Domator - osiągniesz więcej niż myślisz

Na barki rób zamiast podciągania wymachy w przód z hantlami, na plecy daj Martwy Ciąg.

Cotka "Chcesz mieć dużą łapę a nie trenujesz tricepsów?" hahah niezła cięta riposta :D ale prawdziwe bo na łape również się składa triceps :)

PS: fajnie że temat dalej istenieje :D a wy się nie poddawajcię powodzenia w treningach i osiąganiu swoich celi :)

gosteczek a jak już robie po 20 pompek to moge w plecak wrzucić pare kg żeby wyszło mi te 15 powt

Siema. powiedzcie mi czy dobrze robie jak źle robie to napiszcie jak mam to robic.
Więc tak, robe maxa powturzeń np pompek klasycznych. diele to na 2 i potem mnoże to przez 2 czyli..:
jak zrobie 20pompek to robie 4 serie po 10 żeby wyszło 2 razy tyle. co o tym myslicie?

No jak podzielisz przez 2 i pomnożysz przez 2 to nadal będzie tyle samo. Tak mnie co najmniej ma matematyce uczyli.

Gosteczek bardzo ciekawy artykuł teraz dopiero do niego dotarłem.
Kawał dobrej roboty.

Witam, ja natomiast zamiast pompek z powodu bólu między żebrami(kontuzja po graniu swego czasu w piłkę) robię wyciskanie hantlami, niestety mam tylko 30kg, przy wyciskaniu płaskim nogi są na wysokości ławki co chyba sprawia że idzie to ciężej, ale mimo wszystko lekko, już na skośnej jest ok, bo czuję że coś wchodzi, no i do tego robię rozpiętki, czy taki zestaw na klatkę jest ok? pomimo tak małego ciężaru hantli 2x15?
resztę robię jak w planu 3dniowym według treningu Gosteczka, mam pseudo ławeczkę, którą sam skonstruowałem;] i jakoś idzie do przodu, biorę gain bolic, wiem że sporo osób powie, że bez sensu na początek, ale po 3tygodniach przytyłem 5kg, więc chyba nie jest źle;] byłem zarąbiście suchy, właściwie nadal jestem, ale już nie widać mi żeber jak stoję;]

wzrost 188cm
waga poprzednia 74kg, teraz 79kg, wiem że muszę sporo jeszcze przytyć, jestem ekto, więc właściwie tylko kontroluje w miarę ilość wcinanego białka, a resztę jem ile popadnie, minimum 4 posiłki, nie wliczam tutaj gain bolica, czyli łącznie 6-7posiłków

czekając na odpowiedź(:

witam.
po skonczonych treningach ATC oraz 4 dniowym splicie oba plany z treningu mawashiego nie wiem jak trenowac dalej a chcialbym cos zmienic ;/
pomoze ktos wybrac ktorys z tych planow:

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

chcialbym zaznaczyc ze cwicze w domu do dyspozycji mam sztange lamana i prosta oraz hantle, drazek(na rozne chwyty) lawke. moim celem jest nabranie kilogramow przez zime.

najbardziej spodobaly mi sie te 2 plany :

FBW

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

SPLIT

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 2-3 razy w tygodniu

biorac pod uwage moj niewielki staz (8miesiecy) chyba FBW bedzie lepszy jak myslicie??

Zmieniony przez - tobik86 w dniu 2010-10-20 10:57:26

Ten artykuł jest dobry i mi pomógł