Split do oceny z priorytetem klatkę.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 81
Wzrost : 181
Cel treningowy : Siła/masa
Staż treningowy na słowni : Ponad 2 lata
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Lawka,sztanga,sztangielki..
Dieta : B/T/W 2,8/0,95/5,6
Przeciwskaznania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : Aktualnie nie.

Do rzeczy, do oceny split z priorytetem. Co do ramion to specjalnie dałem po 4 różne ćwiczenia.

Poniedziałek
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12,10
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12,10,10
Unoszenie hantelek na boki - 12,10,8
Szrugsy - 12,10,8

Wtorek
- przysiady 4x 12-8
- uginanie nog w siadzie na lawce 4x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 4x 12-8
- wspiecia na palce stojac 4x 20-15

Czwartek
Klatka piersiowa dolna część
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10
Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej - 12,10,8
Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3x12
Triceps
Wyciskanie francuskie - 2x 12,10
Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia - 2 x 12,10
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 3x 12,10
Pompki tyłem - 3x 12,10

Piatek
Plecy
Martwy ciąg - 12,10,8
Drążek - 12,10,8
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12,10,8
Wiosłowanie hantelką - 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion sztangielka na ławce skośnej 2x 12,10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)- 2serie(10-12 powt.)
Uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku - 3serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3 x 12,10

Tak na pierwszy rzut oka lepiej rób całą klatkę 2 razy w tyg bo wygląda że ona jest twoim priorytetem ;p Jakiś progres w powtórzeniach na klate zrób 12,10,10 a najlepiej rób po 4 serie. Wspięcia na palcach bym robił 4 serie ale do bólu ;p

Zastanów się dokładniej czy jest sens trenować klatkę 2x w tyg-dobrze by było znaleźć przyczynę stagnacji-bo jeżeli zła technika/dieta/trening-co by było bardzo prawdopodobne przy tym stażu-wystarczyłoby poprawić co trzeba

2 treningi w tyg(heavy) podchodzą już pod specjalizacje.
Wydaje mi się że wystarczy ułożyc sensowny plan na jeden trening a klata ruszy

Więc zastanów się,wyciągnij wnioski.

Z grubsza plan nie wygląda aż tak źle-chociaż z piorytetem to dałeś ciała
Twój staż wskazywałby że jesteś zaawansowaną osobą-więc temat zakładał bym w odpowiednim dziale-chyba że grono moderatorów temat przeniesie



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-10 18:34:20

Dietę trzymam, po ostatnim cyklu byłem zadowolony, jedynie właśnie ta klata coś ciężko idzie, nie chodzi nawet o sile ale powoli zaczyna ona jednak odstawać a to mi się już nie podoba. Sam pomysł na ćwiczenia dotyczące klatki znalazłem w sieci, troszkę nie typowe miejsce ale... byłem ciekaw, dlatego też dałem ten plan do sprawdzenia tutaj. (link: http://www.obiznes.pl/treningi-z-priorytetem-na-klatke-piersiowa-i-ramiona-t12610.html ) Znalazłem również taki plan : https://www.sfd.pl/PLAN_4-DNIOWY_Z_PRIORYTETEM_NA_KLATKĘ-t233113.html może w ten sposób zaplanować. Co do klatki to właśnie chciałem spróbować czegoś nowego, nie mam niestety maszyn, więc ćwiczenia ciągle te same. Robiłem już raz ramiona 2x w tygodniu i byłem niesamowicie zadowolony z efektów. Ten plan maksymalnie przez 6 tygodni stosowałbym, no i dieta przede wszystkim, więc myślę że nie będzie źle.

Jeżeli uprzesz się na trening 2x week-2 sesja powinna być lżejsza

Choć troche powątpiewam nad tym

jedynie właśnie ta klata coś ciężko idzie, nie chodzi nawet o sile ale powoli zaczyna ona jednak odstawać a to mi się już nie podoba.

