Poniedziłek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6/6
Wyciskanie sztangi w skosie 30stopni 12/10/8/8
Rozpiętki na atlasie 12/12/12/12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/10/8/8
Uinanie ramion z hantlami 8/8/8/8
Uginanie ramion na modlitewniku 8/8/8/8
Przedramię
Uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/8/6
Uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8/6
Ściskanie ściskacza 12/12/12/12
Wtorek
Uda
Wypychanie nóg na sównicy 12/12/10/10
Łydki
Wspinanie na palce ze sztangą na plecach 20/15/10/8
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 15,15,15
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (SKRĘTY): 15,15,15
SKŁONY W LEŻENIU NA ŁAWECZCE ZE SKOSEM W DÓŁ: 15,15,15
Środa - wolne
Czwartek
Plecy
Podciąganie się na drążku podchwytem 4x max
Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągku górnego do klatki (motyle) 12/10/8/8/8
Kaptury 12/12/12/12
Piątek
Barki
Wyciskanie żołnierskie z przed głowy 10/10/8/8
Wyciskanie żołnierskie zza głowy 10/10/8/8
Przyciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8/6
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie kratownicy 10/10/8/8
Pompki odwrotne 3x max
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 15,15,15
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (SKRĘTY): 15,15,15
SKŁONY W LEŻENIU NA ŁAWECZCE ZE SKOSEM W DÓŁ: 15,15,15
Dziękuje za przeczytanie i wszelkie rady:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt.
Dieta: Jest.
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma.
Zażywane suplementy: Nie ma.
Pomalutku aż do skutku:)