Sabak90
Zaczalem dzis cykl na HP + mono. Licze na dobre efekty wiec imiska musi byc.
83 kg wagi, trening 5x na tydzien
W dwoch kalkulatorach liczyelm to wyszlo po 2700 kcal, cos malo. Tam chyba po 500 jeszcze sie dodaje, ja staram sie ok 3000 miec i patrze czy sie zalewam czy nie. Narazie i te 3000 kcal ciezko zlapac, musze szybciej pierwszy posilek jesc to moze sie bede wyrabial.
Mniej wiecej wyglada to tak:
1. Owsiane 80-100g, mleko ok 150ml, garstka orzechow ziemnych, garstka rodzynek, oliwa 15-20ml, cos z bialkiem, np smazone 3 jajka/ kurczak 100-150 g/ ryba filet z puszki, cos z warzyw, np jakas marchewka
2. Makaron/ ryz 80-100 g, filet z kurczaka 120-150g, warzywa, oliwa 15-20ml
3. albo tu jest jeszcze posilek podobny do pkt 2 albo w pkt 2 bez warzyw i oliwa 10-15 ml i to jest przedtreningowy
TRENING
ok 5 minut po jak doczlapie sie na gore idzie mono, banan, ok 40g bialka
4. Ok 20 minut po ^ idzie kurczak 150g, 80-100 g ryzu/ makaronu, 10-15 ml oliwy
5. Kurczak 120-150g/ Tunczyk/ Ryba filet z puszki/ jajka gotowane lub smazone (ok 3 jajka), makaron/ ryz z 50-70g lub wogole/ oliwa 20ml, warzywa
6. Ok 1h przed snem oliwa 15-20ml, jakies warzywa.
Z tego wszystkiego daze do 2-2.5g bialka, tluszczy troche ponad 1g, wegli ile wejdzie, ok 4g teraz pewnie wychodzi.
No i calosc zblizona do 3000 kcal, teraz z 2600-3000 daje rade na dzien zmiescic.
To jest schemat, roznie to codziennie wychodzi. Staram sie do kazdego procz przed/ po treningowych jakies warzywko wrzucic, np 1-2 marchewki, pomidor jak jest, jakies salatki bede czasem robil.
Oliwa tak samo leci czasem po trochu, jakies migdaly czy orzechy ziemne musze dokupic, czasem jakies peski ze slonecznika jem przy komputerze.
Bialko najczesciej kurczak, ok 3-4 x na dzien tak zeby razem z pol kg bylo jego na dzien, do tego z 1-2 x jajka, najczesciej na sniadanie smaze z 3 jajka (3 to malo ale wiecej nie wcisne jeszcze z tymi owsianymi, moze do tego z 10-15 g bialka dawac?), no i ten filet ryba z puszki czy tuna to roznie, jak juz nie mam kurczaka i nie chce smazyc sie jajek to zjem ale to tak moze raz na 2-3 dni z puszki jedzenie idzie typu tuna/ ryba
Wegle to tylko typu owsiane gorskie (gotuje wode, zalewam owsiane w misce, po ok 10 minutach odlewam wody ile sie da, dolewam mleka, wrzucam garc orzechow ziemnych i rodzynkow), makaron durum lub pelnoziarnisty, ryz brazowy lub parboiled. To w wiekszosci takie wegle wpadaja. Czasem chleb brazowy z 2-3 kromki.
Troche zamieszania tu wprowadzielm ale jesli ktos to przeczyta i sie połapie, da jakies wskazówki to bede bardzo wdzieczny. Jakis sog moze wleciec.
Zalezy mi bardzo na pomocy no bo ten cykl zaczalem i trzymam miske i licze na efekty.
Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-11-01 22:43:18
83 kg wagi, trening 5x na tydzien
W dwoch kalkulatorach liczyelm to wyszlo po 2700 kcal, cos malo. Tam chyba po 500 jeszcze sie dodaje, ja staram sie ok 3000 miec i patrze czy sie zalewam czy nie. Narazie i te 3000 kcal ciezko zlapac, musze szybciej pierwszy posilek jesc to moze sie bede wyrabial.
Mniej wiecej wyglada to tak:
1. Owsiane 80-100g, mleko ok 150ml, garstka orzechow ziemnych, garstka rodzynek, oliwa 15-20ml, cos z bialkiem, np smazone 3 jajka/ kurczak 100-150 g/ ryba filet z puszki, cos z warzyw, np jakas marchewka
2. Makaron/ ryz 80-100 g, filet z kurczaka 120-150g, warzywa, oliwa 15-20ml
3. albo tu jest jeszcze posilek podobny do pkt 2 albo w pkt 2 bez warzyw i oliwa 10-15 ml i to jest przedtreningowy
TRENING
ok 5 minut po jak doczlapie sie na gore idzie mono, banan, ok 40g bialka
4. Ok 20 minut po ^ idzie kurczak 150g, 80-100 g ryzu/ makaronu, 10-15 ml oliwy
5. Kurczak 120-150g/ Tunczyk/ Ryba filet z puszki/ jajka gotowane lub smazone (ok 3 jajka), makaron/ ryz z 50-70g lub wogole/ oliwa 20ml, warzywa
6. Ok 1h przed snem oliwa 15-20ml, jakies warzywa.
Z tego wszystkiego daze do 2-2.5g bialka, tluszczy troche ponad 1g, wegli ile wejdzie, ok 4g teraz pewnie wychodzi.
No i calosc zblizona do 3000 kcal, teraz z 2600-3000 daje rade na dzien zmiescic.
To jest schemat, roznie to codziennie wychodzi. Staram sie do kazdego procz przed/ po treningowych jakies warzywko wrzucic, np 1-2 marchewki, pomidor jak jest, jakies salatki bede czasem robil.
Oliwa tak samo leci czasem po trochu, jakies migdaly czy orzechy ziemne musze dokupic, czasem jakies peski ze slonecznika jem przy komputerze.
Bialko najczesciej kurczak, ok 3-4 x na dzien tak zeby razem z pol kg bylo jego na dzien, do tego z 1-2 x jajka, najczesciej na sniadanie smaze z 3 jajka (3 to malo ale wiecej nie wcisne jeszcze z tymi owsianymi, moze do tego z 10-15 g bialka dawac?), no i ten filet ryba z puszki czy tuna to roznie, jak juz nie mam kurczaka i nie chce smazyc sie jajek to zjem ale to tak moze raz na 2-3 dni z puszki jedzenie idzie typu tuna/ ryba
Wegle to tylko typu owsiane gorskie (gotuje wode, zalewam owsiane w misce, po ok 10 minutach odlewam wody ile sie da, dolewam mleka, wrzucam garc orzechow ziemnych i rodzynkow), makaron durum lub pelnoziarnisty, ryz brazowy lub parboiled. To w wiekszosci takie wegle wpadaja. Czasem chleb brazowy z 2-3 kromki.
Troche zamieszania tu wprowadzielm ale jesli ktos to przeczyta i sie połapie, da jakies wskazówki to bede bardzo wdzieczny. Jakis sog moze wleciec.
Zalezy mi bardzo na pomocy no bo ten cykl zaczalem i trzymam miske i licze na efekty.
Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-11-01 22:43:18
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
