3Dniowy Split na Mase do Sprawdzenia

Siemanko
trenuje juz przeszlo 2lata , robilem juz rozne fbw teraz czas na zmiane planu ;)


Płeć : M

Wiek :17

Waga : 71

Wzrost :180

Cel treningowy :MASA

Staż treningowy na siłowni :przeszło 2lata

Uprawiane inne sporty :kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki

Dieta :poprostu duzo jesc,unikac czipsow,fastfoodow, duzo witamin

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kiedys mono vitalmaxa i massacra

Wtorek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płasko [12,10,10,8]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [12,10,8]
3. Rozpiętki [12,10,8]
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [12,10,10,8]
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami młotki[12,10,8]
3.Uginanie przedramion w podporze o kolano siedząc [12,10,8]
Przedramie:
1.Uginanie Podchwytem 3s 10pow
2.Uginanie Nachwytem 3s 10pow
Brzuch:ABS2

Czwartek
Plecy:
1. Martwy Ciąg około 75% ciężar [15,12,12,10]
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty [12,10,8]
3. Wiosłowanie sztangielką [12,10,8]
4. Wiosłowanie końcem sztangi [12,10,8]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie [12,10,10,8]
2. Wyciskanie francuskie [12,10,10,8]
3. Pompki w podporze tyłem [15,14,13]
Brzuch:ABS2

Sobota
Barki:
1. Podciąganie sztangi do brody [12,10,10,8]
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy [12,10,10,8]
3. Wyciskanie sztangielek [12,10,8]
Kaptury:
1.Szrugsy [10,10,10,10]
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [12,12,10,10]
2. Wykroki ze sztangielkami [12,10,10,8]
3. Prostowanie nóg na maszynie [15,12,12,10]
3. 4 minutowy trening łydek w 75 powtórzeniach
Brzuch:ABS2

Jak wiadomo połączenie kickboxingu z siłownią nie zbuduje ci masy.
Poniedziałek klatka biceps: czy jest normalne żeby robić tyle samo serii na klatkę jak i biceps. Chyba klatka jest "trochę" większa...

Słaby plan.

Nie ma żadnych zastrzeżeń, trenuję podobnym planem.
Tylko do przedramion dodaj sobie jeszcze obracanie sztangielkami

a teraz?

Wtorek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płasko [10,10,8,8]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [10,10,8,8]
3. Rozpiętki [10,10,8,8]
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [12,12,10,10]
2.Uginanie przedramion w podporze o kolano siedząc [12,12,10]
Przedramie:
1.Uginanie Podchwytem 3s 10pow
2.Uginanie Nachwytem 3s 10pow
Brzuch:ABS2

Czwartek
Plecy:
1. Martwy Ciąg około 75% ciężar [15,12,12,10]
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty [10,8,8]
3. Wiosłowanie sztangielką [10,8,8]
4. Wiosłowanie końcem sztangi [10,8,8]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie [10,10,8,8]
2. Wyciskanie francuskie [10,10,8,8]
3. Pompki w podporze tyłem [10,10,8]
Brzuch:ABS2

Sobota
Barki:
1. Podciąganie sztangi do brody [12,12,10,10]
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy [12,12,10,10]
3. Wyciskanie sztangielek [12,12,10]
Kaptury:
1.Szrugsy [10,10,10,10]
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [12,12,10,10]
2. Wykroki ze sztangielkami [12,10,10,8]
3. Prostowanie nóg na maszynie [15,12,12,10]
3. 4 minutowy trening łydek w 75 powtórzeniach
Brzuch:ABS2

Zmieniony przez - Pawele93 w dniu 2010-11-01 21:43:16

Znowu na biceps masz 4 serie. Na barki tez masz 4.

Wtorek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płasko [10,10,8,8]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [10,10,8,8]
3. Rozpiętki [10,10,8,8]
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [12,12,10]
2.Uginanie przedramion w podporze o kolano siedząc [12,12,10]
Przedramie:
1.Uginanie Podchwytem 3s 10pow
2.Uginanie Nachwytem 3s 10pow
Brzuch:ABS2

Czwartek
Plecy:
1. Martwy Ciąg około 75% ciężar [15,12,12,10]
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty [10,8,8]
3. Wiosłowanie sztangielką [10,8,8]
4. Wiosłowanie końcem sztangi [10,8,8]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie [10,10,8,8]
2. Wyciskanie francuskie [10,10,8,8]
3. Pompki w podporze tyłem [10,10,8]
Brzuch:ABS2

Sobota
Barki:
1. Wznoszenia bokiem [12,12,10]
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy [12,12,10,10]
1. Unoszenie w opadzie [12,12,10]
Kaptury:
1.Szrugsy [10,10,10,10]
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [12,12,10,10]
2. Wykroki ze sztangielkami [12,10,10,8]
3. Prostowanie nóg na maszynie [15,12,12,10]
3. 4 minutowy trening łydek w 75 powtórzeniach
Brzuch:ABS2

Na duze partie 4 serie na male 3 serie. A Ty robisz odwrotnie lub po tyle samo.

Ja bym sobie podarowal przedramie no chyba ze tak Ci osdtaje bardzo od reszty grup miesniowych pozdro

https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html - na biceps stosuj się do tego planu jest on rewelacyjny.

PBC_Slupsk- przedramiona są ważne i należy o nich również pamiętać.

Wiem że są ważne ale wez pod uwage to ze one pracuje praktycznie w kazdy cwiczeniu gdzie uzywa sie dloni , a nikty chyba nie chce miec nie proporcjinalnych przedramion w stosunku do ramion.Moim zdaniem to jest jedna z grup miesniowych w ktorej nie ma potrzebny osobno cwiczyc,ale jedyna osoba ktora wie czy powinna je cwiyczyc czy nie jest autor tematu.POzdrawiam

ale nie porównuję się ćwiczeń przykładowo: uginania przedramion ze sztangą na biceps do np. obracania sztangielkami. Identycznie nie porównuję się ćwiczeń nóg wykonywanych na siłowni do np. grania w piłkę nożną.
Przedramiona wykorzystywane są w dużej ilości ćwiczeń wykonywanych na inne partie ciała, ale nie mogą z tego powodu zostawać wyrzucane z planu. Przedramiona wcale tak łatwo się nie buduję nie wystarczy jedynie machać sztangą przy innych ćwiczeniach.
Jeżeli się mylę popraw mnie świeżak jestem, ale na swoim przykładzie tak widzę