proszę o pomoc, moja waga stoi w miejscu

Witam,
piszę tutaj, ponieważ na mojego posta w innym dziale nikt nie odpowiedział, więc nie krzyczcie proszę, że spamuję, jestem zdesperowana i załamana...;( Od 2 tygodni moja waga się nie zmienia ani w górę ani w dół: 155cm wzrostu/59 kg wagi. Po otrzymaniu odpowiedzi na innego posta zmieniłam swoją dietę. Teraz spożywam twarogi, jajka, ryby, pierś z kurczaka, oczywiście warzywa i czasem orzechy. Moja aktywność jest następująca: praca siedząca za biureczkiem + 6 razy w tygodniu spinning + 2,3 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające: ABS, Body Bar, Body Sculpt.Czy proporcje pomiędzy kaloriami(poniżej) a ilością ćwiczeń są nieprawidłowe i stąd ten zastój? W jaki sposób powinnam to ew. zmienić?
z uproszczonego wzoru wyszły mi następujące wyniki:
Zapotrzebowanie dobowe 1700-500(redukcja)=1200
Białka 2x59(kg)=118g/ 472 kcal
WW 60g= 240kcal
TŁ 54g = 488kcal
czy wyliczenia są prawidłowe? niepokoi mnie ilość tłuszczu do spożycia...
Czy wzór diety, harmonogram posiłków do sprawdzenia mogę umieścić w tym temacie również?


Płeć: Kobieta

Wiek: 26

Waga: 59

Wzrost: 155

Obwód klatki: 95

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: 70

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 32

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca za biurkiem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: spinning, abs, body bar, body sculpt

Odżywianie: jem niewiele, nie lubię dużo jeść, w tej chwili jadam przede wszystkim produkty białkowe

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: chyba już wybrałam :) ale jestem otwarta na zmiany

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: fat burnery, które musiałam odstwić, ponieważ źle się po nich czułam, ALLI

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeżeli czułabym się po nich dobrze, to owszem

Stosowane wcześniej diety: wszelakie

czy wyliczenia są prawidłowe? niepokoi mnie ilość tłuszczu do spożycia...

Wyliczenia sa prawidłowe, ale 1200kc to twoje BMR. Czyli po doliczeniu ruchu twoje zapotrzebowanie powinno wyjść w okolicach 1600-1700kc.
Wbrew pozorom nie tyjemu od tłuszczy tylko od węglowodanów. I zalezy tez jakie masz ich źródła.

Możesz wkleić tutaj swoją dietę.

Jęsli chodzi o to, że : "jem niewiele, nie lubię dużo jeść, w tej chwili jadam przede wszystkim produkty białkowe"

Chcesz zakwasić organizm? Spozywasz przy tym dużo warzyw zielonych i pijesz wody? Jakie źródła białka przeważnie spożywasz?
To ma duże znaczenie, szczególnie jeśli chodzi o kobiety i spozywane przez nich źródło białka i jego ilości.

Jeśli chodzi o trening: skupiłabym się bardziej na ćwiczeniach siłowych. ACT by Michaił może być na początek, jesli nie miałas styczności z siłownią jako tako.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-10-07 12:37:00

ok. Mam zatem odpuścić sobie aeroby na rzecz treningu siłowego, takiego na maszynach? A czy nie rozbudują mi się mięśnie od tego? zależy mi na wyszczupleniu ciała. Strasznie się wciągnęłam w te treningi i teraz już czuję wewnętrzną potrzebę chodzenia na siłownię codziennie :) To chyba dobrze, prawda? Potrzebuje jedynie porady, co mam zrobić żeby tych niechcianych 9 kg się pozbyć i żeby wreszcie moja waga drgnęła w dół. Pomimo tego zastoju się nie zrażam do ćwiczeń, jedynie jest mi hmmm przykro, że pomimo mojego wkładu pracy nie osiągam zamierzonych efektów, a odchudzam się od czerwca. Na siłownie chodzę od miesiąca i jednak chciałabym zobaczyć chociaż ten 1kg mniej...

Mój przykładowy dzienny jadłospis:
śniadanie
2jajka z sałatką z 1 pomidora i sałatą liściastą, ok150g
przekąska: 3-4 orzechy włoskie
obiad
pierś z kurczaka,150g gotowana z sałatką jw.
kolacja
twaróg, 150g z jogurtem naturalnym 50-100g
dodaje do sałatki ew. cebulę bądź paprykę, a sałatkę z surowych warzyw na gotowane
Już nie wiem jak ułożyć tą dietę niby ma być dużo białek...Dziennie dostarczam ok 3l płynów w postaci wody oraz różnego rodzaju herbat, zazwyczaj czerwonych.

Dziękuję za odpowiedź i serdecznie pozdrawiam :)

Musisz zbudować mieśnie by zacząć spalac tłuszcz. Kobiety nie zbudują masywnej sylwetki bez 'dodatkowych wspomagaczy', więc o to sie nie bój redukując tłuszcz. Przy odpowiednim bilansie (ujemnym) odpowiednio możesz schudnąc.

