Moja 1 dieta redukcyjna - do poprawy

Witam, postanowiłem zrzucić trochę tłuszczu i zacząć od diety. Sam widzę, że nie jest ona zbyt dobra, więc proszę o porady oraz korekty.
Moje dane:
Wiek: 16
Wzrost: 176 cm
Waga: 76 kg
Aktywność fizyczna: siłownia, bieganie, rower, basen
Współczynnik aktywności: 1.2

Moje zapotrzebowanie wynosi kolejno:
Kcal: 2106
Białko: 146g
WW: 106g
Tłuszcze: 122g

Wartości inne niż kcal napisane są w gramach [g], B-białko T-tłuszcz WW-węglowodany
Moją dietę rozpisałem następująco:

1 Posiłek (śniadanie)
Godz 8:00
Płatki owsiane (100g) (czytałem poprzednie diety i raczej płatki kukurydziane lub musli nie wchodzi w grę)
366kcal / 11.9 B / 7.2 T / 62.4 WW
+
Mleko UHT 1,5% (300g)
141kcal / 10.2 B / 4.5 T / 15 WW

Razem: 507kcal / 22.1 B / 11.7 T / 77.4 WW

2 Posiłek (II śniadanie)
Godz 11:00
Chleb razowy (100g)
223kcal / 5.6 B / 1.7 T / 45.6 WW
+
Szynka drobiowa (100g)
120kcal / 18 B / 5,5 T / 0 WW
+
Pomidor (50g)
8kcal / 0.5 B / 0.1 T / 1.2 WW
+
Sałata (50g)
7kcal / 0.7 B / 0.1 T / 0.8 WW

Razem: 358kcal / 24.8 B / 7.4 T / 47.6 WW

3 Posiłek (przed obiadem)
Godz 14:00
Jabłko (100g)
46kcal / 0.4 B / 0.4T / 10.1 WW
(w tym posiłku zrezygnowałem z banana, ponieważ mam zbyt dużo WW)
Razem: J/W

4 Posiłek (obiad, posiłek przedtreningowy)
godz 17:00
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry (150g)
150 kcal / 32 B / 2 T / 0 WW
+
Pomidor (100g)
15kcal / 0.9 B / 0.2 T / 2.4 WW
+
Sałata (50g)
7kcal / 0.7 B / 0.1 T / 0.8 WW

5 Posiłek (potreningowy, kolacja I)
Godz 19
Jajecznica z 2 jaj (300g)
417kcal / 37.5 B / 29.1 T / 1.8 WW
jajecznica smażona na oliwie z oliwek (10g)
88kcal / 10 T
Razem: 505kcal / 37.5 B / 39.1 T / 1.8 WW
zamiennie na 2 jajka na twardo (różnica to brak oliwy)

Posiłek 6 (Kolacja II)
Godz 21:00
Ser twarogowy chudy (200g)
198kcal / 39.6 B / 1 T / 7 WW
czasami z odrobiną miodu dla smaku, którego makroskładników nie wliczyłem

Mój jadłospis zawiera kolejno:
1786kcal (+88 z oliwy ewentualnie) / 158 B / 61.9 T / 147.1 WW

Na pierwszy rzut oka od razu widać, że mam za mało kalorii w diecie, a muszę mieć raczej full bo rosnę. Zbyt dużo białka i węglowodanów (zrezygnowałem z banana i kaszy gryczanej/ryżu na obiad i tak za dużo), a za mało tłuszczy to kolejny problem. Ale kompletnie nie wiem co mam zmienić. Gdybym chciał uzupełnić tłuszcze orzechami to znów WW rosną. Proszę o pomoc, opinię porady. Z góry serdecznie dziękuję. Aha i bądźcie wyrozumiali, nie najeżdżajcie na mnie, to moja 1 dieta, nigdy się tym nie interesowałem.
Pozdrawiam

EDIT: Przypomniałem sobie jeszcze o kilku ważnych sprawach :) . Jeśli chodzi o picie to herbata zwykła, czerwona, woda lub sok, alkohol nie. I mam pytanie czy mogę do tego wziąć HMB Olimpa ? Czy to pomoże w zrzuceniu tłuszczu i nabraniu masy mięśniowej ? Pzdr

Zmieniony przez - Kinley w dniu 2007-07-11 17:37:17

1 Posiłek (śniadanie)
Godz 8:00
Płatki owsiane (100g)/ OK
366kcal / 11.9 B / 7.2 T / 62.4 WW
+
Mleko UHT 1,5% (300g)/ OK
141kcal / 10.2 B / 4.5 T
BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA I ZDROWYCH TLUSZCZY.

Razem: 507kcal / 22.1 B / 11.7 T / 77.4 WW

2 Posiłek (II śniadanie)
Godz 11:00
Chleb razowy (100g)/WYWAL
223kcal / 5.6 B / 1.7 T / 45.6 WW
+
Szynka drobiowa (100g)/DAJ JAKAS RYBKE.
120kcal / 18 B / 5,5 T / 0 WW
+
Pomidor (50g)
8kcal / 0.5 B / 0.1 T / 1.2 WW/ OK
+
Sałata (50g)
7kcal / 0.7 B / 0.1 T / 0.8 WW/ OK
BRAK TLUSZCZY. DAJ PRZYKLADOWO OLIWE Z OLIWEK.

