniu 2010-11-02 10:17:09

Najwazniejsze jest wypracowanie WLASNEGO stylu, w ktorym czujemy sie najwygodniej

Kwestia pasa - ja radze zakladac przy najciezszych treningach (+85% maxa), oczywiscie pas "ciezarowy".


Widzialem filmiki pewnego amerykanina (nie pamietam imienia, wiec nie napisze) w kat. +125kg i ciagi robil bez pasa nawet na ciezarze ~~320kg. Plecy mial idealnie proste.

Najwiecej tak naprawde zalezy od nas, naszych mozliwosci.

MC które cię interesująto wersje sumo i klasyk (są też inne-podrzutowe,na prostych nogach itp)trzeba pod siebie dobrać rodzaj,ja osobiście robie sumo,łatwiej utrzymać proste plecy,mc sumo mocniej angażuje mięśnie nóg nieco mniej prostowniki.Co do pasa to osobście tez go nie stosuje,pas tylko przy maxach.

zalezy od celu...po wynikach, po profilu oceniam iz jestes poczatkujacym

Najlepszym dla Ciebie bedzie Martwy Ciag klasyczny...
W sumo bardzo duzym procencie pracuja nogi i jesli Cie nie interesuje wynik (a nie powinien ze wzgledu na staz) to sobie odpusc.

na filmie powyżej gość mówi że jest to tylko do bicia rekordów w celu skrócenia dystansu

kuzwa, coz za teorie hehehe

Paski glupota???
Paski mile widziane , bo przez slaby chwyt sporo tracisz. Zakladaj na glowne serie. Cwicz przedramie.
Jesli cel prozdrowotny to polecam chwyt zamkowy/nachwyt lub paski.


Pas kompletnie zbedny, uczyc sie bez. Pas zaklada sie glownie w celach poprawy wynikow w danym boju, a nie w celach profilaktycznych/prozdrowotnych. Jak ma kregoslup pierdyknac to stanie sie to tez w pasie. Juz nie bede mowil o artrofii, albo dysproporcjach, ktore mozemy osiagnac poprzez czeste stosowanie pasa.

Zmieniony przez - Vegl w dniu 2010-11-02 10:46:42

1 i 2. Ugięcie nóg oraz styl ciągania to kwestia indywidualna, która zależy od budowy ciała. Ogólnie cały bajer polega na tym, żeby w pozycji startowej(patrząc z profilu) staw biodrowy znajdował się wyżej niż szczyt kolana. Od tej pozycji oraz długości rąk zależy pochylenie tułowia w pozycji startowej. Im dłuższe łapy tym mniejsze pochylenie tułowia, a co za tym idzie mniejsza "dźwignia" oraz krótszy ruch i większe ciężary przez nas podnoszone. W każdym razie wybierając styl musisz patrzeć, w którym z nich biodro jest wyżej od kolana oraz gdzie jest mniejsze pochylenie tułowia. Optymalna pozycja uwzględniająca te czynniki to taka, w której gryf znajduje idealnie pod łopatkami, dzięki czemu moment zabrania jest natychmiastowy i nie ma "podrywania" tyłka czy oznak kociego grzbietu. Dodam tylko, że aby stwierdzić, który styl jest lepszy trzeba porobić ciągi sumo przynajmniej przez 6-8 tygodni rozciągając mocno przywodziciele, gdyż zazwyczaj zawodnik jest tak "poskracany", że bardzo kaleczy tę technikę, która po opanowaniu może być sporo lepsze od klasycznej.

3. Jeśli ćwiczysz dla siebie(nie pod zawody) to możesz wcale nie zakładać. Ogólnie pas pomaga podnieść trochę większy ciężar a ciąg robiony w pasie i bez niego to dwa różne ćw. Każde z nich daje trochę inny bodziec do wzrostu, więc proponuję przeplatać cykle robiąc raz z pasem, raz bez. Oczywiście myślę, że na mniej niż 80%CM nie ma sensu go zakładać na Twoi etapie zaawansowania to już w ogóle nie widzę sensu, chyba że na bicie rekordów

4. Jeśli masz problem z chwytem to zacznij stosować chwyt na zamek, lub przechwyt oraz magnezję. Ciężary w ciągu paru tygodni skoczą z 30kg

5. Radełkowanie "pomaga"

1. Ugięcie nóg

To jak uginasz mocno nogi zależy od twojej budowy i proporcji siły pomiedzy nogami i plecami. Dla każdego to sprawa indywidualna, po prostu musisz mieć proste plecy w odcinku lędźwiowym! Także czy dupa nisko i mocno przysiadasz czy nie, ważne by mieć proste plecy i nie robić "kociego grzbietu".



2. Rozstaw nóg jedni mówią o tradycyjnym, na szerokość , lub ciut większą niż barki, inni zalecają dużą szerokość (sumo)

Tu również kwestia indywidualna, i kwestia priorytetu. W wersji sumo pracują bardziej nogi (odwodziciele,przywodziciele), pośladki. Wersja klasyczna to po prostu najlepsze ćwiczenie na plecy, najbardziej pracują prostowniki i góra pleców, nogi oczywiście też, i to czy masz je silne czy nie w dużej mierze decyduje właśnie o ich ugięciu. To czy większy ciężar wyciągniesz sumo czy klasykiem zależy od twojej budowy. Jednak jeśli nie ćwiczysz pod trójbój, nie kombinuj i rób klasyka a jak chces zsie bawić w TS sprawdź która wersja wygodniejsza i w której więcej kg pociągniesz.