Właśnie-idzie siła-powinna iśc masa.
Jeżeli takiej sytuacji nie ma:

Zła technika
Złe ćwiczenia-szczególnie główne-np.wyc.na poziomie sztangi-który w rzeczywistości może rozwijać u ciebie przednie aktony barków i tricepsy.
Nie każda budowa ciała nadaje się do tego ćw.
Zła dieta
Brak mind-muscle




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-10 21:29:31

No właśnie, przeczytałem sobie Twój artykuł. Co do techniki to korygował mnie znajomy, sprawdzał nie raz, problemów z tym nie miałem. Ostatnio nawet wolniej robiłem te powtórzenia żeby tą technikę jak najlepszą zachować, ale nigdy nie odczuwałem specjalnej pompy i właśnie przednie aktony czułem najbardziej przy tym ćwiczeniu. Może to być spowodowane tym, że mam krzywe barki. Skutek noszenia plecaka na jednym ramieniu. Dieta hmm, stosuje tą samą już jakiś czas (4miesiące) wcześniej jeszcze troszkę inną stosowałem i jestem z niej zadowolony. Rzadko zdarzało mi się faktycznie odczuwać tak porządnie mięśnie klatki, przy każdej innej partii coś takiego odczuwałem. Dlatego teraz myślałem żeby jeszcze bardziej ją przycisnąć. Chciałbym teraz trening właśnie pod klatkę dostosować, są może gdzieś jakieś ciekawe techniki treningu opisane co do tej partii ?? Lub już może gotowe treningi?

PS. Tutaj znalazłem coś ciekawego, może faktycznie zamiast trenowania 2x w tyg. spróbować się przełamać w ten sposób?
Link: https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html

Zmieniony przez - alchemik9 w dniu 2010-10-10 22:20:28

Jedyny problem to taki, że dysponuje jedynie ławką wielofunkcyjną, hantlami oraz sztangą, więc ćwiczenia typu: buterfly czy krzyżowanie linek w moim przypadku odpadają.

Zmieniony przez - alchemik9 w dniu 2010-10-10 22:22:27

Ostatnio nawet wolniej robiłem te powtórzenia żeby tą technikę jak najlepszą zachować, ale nigdy nie odczuwałem specjalnej pompy i właśnie przednie aktony czułem najbardziej przy tym ćwiczeniu

Właśnie-tutaj jeżeli technika jest w porządku-ćw. nie dla ciebie.
Chodzi zapewne o wyc. sztangi na poziomie.Twoja budowa poprostu nie pasuje do tego ćwiczenia

Trening Mawashiego jest dobry-ale tobie nie potrzebny.
Musisz zachowywać tzw. mind muscle.
Zmienimy ćw.-ty nauczysz sie pracować klatką-zrobisz odpowiednie ćw-z perfekcyjną technika-pięta achillesowa ruszy


Trening dla ciebie:

1.Wyc. sztangi skos (25/30st.) 4x6-10p /progresja
2.Wyc. hantli z supinacją poziom 4x6-10p/progresja
3.Ściskające wyc. lekki skos dod. 3x8-10p

Technika obowiązująca w każdym ćwiczeniu:

1.Łopatki ściągnięte
2.Klatka wypięta
3.Tyłek spięty-wgnieciony w ławkę
4.Barki i głowa wgniecione w ławkę
5.Nie blokujesz łokci!
6.Faza negatywna wolna i kontrolowana-faza pozytywna eksplozywna.Nie pchasz łapami-tylko klatą

Rozkład:

pn/klata
wt/nogi
off
czw/plecy/tyl barka(1 ćw)/biceps
pt/barki(bok i przod) /triceps

Klata urośnie-tylko trzymaj się pozycji technicznej



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-11 15:53:17

Dzięki, zastosują się. Powiedz mi tylko, co do ćwiczenia 3 - ściskanie hantelek. W momencie jak już leże, mam ściśnięte do siebie obie hantelki i w początkowej fazie przylegają lub są 1cm nad klatką, następnie unoszę je do góry cały czas mając je ściśnięte (połączone z sobą bokiem talerza??) ? o to mniej więcej chodzi ? :)

Zmieniony przez - alchemik9 w dniu 2010-10-11 16:55:45

Tak
https://www.sfd.pl/Klatka_na_wakacje,odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252-s5.html

Tutaj dokłady opis + filmik

No i wszystko jasne, dzięki za pomoc.