Same aeroby na redukcje nie są polace, gdyz ciało/organizm szybko sie przyzwyczaja do aktywności/intensywności treningów. Dlatego twoja waga nie spada.

Twoja dieta jest bardzo słaba. Masz tylko 3 posiłki dziennie, do tego mało białka, brak zdrowych tłuszczy.

Poczytaj linki podwieszone na temat układania diety.

Dobrze, czy zatem może mój plan ćwiczeniowy być taki, że codziennie tak jak teraz 6 razy w tygodniu będę chodzić na spinning, który traktuję jako rozgrzewkę a później godzina ćwiczeń na przyrządach?
Co diety, to kurcze wydaje mi się, że jem dużo ;( Jedzenie kojarzy mi się tylko źle, bo z nadwagą i muszę zmienić chyba swoje psychiczne nastawienie do spożywania 5 posiłków dziennie bez wyrzutów sumienia. Będę próbować...
To dzisiaj usiądę z kalkulatorem w ręku i wyliczę sobie te białka i tłuszcze i jutro napiszę co takiego wymyśliłam. Czy mogę liczyć na małą podpowiedź, które produkty polecałabyś jako te, które zawierają dużo białka w małej ilości gramów, do objętościowo większych posiłków chyba się nie przekonam.
Bardzo zależy mi na odpowiedzi, czy mogę na nia liczyć tutaj, czy zostanie mój kolejny post zauważony, czy też mam gdzie indziej wysłać maila?

Jeszcze raz dziękuję za zaangażowanie w moją sprawę )
pozdrawiam serdecznie

hmmm nie wiedziałam,że 3 uśmieszki robią taką emotikonkę:) Oczywiście haha nie miałam jej na myśli tylko po prostu 3 uśmieszki :)

Dobrze, czy zatem może mój plan ćwiczeniowy być taki, że codziennie tak jak teraz 6 razy w tygodniu będę chodzić na spinning, który traktuję jako rozgrzewkę a później godzina ćwiczeń na przyrządach?
Najlepiej jak zrobisz sobie 3x w tygodniu siłownia z treningiem na przyrządach by przyzwyczaić ciało do cieżarów, a reszte dni mozesz robic spinning/aeroby/czy to co lubisz.
Wazne jest byś zwiększała intensywnośc swoich ćwiczeń, a na siłowni ciężko trenowałą.

Co do diety, wydaje ci sie ze jesz duzo, bo twoj metabolizm jest słąby. Zwiekszenie ilosci białka w diecie i zmiany intensywnosci treningów podkręcą go bardziej.
Zacznij od zerowego bilansu, bo jesli bedziesz jesc mało, to do nie osiagniesz celu.

Według mnie najlepszym źródłem białka są: białka z jaj, ryby chude i tłuste, mieso ze zwierząt karmionych naturalnie/bez faszeowania 'dodatkami', twaróg, może być też białko jako suplement diety, rożliny strączkowe np: soczeiwca/ciecierzyca.



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-10-07 16:05:13

Fajnie, zaproponowana przez Ciebie forma aktywności bardzo mi odpowiada, dziękuję. Kiedyś chodziłam na siłownie i ćwiczyłam mięśnie w ten sposób. Mam tylko jedno pytanie: na czym robić rozgrzewkę przed ćwiczeniami siłowymi, czy w ogóle robić, jeżeli tak to jak długą?

Zatem siadam dzisiaj układam dietę, w sumie jem te produkty, które wyliczyłaś. Ale na 1 raz nie wmuszę w siebie porcji większej niż 300g czegokolwiek. Mam nadzieję, że wyrobię się ze składnikami i wartościami odżywczymi właśnie w takiej ilości pożywienia, spróbuję 5 razy dziennie.

Bardzo dziękuję za pomoc. Jutro napiszę plan swoich posiłków. Postaram się ułożyć na cały tydzień.

Pozdrawiam :)

Mozesz zrobic sobie typową rozgrzewkę na przyrządach aerobowych ok 10 minut. Najlepiej wioślarz, który angażuje wszystkie partie mięsniowe; rowerek, bieżnia, orbitrek...

