Dieta na mase dla SUPER EKTOMORFIKA

WIEK : 18
WZROST : 185CM
WAGA : 55KG
typ budowy : ektomorfik

1.
100g platkow owsianych lub (zamienię na jajecznicę z 3 jaj k:393 b:30 w:2 t:30 + chleb z masłem.)
płatki: kcal:355 b:13,5 w:58 t:7
300ml mleka kcal:179 b:9 w:16 t:9
30ml oliwy z oliwek k:269 b:0 w:0 t:30

2.
2 bułki razowe lub (ewentualnie chleb zależnie od tego co akurat będę posiadał) k:456 b:16 w:90 t:3
ser żółty ~70/5/0/6 (nie potrafię dokładnie obliczyć więc są to przybliżone proporcje)
jakiś jogurt pitny. około 300-400g


3. obiad. (tutaj nie zalezy to ode mnie.) k: ? b:? w:? t:?
30ml oliwy z oliwek k:269 b:0 w:0 t:30



4. przed treningowy.
100g piersi z kurczaka k:100 b:21 w:0 t:1
100g ryżu k:344 b:6 w:76 t:1

TRENING

5. to samo co w 4pkt + do tego
250ml mleka 3,2% k:149 b:7,5 w:11 t:6
lub zamiast mleka banan k:74 b:1 w:17 t:0


6. kolacja pierwsza.
jeśli na śniadanie jadłem płatki to tutaj mogę jajecznicę dać albo odwrotnie.

7. kolacja 2.
to samo w pkt 2. bez jogurtu
30ml oliwy z oliwek k:269 b:0 w:0 t:30

RAZEM :
kcal: 3644 (nie licząc obiadu i jogurtu. nie pamietam ile jogurt ma kcal.)
b: 156
w:403 (węgli jest więcej bo nie obliczyłem chleba który zjem razem z jajecznicą i jogurtu. nie jestem w stanie tego obliczyć.)
t:164

moje zapotrzebowanie obliczyłem tak:
kcal - 3650 (wliczając w to 3x trening w tygodniu po około 60minut.)
białko: 112g
węgle: 575,5g
tłuszcz: 100g

tak wgl słyszałem że nie można jeść zbyt dużo jajek bo cholesterol skacze czy coś. jest to prawdą ?

sa osoby co jedza po 10 jajek dziennie i poziom choresterolu pozostaje taki sam, wiec bym sie tym nie przejmowal

przy wadze 55kg 3650kcal to zdecydowanie za dużo, uwzględniając również to że jesteś ektomorfikiem
zacznij od 2500-2600 i w razie potrzeby zwiększaj stopniowo

jadłem mniej i nic nie przybywało... :(

Bezpośrednio po treningu bym zarzucił tego banana + białko z shake'a.

a reszta jest ok ?

Strasznie dużo tego tłuszczu.

przy mojej wadze i wzroście chyba na początku jest to wymagane heheh sama skóra i kości ;( ew. mogę jedną porcję wyciąć. lub zamiast brać po 30ml to np. 15??

Zmieniony przez - siwy1992 w dniu 2010-10-05 23:33:25

ustaw sobie bilans najpierw na 2800kcal jeśli nie bedzie szło nic po 1 -2 tyg zwiększysz za duży szok dla organizmu

1.
100g płatków owsianych kcal:355 b:13,5 w:58 t:7
300ml mleka kcal:179 b:9 w:16 t:9
15ml oliwy z oliwek k:134 b:0 w:0 t:15

2.
2 bułki lub (ewentualnie chleb zależnie od tego co akurat będę posiadał) k:456 b:16 w:90 t:3
ser żółty ~70/5/0/6 (nie potrafię dokładnie obliczyć więc są to przybliżone proporcje)
jakiś jogurt pitny. około 300-400g

3. obiad. (tutaj nie zależy to ode mnie.) k: ? b:? w:? t:?
15ml oliwy z oliwek k:134 b:0 w:0 t:15

4. przed treningowy.
100g piersi z kurczaka k:100 b:21 w:0 t:1
100g ryżu k:344 b:6 w:76 t:1

TRENING
(co zjeść zaraz po treningu ? jedni mówią że szklanka mleka jest dobra a inny że lepiej banana zjeść)


5.po treningowy.
100g piersi z kurczaka k:100 b:21 w:0 t:1
100g ryżu k:344 b:6 w:76 t:1

6.
jajecznica z 3 jaj k:393 b:30 w:2 t:30
chleb z masłem.

kcal 2430 (nie licząc obiadu i tego jogurtu.)
B:105
W:318
T:89

może tak być ?

warzywa dołóż piers wymieniaj z innym miesem ser żółty zastąp ...