Trening Masa (SPR)

Witam daje trening do sprawdzenia z góry dzięki :

Poniedziałek - Trening Areobowy ( 5 Min Burpee , 25 min truchtu ) Będę zwiekszał z czasem

Wtorek - Biceps / Przedramię

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 12/12/10/10
Uginanie ramion w podporze o kolano 8/8/8/8

Uginanie nadgarstków podchwyt 35/35/35/35
Uginanie nadgarstków nachwyt 35/35/35/35

Środa-Trening Areobowy ( 5 Min Burpee , 25 min truchtu ) Będę zwiekszał z czasem

Czwartek - Plecy / Barki

Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10
Wiosłowanie hantlem 12/12/10/10
Martwy ciąg 12/10/8/6
Szrugsy 12/1/2/12/12

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12/12/10/10
Arnoldki 12/10/8/6
Unoszenie hantli na boki 12/12/10/10

Piątek - Nogi /lekki trening areobowy jak wyżej

Przysiad ze sztangą 12/12/10/10
Wykroki 12/12/10/10
Uginanie nóg na maszynie 12/12/10/10

Sobota - Klatka / Triceps

Pompki w podporze tyłem 12/12/10/10
Uginanie ramion za głową z hantlem 12/12/10/10
Uginanie ramion za głową ze sztangą 12/12/10/10

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/10/10
Wyciskanie hantli na ławce skosnej 12/12/10/10
Rozpiętki 12/12/10/10

Niedziela Wolna


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 8 msc

Uprawiane inne sporty: Teraz mam przerwe w SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga łamana prosta ławeczka skośna pozioma hantle obciążenie 135 kg

Dieta: 10 wskazówek żywnościowych

Przeciwskaznania medyczne: W tej chwili brak.

Zażywane suplementy: Aktualnie tylko Gainer w celu uzupełnienia diety po treningu (gain bolic )

Dlaczego trenujesz najmniejszą partię jaką jest biceps w osobny dzień ?

Z wyboru . Jak kiedyś miałem plecy / biceps i na biceps nie miałem już sił wtedy . Jak mam Barki / Plecy jakoś lepiej mi się ćwiczy

UP

Popieram przedmówcę biceps na osobnej sesji - błąd! Robisz masę to może daj sobie luz z tymi aero a przynajmniej nie w tym wymiarze. Szrugsy i przedramie też bym narazie odstawil te partie beda Ci wystarczajaco pracowac przy pozostalych cwiczeniach. Zrób tak: poniedzialek: klatka i triceps wtorek: nogi środa: wolne czwartek plecy, piatek:barki i biceps.Staraj sie robic po 3-4 serie po 8 powtórzeń. Załóż dziennik treningowy... zwykły zeszyt i zapisuj kazdy trening!

przy tricepsie zamien na francuskie wyciskanie lamana... a tak to w miare... ale tak jak juz napisalem przedrami i szrugsy narazie out!

No jeśli każdy mi tak doradza to zmienię ten biceps . Ale aeroby jakieś muszę mieć bo bez nawet z dobrą dietą zalewa mnie tłuszczem. Nie chcę żeby mnie tak mocno zalewało .

jak masa to nie aerobowy ... w tym nie tracisz tylko tłuszczu ale też palisz kalorie które potrzebne są organizmowi do budowania masy mięśniowej (i palisz mięsień nieznacznie ale jednak...) a jak się martwisz o brzuszek to nie gainer tylko jakieś białaczko z 60-70%,poza tym nie pizza i zapiekanki (joke) (A rzeźbę też zdążysz)

Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-10-12 17:42:02

Raz w tygodniu może zrobic sobie lekkie fatburning ale z trzymaniem tentna i nie za długo. A co do diety to jak wyglada to twoje jedzenie ta "dobra dieta"?

przed szkołą zazwyczaj owsiane z mlekiem + 3 kromki razowego z szynką z kurczaka . w szkole o 11 mam obiad. przed tym zjem zazwyczaj bułkę razową z jajkiem i szynką . przed treningowy obiad mamuski niestety . po treningu dużo węglowodanów i gainer. a przed spanie jakies 3 godz ostatni posiłek i tutaj różnie bywa

Karanol. To nie jest "dobra dieta". Opisałeś standardowe posiłki przeciętnego nastolatka, który nie ma nic wspolnego z silownia i zreszta wiekszoscia sportow poza bieganiem na wf i graniem w pilke po szkole. Porozmawiaj z mama. Powiedz jej, ze cwiczysz i potrzebujesz zupelnie inaczej sie odzywiac. A dalej musisz sobie na sfd pogrzebac najpierw troche i ulozyc plan jedzenia. Jak juz to zrobisz to wrzuc to do oceny i poprawienia. Zrób to porzadnie!