Albo zrobić sobie skłądankę z róznych ćwiczeń: podksoki z boku na bok, skaki na skakance, przysiady, skłony, możesz tez uzyc do tego lekkich ciężarków na te partie mieśni które masz zamiar w danym dniu ćwiczyc, czyli np, jak robisz na siłowni górną częśc ciała, to zrób sobie rozgrzewkę na te partie przy pomocy hantelków. Taka forma ćwiczeń nazywana jest czasem wytrzymałościówką, ale ty ją robisz tylko przez 5-10 minut. Musisz wyczuć na tyle, by wiedzieć kiedy juz jestes gotowa do treningu siłowego.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-10-07 16:30:39

zastosowałam wyliczenia diety, dla 1200kcal, chciałam zacząć się trenować :) poźniej zwiększe wszystkie wartości. I pojawił się problem nie osiągnęłam żadnych założonych wartości ani kcal, białka tłuszczu ani ww :( oto wyliczenia na jeden dzień bo już nie miałam czasu na kolejne. Zajmę się tym w weekend:
Zapotrzebowanie dobowe 1700-500(redukcja)=1200
Białka 2x59(kg)=118g/ 472 kcal
WW 60g= 240kcal
TŁ 54g = 488kcal

do spożycia 1500kcal
śniadanie 500kcal
2 śniadanie 300kcal
obiad 400 kcal
kolacja 300kcal

śniadanie zawsze kawa z mlekiem 150 ml 0,5%tł =87,75 kcal, białko=5,25 ww=7,65 tł=1.5
pon
2jajka(1całe, 1 tylko białko)= 237 kcal, białko 23,4, ww= 1,3 tł=9.9
2pomidory(250g)= 37,5 kcal, białko=2,2 ww=12, tł=0,5
sałata(100g)=14kcal, białko= 1,4 ww=1,5 tł=0,2
łyżeczka (5ml)oliwy z oliwek=44,1 kcal, białko=0 ww=praktycznie 0 tł=5

ogólnie całe śniadanie kcal=427,35 białko= 32,35 ww=22,45 tł= 17.1

2 śniadanie
orzechy włoskie 20g
kcal=129, białko=3,2, ww=2,3 tł=12,06

obiad
150gpiersi z kurczaka(waga produktu przed obróbką)=kcal= 148,5 białko 32,25 ww=0 tł=1,95
100g pomidora= 15 kcal białko= 0,9 ww=2,4 tł=0,2
sałata(100g)=14kcal, białko= 1,4 ww=1,5 tł=0,2

ogólnie kcal=177,5 białko=34,55 ww= 3,9 tł= 1,99

kolacja
twaróg półtłusty 150g= 199,5 kcal białko=28,05 ww=5,55 tł= 7,05
100g jogurtu naturalnego 0%= 38kca białko=4 ww=5,3 tł=0

ogólnie kcal=237,5 białko= 32,05 ww=10,85 tł=7,05

z całego dnia
kcal=971,35
białko=102,15
ww=39,5
tł=38,2

odnośnie ilości posiłków to jest niewykonalne bym miała 5 dziennie. Śniadanie jem w pracy o 9, 2 śniadanie o 12, obiad o 15 po 17 idę na siłownię, po 20 jestem w domu i jem kolację, zazwyczaj ok 23 idę spać. Chyba, że poranne picie kawy z dużą ilością mleka potraktuję jako pierwszy posiłke.
Może powinnam dokonać następujących zmian, żeby osiągnąc te wyniki:
1. mleko do kawy zamiast 0,5 dawać 1,5%
2. dodać na 2 śniadanie więcej orzechów? może dodać migdały. Są zdrowe
3.obiad: do sałatki też dodać łyżeczkę oliwy
4. kolacja zamiast jogurtu 0% dodać 1,5%

ps. Mam jeszcze pytanie do ćwiczeń. Kiedyś jak zaczęłam chodzić na siłownię trener ustalił po 3 serie każdego ćwiczenia po 15-20 powtórzeń. Czy to jest dobre? Czy robić inną ilość serii i powtórzeń?

Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam

Po pierwsze, zaczynij od 1700kc, potem bedziemy ucinac.

Co do posiłków:
- na obiad przdałyby ci się jakies węglowodany, np: ryz/kasza/makaron razowy..
- Śniadanie jem w pracy o 9 - dlaczego od razu po wstaniu nie jesz śniadania?? To powienien byc najwiekszy posiłek dnia.
No prosze!!
- do kolacij zamiast jogurtu dodaj oliwe.
- które to posiłki około-treningowe? W nich odpowiednio daj TYLKO białko i weglowodany złozone.

Może powinnam dokonać następujących zmian, żeby osiągnąc te wyniki:
1. mleko do kawy zamiast 0,5 dawać 1,5%
2. dodać na 2 śniadanie więcej orzechów? może dodać migdały. Są zdrowe
3.obiad: do sałatki też dodać łyżeczkę oliwy
4. kolacja zamiast jogurtu 0% dodać 1,5%
Raczej posinnas zacząć od duzego śniadania, apotem reszta sama wyjdzie. II posiłek powinien byc już w pracy.

ps. Mam jeszcze pytanie do ćwiczeń. Kiedyś jak zaczęłam chodzić na siłownię trener ustalił po 3 serie każdego ćwiczenia po 15-20 powtórzeń. Czy to jest dobre? Czy robić inną ilość serii i powtórzeń?
Możesz, ale po 3-4 tygodniach zmien sobie ćwiczenia. I najlepiej jak będziesz prowadzić dziennik. Zawsze mozna na bieżąco sprawdzać i doradzc co do treningów i diety ;)