3. Kolejna sprawa to pas - zakładać czy nie?

Pas zakładaj tylko ze wzgledów bezpieczeństwa na submaksymalnych ciężarach (powyżej 90% maxa). I też nie jest to zasadą, niektórzy pas zakładają tylko przy sprawdzaniu rekordu na 1powt normalne treningi rób bez pasa i tyle. Co do szerokości pasa, to wybierz ten szeroki na całej długości.



4. Chwyt

Żadnych pasków/haków itp. ! Jesteś początkujący, rób ile możesz nachwytem, chwyt sam sie polepszy, zobaczysz. Jak już nie będziesz dawać rady w którejś serii to rób przechwytem (jedna ręka podchwyt druga nachwyt) to ci nie ma prawa wylecieć jak możesz to używaj magnezji (ten biały proszek/kostka co smarują łapy ciężarowcy i wspinaczkowcy).



5. Gryf i radełkowanie części chwytnej - czy ma duże znaczenie

oczywiście ze ma, jak zaczniesz targać w seriach +150kg to wątpie żebyś na "śliskiej" części to utrzymał, i wygodne by to nie było ma być część chwytna radełkowana, bo radełkowany chwyt+magnezja+przechwyt i mozesz utrzymać tyle że sam sie zdziwisz



pozdro

Więc tak. Ćwiczę tylko sam dla siebie - mc drugi miesiąc. Wygodniej mnie jest robić klasyczny - szerszy rozstaw rąk - jakoś tak mniej kolana są też obciążone. Pas tylko do rekordu, lub góra 2 powt. Warto jednak ten gryf radełkowany zakupić.
Pozostaje jeszcze kwestia rękawiczek - w nich robię bez problemu ze 100kg obie ręce nadchwytem, bez robią się odciski i pomaga tylko chwyt mieszany. Co do chwytu to czy najwięcej da mi chwyt mieszany + zamek i założone rękawiczki - czy może to złe połączenie?

I kolejne czy dociąganie jest skuteczne i bezpieczne - ciężar wtedy jest dużo większy od maksymalnego i czy można ćwiczyć też tak siłę chwytu - ciężar bym podnosił tylko siłą nóg nie więcej niż 5-8cm. Tu filmik żeby pokazać co i jak:

wiec jak cwiczysz dla siebie=prozdrowotnie...klasyk.

Mieszany odpada, bo wiecej jest z tego minusow niz plusow. Nie startujesz, cwiczysz dla siebie wiec rob dalej nachwytem (lub zamkiem)...nawet w paskach! Nierownomierny rozklad sil w mieszanym chwycie przy dluzszym stosowaniu spowoduje wiele dysfunkcji kregoslupa w przyszlosci, w konsekwencji bóle.
Jesli chwyt bedzie slaby to odbije sie to na pozycji wyjsciowej i w dalszym ruchu, moze tez byc to wysoce kontuzjogenne. W dodatku nie hamujesz rozwoju grzbietu i nog przez slaby chwyt. Negatywne podejscie do paskow to teorie ze średniowiecza i osob, ktore mało znają sie na rzeczy. Zakladasz na serie glowne, trenujesz tez przedramie w izolacji i nie bedzie zadnych dysproporcji.
DOciagania sobie odpusc, nie dla Ciebie, ale w przyszlosci czemu nie...jesli bedziesz planowal starty, bo w bb jest to zbedne

Jak wyżej Co do chwytu to trzymałbym się nachwytu lub zamka. Mimo wszystko uważam, że na tym etapie zaawansowania paski są zbędne i warto wyrobić siłę chwytu, która przydaje się nie tylko w mc ale w życiu codziennym

Więc będę ćwiczył przedramię - i tu znowu pytanie ile razy w tygodniu 1, czy można i 2 razy np w poniedziałek i środę?
Tu zadam jeszcze jedno pytanie które zadałem w innym poście: https://www.sfd.pl/Jak_wzmocnić_siłę_chwytu_-t660849.html i nikt nie był w stanie udzielić odpowiedzi, jak poprawnie ćwiczyć:

W atlasie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp jest pokazanie że podczas uginania nadgarstków ze sztangą podchwytem należy otwierać dłonie:





z kolei Jan Łuka mówi żeby w ogóle nie otwierać dłoni, gdyż grozi to kontuzją:

Jak więc robić prawidłową. Proszę o pomoc.

Właśnie otwierać dłonie czy nie, oto jest pytanie?

Rób stojąc nachwytem i otwieraj dłonie Dodatkowo w ostatniej serii w ostatnim powt mc, kiedy jesteś już wyprostowany postój sobie tak ze sztangą tyle ile dasz radę. Chwyt ładnie się wzmocni.

generalnie to jeśli robisz MC,wiosło jednorącz i podciąganie to dodatkowy trening przedramienia nie jest potrzebny ew raz w tygodniu po podciąganiu