dieta na masę-do oceny (62kg)

Witam wszystkich.
Mam 16 lat, 178cm wzrostu, waga 62kg. Ćwiczyć zacząłem 3 miesiące temu, stworzyłem sobie "domową siłownię" w piwnicy. Od najbliższego tygodnia mam jednak zamiar razem z kolegą uczęszczać do profesjonalnej siłowni. W związku z tym postanowiłem ułożyć dietę na masę, ponieważ kilogramy się przydadzą, a od miesiąca niestety bez diety nie chcą iść do przodu. Proszę o ocenę i ew. pomoc w korekcie:

1. (7:00)
30g białka WPC
100g płatków pszenno-zbożowych
Mleko 3.2%-350ml

2. (9:40)
Tuńczyk puszka-150g
3 kromki chleba razowego

3. (12:30)
50g orzechów włoskich+40g rodzynek

4. (14:30)
godzina przed treningiem- 100g gainer’a

Trening (16:00-17:30)

5. po treningu -100g gainer’a

6. Po treningu (18:00)
Ryż-80g
Pierś z kurczak-100g/ lub /wołowina-100g
Sałatka

7. (21:00)
200gTwarogu
10ml oliwy z oliwek

Kcal: 3044
Białko: 135g
Tłuszcze: 80g
Węglowodany: 397g

No to chyba już wiem wszystko, co chciałem póki co, jeszcze raz dziękuję za pomoc. Mam nadzieję, że mi się uda.

gainer tylko po treningu jakieś warzywa to ty stosujesz?

Do 6 posiłku będzie jakaś surówka/sałatka. A wtedy co mogę zjeść zamiast gainera. O tej godzinie jeszcze zwykle bywam w szkole, więc najlepiej coś prostego i szybkiego do zjedzenia...

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889] 

"Co do białka zawsze można zrobić jakiś koktajl z białkiem mlekiem oliwą i na przykład płatkami owsianymi i wypić w czasie przerwy, będzie równie wartościowy jak posiłek."
Mogę więc zrobić taki koktajl i zabierać ze sobą, czy skoro to posiłek przedtreningowy powinienem zjeść jednak np. kurczak z ryżem? I gdy już zmienię ten posiłek, to czy dieta będzie w porządku?

Albo czy nadałby się ryż z jabłkami jako posiłek przedtreningowy?

gdzie w ryżu z jabkami masz białko zastanów się nad podstawami ? nie ma go dieta na pewno była by lepsza gdybyś zmienił

a gdzie bialko?
jablka sobie w ogole odpusc jak juz to rano i po treningu
przed treningiem mieso/ryba + wegle w postaci kaszy ryzu itd

Po prostu dzisiaj się tak naczytałem o tym przedtreningowym, wszędzie co innego napisane, aż się sam pogubiłem. Ok, to chyba zrobię tak, że będę brał tuńczyk z ryżem, podzielę na 2 porcje i będę jadł zamiast tego tuńczyka z chlebem. Może tak być?

może ale zamist tuńczyka inna mrożona ryba lub męso byłoby leszpe

Rozumiem, ale niestety nie będę raczej miał zbytniego dostępu do innych rybek, przynajmniej takich nie z puszki, więc tuńczyk będzie chyba musiał zostać...