plan do oceny

Witajcie,


Celem planu który ułożyłem jest zbudowanie masy.
Dodam że na chwilę obecną z powodu kontuzji kolana nie mogę ćwiczyć nóg, staram się dostarczać białko w odpowiednich ilościach, ćwiczę na siłowni domowej tj. wszystkie sztangi (proste, łamane gryfy), sztangielki, wystarczjące obciążenie, ławeczka.
Bardzo proszę o korekty oraz rady co do zmian planu, doboru serii, doboru suplementacji,

BARKI - PRZEDRAMIE
barki
- arnoldki 4 x 10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
przedramię
- unoszenie sztangi nachwytem stojąc 12/10/10/8
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 x 10
PLECY - BICEPS
plecy
- wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangielką 4 x 10
- przenoszenie sztangi za głowę leżąc 12/10/8
- szrugsy 4 x 10
biceps
- uginania ze sztanga stojąc 12/10/10/8
- uginania z hantlami naprzemiennie siedząc z supinacją 3 x 10
- siódemki 1 x
KLATA - TRICEPS
klata
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 10
- wyciskanie francuskie, gryf łamany leżąc 3 x 10


coś gdzieś dodać, coś zmniejszyć?
proszę o pomoc oraz opinie.

pozdrawiam

Łukasz

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 100

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 8 lat z 2 przerwami po rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, wszystkie sztangi, sztangielki, wystarczające obciążenie,ławeczka, brak drążka

Dieta: w miare - staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

barki lipa

wiosłowanie atakuje mocniej mieśnie pleców niż barków

prosty zestw d;a barków

wyciskanie hantli
unoszenie hantli bokiem stojąc
unoszenie hantli w opadzie tułowia

plecy też słabo

martwych ciągów nie robisz ?
żadnego drążjka czy wyciągu?

cześć,

dziekuję za odpowiedź

1. wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem myślałem że jest na tylni akton barków
2. niestety nie mam drążka.

napisz mi proszę czy reszta planu jest okej.
wkrótce wkleje poprawiony, będę wdzięczny za Twoją ocenę.

pozdrawiam.

wiosłowanie oczywiście, że atakuje tył barków nie może być inaczej jednak to ćwiczenie docelowo atakuje najmocniej najszersze grzbietu czworoboczne

barki by były

plecy dałbym
martwy ciag lub skocony martwy ciąg
wiosłowanie nachwytem
wiosłowanie sztangielką do biodra
szrugsy

w klatce daj jedno wyciskanie sztangą a drugie hantlami