Panik na dobry poczatek po przerwie 4mies. SPLIT

Pierwsze 2tyg fbw mam juz za soba - lekki planik na dojscie do siebie po przerwie.

Mam zamiar pocwiczyc do konca roku takim planem :

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4s
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 14s
- Rozpietki na lawce skośnej 4s
- Bramka dół 4s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4s
- Modlitewnik / Podpór o kolano 3s

======================

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s


Triceps:

- Wyciskanie wąsko sztangi 3s
- Wyciskanie francuskie 3s
- Pompki w podporze tyłem 3s


====================

Plecy:
- MC 4s*
- podciąganie na drążku 3s
- wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3s
- ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko - 3s
- wioslowanie hantlem jednorącz - 3s
- prostowanie tułowia 3 x max*
- szrugsy z hantlami 4s

*Raz to raz to, na zmiane.

Co do zmiany?

Dzieki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 184

Cel treningowy: zimowe masowanie

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: bez konkretnej, wskazowki

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: kiedys kreta, od listopada planuje znowu

Gdzie nogi ?

Nogi skonczylem cwiczyc przed wakacjami, dla mnie sa juz wystarczajaco rozbudowane dlatego do konca roku nie mam zamiaru ich cwiczyc. Przysiadam 100kg 10 razy

Warto ćwiczyć nogi bo dają duży efekt anaboliczy to rozwoju pozostałych partii.

Zaczne je cwiczyc od nowego roku, co myslisz o tym planie ? Pomijajac, ze niema w nim nog ? :D

Nie da się pominąc, że nie ma nóg bo to połowa ciała.

Wywaliłbym jedno izolowane z klaty.

Wyciskanie w barkach rób sprzed a nie zza głowy.

MC nie zmieniasz co trening, 5 serii.

Wywal wiosłowanie i unoszenie w opadu.

Drazek i wiosłowanie jedno 4 serie, ten wyciąg to jak chcesz ale zbędny bo podciąganie masz.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-16 19:45:28

Ok, a MC najlepiej na koncu czy na poczatek wrzucic ?

Po korekcie wyglada tak :

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4s
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s
- Rozpietki na lawce skośnej 4s
- COŚ JESZCZE 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4s
- Modlitewnik / Podpór o kolano 3s - co tydz. zmiana

======================

Barki:
- Wyciskanie sztangi przod 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s


Triceps:

- Wyciskanie wąsko sztangi 3s
- Wyciskanie francuskie 3s
- Pompki w podporze tyłem 3s


====================

Plecy:
- MC 5s*
- podciąganie na drążku 4s
- wioslowanie hantlem jednorącz - 4s
-COŚ JESZCZE 4s
- szrugsy z hantlami 4s

Zmieniony przez - dzyn3k1 w dniu 2010-10-16 22:02:38

W klacie wystarczy nic nie dodawaj.

W plecach to samo.

MC na początek.

OK, a jeszcze mam pytanko - brzuch jak robic i w jakie dni? Jedni mowia w nietreningowe, inni raz w tygodniu ale przykatowac, a sa i zwolennicy lekkiego cwiczenia brzucha np. 1cw 4s po treningu.

Co wybrac ? Dodam, ze chodzi mi glownie o zbudowanie miesni (allahy, cw. z obciazeniem po ~10powt.?), nie obchodzi mnie zbytnio kratka na brzuchu, tym bardziej w okresie jesienno-zimowym.

Pozdr

Zmieniony przez - dzyn3k1 w dniu 2010-10-16 23:40:23

Zrób brzuch po plecach lub klacie i bicepsie, 2-3 ćwiczenia z obciązeniem na każdą częśc brzucha np.

Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3s
Sklony boczne ze sztangielką 3s
Allahy 3s

Zakres 8-12 myśle, że będzie dobry.

ok dzieki sog