Split?

Siema. Za 2 tyg kończę FBW, więc myślę co by teraz i zdecyduje się chyba na split. Ułożyłem taki, czy dobry ?

Poniedziałek: Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi leżac 3s (12,10,8)
2. Wyciskanie sztangielek lezac 2s (12,10)
3. Uginanie przedramion z sztangą łamaną 3s (12,10,8)
4. Hantel o kolano 3s (12,10,8)
5. Uginanie ramion w siadzie na skośnej 2s (12,10)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 2s (12,10)

Wtorek: Brzuch
1. 3 serie spięcia brzucha leżąc 20 powtórzeń
2. 3 serie skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 20 powtórzeń
3. 3 serie unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej 15 powtórzeń
4. 3 serie skłony boczne ze sztangielką 20 powtórzeń

Czwartek: Nogi + Barki
1. Przysiady ze sztanga 3s (12,10,8)
2. Wykroki ze sztangą 3s (12,10,8)
3. Uginanie nóg w leżeniu 2s (15, 10)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12,10,8)
5. Wyciskanie hantli siedząc 3s (12,10,8)
6. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s (15, 10)

Piątek: Plecy + Triceps
1. MC 3s (12,10,8)
2. Wiosłowanie sztangą 3s (12,10,8)
3. Podciąganie się na drążku 2s (15,10)
4. Podciąganie sztangielek w opadzie 2s (12,10)
5. Podciąganie sztangi wzdłuz tulowia 3s (10)
6. Wyciskanie sztangi wąsko 2s (15, 10)
7. Wyciskanie francuskie siedząc 3x (10)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa/ siła

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: żadne, ale pewnie będe chodził na basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, sztanga łamana, drążek , ławka, worek treningowy

Dieta: --

Przeciwskaznania medyczne: --

Zażywane suplementy: będe brał Nitrobolon II z mono vitalmaxa

Masz moze 4 dni treningowe ?

Viren, ale w FBW ?

Myślę , nad wyrzuceniem tego wtorku, ponieważ mam w planach przez 4 tyg po skonczeniu FBW robic A6W.

A6W to chyba najgorszy plan na brzuch.

Jeśli chcesz splita to lepiej by było 4 dni treningowe, na 3 dni to push/pull/nogi prędzej.

Czytałem dosc sporo o tych planach ale na czym tak bliżej polega push/pull/nogi ?

Push - ruchy wyciskania, klata/barki/tric.
Pull - ruchy przyciągania, plecy/bic.
Nogi - osobno.

Mógłbyś podac jakiś trening ? Jakąś rozpiskę?

I jak ktos pomoze?

Pon - nogi

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 3s
Żuraw 4s
Wspięcia na palce 4s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Czw - pull

MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s


Pt - push

Wyciskanie sztangi poziomo 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangielek na barki 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 3s

w Pull nie zamało tego ? I ile tygodni to sie robi ?