Razem: 358kcal / 24.8 B / 7.4 T / 47.6 WW

3 Posiłek (przed obiadem)
Godz 14:00
Jabłko (100g)/WYWAL
46kcal / 0.4 B / 0.4T / 10.1 WW
(w tym posiłku zrezygnowałem z banana, ponieważ mam zbyt dużo WW)
Razem: J/W

4 Posiłek (obiad, posiłek przedtreningowy)
godz 17:00
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry (150g)/ OK
150 kcal / 32 B / 2 T / 0 WW
+
Pomidor (100g)/ OK
15kcal / 0.9 B / 0.2 T / 2.4 WW
+
Sałata (50g)/ OK
7kcal / 0.7 B / 0.1 T / 0.8 WW
WSUWAJ TEN POSILEK 2-1,5H PRZED TRENINGIEM. DAJ TLUSZCZ I JAKIS RYZ ALBO KASZE.

5 Posiłek (potreningowy, kolacja I)
Godz 19
Jajecznica z 2 jaj (300g)/ ZLE. PO TRENINGU WEGLOWODANY ZLOZONE + BIALKO.
417kcal / 37.5 B / 29.1 T / 1.8 WW
jajecznica smażona na oliwie z oliwek (10g)
88kcal / 10 T
Razem: 505kcal / 37.5 B / 39.1 T / 1.8 WW
zamiennie na 2 jajka na twardo (różnica to brak oliwy)

Posiłek 6 (Kolacja II)
Godz 21:00
Ser twarogowy chudy (200g)/OK
198kcal / 39.6 B / 1 T / 7 WW
czasami z odrobiną miodu dla smaku, którego makroskładników nie wliczyłem/ NIE DAWAJ MIODU.

PS. NIE PIJ SOKOW I NAJLEPIEJ WOGOLE NIE SMAZ :)

Pozdrawiam ! :)

Zmieniony przez - figo1988 w dniu 2007-07-11 17:47:56

Zmieniony przez - figo1988 w dniu 2007-07-11 17:50:09

Przestań liczyć jedzenie co do grama!Przecież jeszcze się rozwijasz.Jedz jak najwięcej warzyw i owoców(nie wliczaj ich do ogólnej puli kalorii).Ogranicz chleb,a jedz kaszę gryczaną,ryż brązowy.Pamiętaj o zdrowych tłuszczach roślinnych.

1)BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA I ZDROWYCH TLUSZCZY.
Co dodać do tego posiłku ?

2)3 Posiłek (przed obiadem)
Godz 14:00
Jabłko (100g)/WYWAL
To co tutaj ?


5 Posiłek (potreningowy, kolacja I)
Godz 19
Jajecznica z 2 jaj (300g)/ ZLE. PO TRENINGU WEGLOWODANY ZLOZONE + BIALKO.
Czym zastąpić tą jajecznicę ? co to są te ww złożone //ok juz wiem dam tu jakiś ryż albo makaron// ? białko z jajka czy jakiś serek wiejski lub twaróg ?

Wywaliłeś mi chleb razowy a ja ten posiłek najprawdopodobniej będę spożywał poza domem więc kiepsko. kanapka poza domem dobra rzecz :).

Zmieniony przez - Kinley w dniu 2007-07-11 18:30:51

Zmieniony przez - Kinley w dniu 2007-07-11 18:33:29

1)BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA I ZDROWYCH TLUSZCZY.
Co dodać do tego posiłku ?/BIALKO - CHUDY TWAROG, TLUSZCZ - ORZECHY WLOSKIE.

2)3 Posiłek (przed obiadem)
Godz 14:00
Jabłko (100g)/WYWAL
To co tutaj ? O KTOREJ MASZ TRENING ?


5 Posiłek (potreningowy, kolacja I)
Godz 19
Jajecznica z 2 jaj (300g)/ ZLE. PO TRENINGU WEGLOWODANY ZLOZONE + BIALKO.
Czym zastąpić tą jajecznicę ? co to są te ww złożone //ok juz wiem dam tu jakiś ryż albo makaron// ? białko z jajka czy jakiś serek wiejski lub twaróg ?/ NAJLEPIEJ PIERS Z KURCZAKA/INDYKA + RYZ BRAZOWY/KASZA.

Wywaliłeś mi chleb razowy a ja ten posiłek najprawdopodobniej będę spożywał poza domem więc kiepsko. kanapka poza domem dobra rzecz :). / PISALES ZE MASZ ZA DUZO WW A NIE BRALES POD UWAGE TYCH, KTORE MASZ SPOZYC PRZED I PO TRENINGU. DLATEGO WYRZUCILEM CHLEB :)

Pozdrawiam !

Trening mam około godziny 18. I jeszcze proszę o odpowiedź w sprawie HMB Olimpa, czy stosując tą dietę mogę dorzucić te HMB ?

Nie warto traic kase na HMBMusisz stosowac min. 3miesiace aby porzuc JAKIEKOLWIEK dzialanie.

Dieta jest najwazniejsza i nia sie zajmij, jak chcesz zmoesz dorzuccic jakis lajtowy spalacz typu TSE...Pozniej i przy dobrej diecie przyjdzie czas na cos mocniejszego

jeżeli prawidłowo rozszyfrowałem skrót TSE - thermo speed extreme , to slyszalem ze nie powinno sie tego brac w moim wieku, raczej 18+ gdy sie juz nie rozwija . Co polecicie ? Bo chciałbym dopomóc tej diecie trochę suplami, pzdr

2)3 Posiłek (przed obiadem)
Godz 14:00
Jabłko (100g)/WYWAL
To co tutaj ? O KTOREJ MASZ TRENING ?

Figo jeśli mogę Cie prosić o pomoc jeszcze tutaj. Trening mam około 18 !

Jezeli trening masz o 18 to posiłek przedtreningowy przełóż na 16, daj do niego to jabłko, warzywa zabierz i dołóż je do innych posiłków.

Pozdrawiam ! :)

Figo dzięki !!! Bardzo mi pomogłeś THX !!!