Masa 2 razy w tygodniu

Witam, piszę z prośbą do kogoś doświadczonego o propozycje i wskazówki do planu treningowego. Ćwiczę na siłowni od prawie półtora roku. Od jakiegoś pół roku zmieniam plany treningowe, że przez jeden okres robie mase, a drugi wytrzymałość itd. Ćwiczyłem FBW jednak przy robieniu masy trening daje marne efekty, bo czuje że nie mogę wykorzystać w pełni swojej siły i skatować danej partii mięśni. Dlatego teraz chce przejść do splita, i problem tkwi w tym że mam do dyspozycji tylko dwa dni na trening - poniedziałek i piątek. I tu moje pytanie jak ćwiczyć te 5 partii mięśni?

Piorytet: barki i bicepsy.

Plecy ćwiczę tylko na drążku.
Nóg nie trenuje, ponieważ nie posiadam stojaków do sztangi, a jest uciążliwe ciągle robienie zarzutu. Nie mam pewności co do techniki, zawsze po ćwiczeniu nóg bolał mnie dolny odcinek kręgosłupa przez dłuższy czas, dlatego nogi zacznę ćwiczyć za jakiś rok, jak zacznę chodzić na profesjonalną siłke pod okiem trenera. Wiem, że to brzmi tak "sezonowo", ale naprawde narazie nie czuje potrzeby trenowania nóg :) Dodam tylko, że "tą" siłownie traktuje teraz jako wstęp do późniejszego trenowania w życiu, dlatego zrezygnowałem z mc i przysiadów.

Myślę nad takim czymś:

PONIEDZIAŁEK

Plecy
podciąganie 5x 8-6

Barki
wyciskanie sprzed głowy 14,12,12
unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10
jako kolejne ćwiczenie nie wiem co dać (jakieś propozycje?)


ŚRODA

Biceps
uginanie ramion ze sztangą 14,12,12
uginanie sztangielką z rotacją siedzą 12,10,10
tutaj też nie wiem co dać


PIĄTEK

Klatka
wyciskanie płasko 12,10,10,8
wyciskanie skos 12,10,10,8

Triceps
wyciskanie fr. do czoła 12,10,10
"odwrotne pompki" 3x12

Proszę o wszelkie wskazówki i porady, za co z góry serdecznie dziękuje.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67-68

Wzrost: 171

Cel treningowy: Manipuluję nim, obecnie masa

Staż treningowy na słowni: ~ 1 rok 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brazylijskie jiu jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek

Dieta: bez niej bym nie myślał o jakichkolwiek efektach

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: potrzebne składniki ciągne z żywności :) ew. carbo


Zmieniony przez - whime w dniu 2010-10-14 18:34:30

No, musze je wypróbować. Jutro coś ułoże i wkleje, bo dzisiaj już nie dam rady :)
Póki co to dzięki za pomoc i poświęcony czas! :)

Odświeżam, bo temat spada

Nogi być musza, nie potrzeba stojaków np. zercher squat.

Nie dość, że chcesz robić piorytet to masz jeszcze treningi SW i tylko 2 dni na trening, nie da się wszystkiego na raz.

W jakie dni i jak intensywne masz treningi SW ?

Można podzielić na góre/dół albo przód/tył jeśli nie chcesz FBW...

Środę mam jeszcze w miarę wolną i tam mogę dać jakieś lżejsze partie, np. bicepsy tak jak napisałem. Właśnie na barkach i bicepsach chciałbym się bardziej skupić, bo one odstają.

Treningi SW mam we wtorki, czwartki i czasem dodatkowo chodze w soboty. Ich intensywność jest średnia, nie czuję się po nich jakoś super zmęczony, ani nie mam też zakwasów po nich. Najgorsze jest to, że mam je wieczorem i na drugi dzień budzę się niewyspany do szkoły. Najcięższe treningi są w soboty, tam jest prawdziwy zajazd, ale są rano więc po nich mam całą sobotę na regeneracje.

Zastanawiam się faktycznie czy siłownia ma sens, ale bardzo chce i staram się nabrać masy mięśniowej bo uważam że cały czas jestem za szczupły. A nie wiem czy sama dieta i SW coś da.

Jeśli już to trening siłowy w dni bez treningu SW.

Mozesz zrobić np. w poniedziałek i w piątek, wtedy środa i niedziela całkowicie na regeneracje, oczywiście musisz podbić kaloryczność diety aby masa rosła bo to dodatkowy wysiłek.

Podzieliłbym raczej góra/dół jak koniecznie chcesz trening siłowy i skupił się na podstawach.

A jeśli przy FBW masa nie szła to może wina diety/regeneracji więc to też dobrze byłoby przeanalizować bo treningi całościowe przy SW się sprawdzają.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-14 19:02:50

Tak , FBW się sprawdza przy SW ale nie koniecznie na masie. Nie wiem, spróbuje to wszystko przeanalizować jeszcze raz, może to faktycznie jest wina diety, a szczególnie posiłkow w szkole ograniczających się do kanapek. Spróbuje coś wymyślić

Witam ponownie. Stwierdziłem, że jakoś nie mogę przestać ćwiczyć na siłce, tak źle się z tym czuje po prostu :), no więc wymyśliłem, że treningi sw ogranicze do dwóch - we wtorki i czwartki (średnia intensywność), a na siłownie poświęce poniedziałek, środe i piątek. Weekend wolny. No i oczywiście dietę zapne na ostarni guzik. Celem będzie masa, jednak nie zależy mi na jakiejś gigantycznej masie mięśniowej, chce tylko uzyskać w miarę "atletyczną" sylwetkę.
Viren czy mógłbyś coś zaproponować, bo w tym momencie zgłupiałem i nie wiem czy zabrać się znowu za FBW czy za split, choć bardziej mi zależy właśnie na tym drugim :)
Pozdrawiam

Jak chcesz dzielony na 3 dni to push/pull/nogi.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Może ten temat cię zainteresuje.

Znam ten temat, zaglądałem już do niego.
Ułożyłem plan dwu-dniowy na poniedziałek i piątek. Środa i weekend wolne. Mógłbyś zobaczyć czy jest dobry i czy czegoś w nim brakuje?
Nogi jak mówiłem, będe robić za jakiś czas.

PONIEDZIAŁEK

Klatka + barki (przód i bok) + triceps

wyciskanie płasko 12,10,10,8
wyciskanie hantli skos 10,10,8,8
rozpiętki 3x 15

wyciskanie sprzed głowy 10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10

wyciskanie francuskie do czoła 10,10,8
odwrotne pompki 2x 12


PIĄTEK
plecy+ tył barków + biceps

martwy ciąg 8,8,6,6
podciąganie 4x max
wiosłowanie sztangielką 12,10,10

unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10,10,8

uginanie raamion ze sztangą 10,10,8
uginanie ramion z hantlami młotkowym 12,10

Zmieniony przez - whime w dniu 2010-10-15 20:33:14

Plan nie jest kompletny bo nie ma połowy ciała...

Jak chcesz już koniecznie dzielony to góra/dół albo przód/tył podziel.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-15 20:35:20

Jakie partie masz na myśli mówiąc połowa ciała?